Солнечный витамин
Витамин D иногда называют «солнечным витамином», потому что он вырабатывается в вашей коже в ответ на солнечный свет. Это жирорастворимый витамин в семействе соединений, в состав которого входят витамины D-1, D-2 и D-3.
Ваше тело вырабатывает витамин D естественным образом, когда оно подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Вы также можете получить его через определенные продукты питания и добавки, чтобы обеспечить достаточный уровень витамина в крови.
Витамин D выполняет несколько важных функций. Возможно, наиболее важными являются регулирование поглощения кальция и фосфора и содействие нормальной работе иммунной системы. Получение достаточного количества витамина D важно для нормального роста и развития костей и зубов, а также для повышения устойчивости к определенным заболеваниям.
Если ваше тело не получает достаточного количества витамина D, у вас есть риск развития аномалий костей, таких как мягкие кости (остеомаляция) или хрупкие кости (остеопороз).
Вот еще три удивительных преимущества витамина D.
1. Витамин D борется с болезнями
В дополнение к его основным преимуществам, исследования показывают, что витамин D может также играть роль в:
- снижение риска рассеянного склероза, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации
- уменьшая ваши шансы на развитие сердечных заболеваний, в соответствии с результатами 2008 года, опубликованными в циркуляции
- помогая снизить вероятность развития гриппа, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания
2. Витамин D уменьшает депрессию
Исследования показали, что витамин D может играть важную роль в регулировании настроения и предотвращении депрессии. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди с депрессией, получавшие добавки с витамином D, заметили улучшение своих симптомов.
В другом исследовании людей с фибромиалгией, исследователи обнаружили, что дефицит витамина D чаще встречался у тех, кто также испытывал беспокойство и депрессию.
3. Витамин D способствует похудению
Подумайте о добавлении витамина D в свой рацион, если вы пытаетесь сбросить вес или предотвратить сердечные заболевания. Вы можете найти большой выбор добавок витамина D на Amazon.com.
В одном исследовании люди, принимающие ежедневную добавку кальция и витамина D, могли похудеть больше, чем субъекты, принимающие добавки плацебо. Ученые говорят, что дополнительный кальций и витамин D обладают эффектом подавления аппетита.
В другом исследовании люди с избыточным весом, которые ежедневно принимали витамин D, улучшили свои показатели риска сердечных заболеваний.
Остерегайтесь D-фиктивности
Многие факторы могут повлиять на вашу способность получать достаточное количество витамина D только на солнце. Эти факторы включают в себя:
- Находясь в районе с высоким уровнем загрязнения
- Используя солнцезащитный крем
- Проводить больше времени в помещении
- Жизнь в больших городах, где здания блокируют солнечный свет
- Имея более темную кожу. (Чем выше уровень меланина, тем меньше витамина D может поглощать кожа.)
Эти факторы способствуют дефициту витамина D у все большего числа людей. Вот почему важно получать немного витамина D из источников, помимо солнечного света.
Симптомы дефицита витамина D у взрослых включают в себя:
- усталость, боли и общее чувство плохого самочувствия
- сильная боль или слабость в костях или мышцах, которые могут вызвать трудности при подъеме по лестнице, подъеме с пола или низком стуле, а также при ходьбе с шатающейся походкой
- стрессовые переломы, особенно в ногах, тазу и бедрах
Врачи могут диагностировать дефицит витамина D, выполняя простой анализ крови. Если у вас есть дефицит, ваш врач может назначить рентген, чтобы проверить прочность ваших костей.
Если у вас диагностирован дефицит витамина D, ваш врач, вероятно, порекомендует вам ежедневно принимать добавки витамина D. Если у вас есть серьезный дефицит, они могут вместо этого рекомендовать высокие дозы таблеток витамина D или жидкости. Вы также должны убедиться, что получаете витамин D через солнечный свет и продукты, которые вы едите.
Пищевые источники витамина D
Немногие продукты содержат витамин D естественно. Из-за этого некоторые продукты обогащены. Это означает, что витамин D был добавлен. Продукты, содержащие витамин D, включают:
- лосось
- сардины
- яичный желток
- креветка
- молоко (обогащенное)
- зерновые (обогащенные)
- йогурт (обогащенный)
- апельсиновый сок (обогащенный)
Может быть трудно получать достаточное количество витамина D каждый день на солнце и в одиночку, поэтому прием витамина D может помочь.
Сколько тебе нужно?
Было некоторое противоречие по количеству витамина D, необходимого для здорового функционирования. Недавние исследования показывают, что вам нужно больше витамина D, чем считалось раньше. Нормальные уровни сыворотки крови колеблются от 50 до 100 микрограммов на децилитр. В зависимости от вашего уровня крови, вам может потребоваться больше витамина D.
Институт пищевых и сельскохозяйственных наук сообщает о новых рекомендациях, основанных на международных единицах (МЕ) в день. МЕ являются стандартным типом измерения для лекарств и витаминов. IU помогают экспертам определить рекомендуемую дозу, токсичность и уровни дефицита для каждого человека.
Один МЕ не одинаков для каждого типа витаминов. IU определяется тем, сколько вещества производит эффект в вашем теле. Рекомендованные МЕ для витамина D:
- дети и подростки: 600 МЕ
- взрослые в возрасте до 70: 600 МЕ
- взрослые старше 70: 800 МЕ
- беременные или кормящие женщины: 600 МЕ
