Растягивание ловушек: расслабьте мышцы трапеции

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:26

1. Медленно и легко поднесите правое ухо к правому плечу. Это естественно для вашего левого плеча, чтобы поднять, когда вы делаете это. Если это произойдет, отведите голову назад к центру, пока не расслабите левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Не надевай сейчас голову, хотя. Просто положите туда руку, чтобы немного увеличить давление. Это очень мягко растягивает верхнюю трапецию.
3. Дышите, пока сидите здесь не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем поднесите левое ухо к левому плечу и выполните растяжку с другой стороны, глубоко дыша через него.

Крокодиловая поза (Макарасана)

Этот шаг может быть неудобным на первый взгляд. Может показаться странным расслабиться лицом вниз, но если вы дышите медленно и отпускаете, это действительно может помочь облегчить трапецию.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки друг на друга под подбородком.
2. Когда вы на месте, лежите ровно и положите лоб на сложенные руки. Это на самом деле также ослабит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и сосредоточиться на этом, - это удлинение позвоночника и снятие напряжения в верхней части спины и шеи.
3. Дышите глубоко и постарайтесь расслабиться здесь.

Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеции и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы трапеции.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно, а локти - близко к телу. Прижмите верхние части ног к полу и сделайте глубокий вдох, начав поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что выпрямление их полностью изогнет вашу спину.
2. Независимо от того, поднимаете ли вы до прямых рук или нет, имейте в виду, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) были на одной кривой. Вы тоже поднимите голову, но вы хотите просто облегчить ее.
3. Проверьте свой подбородок. В этой позе невероятно распространено выступать подбородком, позволяя плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы перевернуть плечи назад и вниз, притянув лопатки ближе друг к другу, когда вы протягиваете туловище через плечи, и расслабить подбородок.
4. Задержите это на несколько вдохов и выдохните.
5. Вдохните, поднимаясь в эту позу, по крайней мере, еще два раза, каждый раз удерживая ее немного дольше.

Поза кошка-корова (Марджарьясана-Битиласана)

Это движение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины, а также переднюю часть туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеции вы хотите сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно изгибая и отпуская шею.

Поделиться на Pinterest

1. Нажмите на четвереньки вверх, в столешницу. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
2. Вдыхая, поднимите голову, грудь и сидячие кости, позволяя животу опуститься и выгнув спину.
3. Когда вы выдыхаете, поверните позвоночник к небу и выпустите голову в позу кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь с дыханием, как вы делаете, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, когда вы закручиваете спину.

Широкая передняя складка (Prasarita Padottanasana)

Эта поза расслабляет позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

Поделиться на Pinterest

1. Перейдите к стоянию и, держа ноги параллельно, расширите позу примерно до длины ноги. Держа руки на бедрах, отпустите туловище и медленно наклонитесь вперед, сохраняя при этом все четыре угла ног. Если вы чувствуете себя нестабильно в этой позе, слегка согните ноги в коленях и опустите руки на землю на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, скрестите руки за спиной, обнимите лопатки и отпустите руки к полу.

Поделиться на Pinterest