- Медленно и легко поднесите правое ухо к правому плечу. Это естественно для вашего левого плеча, чтобы поднять, когда вы делаете это. Если это произойдет, отведите голову назад к центру, пока не расслабите левое плечо.
- Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Не надевай сейчас голову, хотя. Просто положите туда руку, чтобы немного увеличить давление. Это очень мягко растягивает верхнюю трапецию.
- Дышите, пока сидите здесь не менее 30 секунд.
- Осторожно отпустите эту сторону, а затем поднесите левое ухо к левому плечу и выполните растяжку с другой стороны, глубоко дыша через него.
Крокодиловая поза (Макарасана)
Этот шаг может быть неудобным на первый взгляд. Может показаться странным расслабиться лицом вниз, но если вы дышите медленно и отпускаете, это действительно может помочь облегчить трапецию.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки друг на друга под подбородком.
- Когда вы на месте, лежите ровно и положите лоб на сложенные руки. Это на самом деле также ослабит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и сосредоточиться на этом, - это удлинение позвоночника и снятие напряжения в верхней части спины и шеи.
- Дышите глубоко и постарайтесь расслабиться здесь.
Поза кобры (бхуджангасана)
Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеции и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы трапеции.
Поделиться на Pinterest
- Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно, а локти - близко к телу. Прижмите верхние части ног к полу и сделайте глубокий вдох, начав поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что выпрямление их полностью изогнет вашу спину.
- Независимо от того, поднимаете ли вы до прямых рук или нет, имейте в виду, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) были на одной кривой. Вы тоже поднимите голову, но вы хотите просто облегчить ее.
- Проверьте свой подбородок. В этой позе невероятно распространено выступать подбородком, позволяя плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы перевернуть плечи назад и вниз, притянув лопатки ближе друг к другу, когда вы протягиваете туловище через плечи, и расслабить подбородок.
- Задержите это на несколько вдохов и выдохните.
- Вдохните, поднимаясь в эту позу, по крайней мере, еще два раза, каждый раз удерживая ее немного дольше.
Поза кошка-корова (Марджарьясана-Битиласана)
Это движение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины, а также переднюю часть туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеции вы хотите сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно изгибая и отпуская шею.
Поделиться на Pinterest
- Нажмите на четвереньки вверх, в столешницу. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
- Вдыхая, поднимите голову, грудь и сидячие кости, позволяя животу опуститься и выгнув спину.
- Когда вы выдыхаете, поверните позвоночник к небу и выпустите голову в позу кошки.
- Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь с дыханием, как вы делаете, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, когда вы закручиваете спину.
Широкая передняя складка (Prasarita Padottanasana)
Эта поза расслабляет позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.
Поделиться на Pinterest
- Перейдите к стоянию и, держа ноги параллельно, расширите позу примерно до длины ноги. Держа руки на бедрах, отпустите туловище и медленно наклонитесь вперед, сохраняя при этом все четыре угла ног. Если вы чувствуете себя нестабильно в этой позе, слегка согните ноги в коленях и опустите руки на землю на ширине плеч.
- После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, скрестите руки за спиной, обнимите лопатки и отпустите руки к полу.
Поделиться на Pinterest
