Подтяжки живота
Мы живем в эпоху, когда упорные мышцы живота из шести частей являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим, чтобы выглядела стиральная доска, но какие упражнения на самом деле работают? Нацеливаются на две группы мышц: мышцы прямой мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые проходят от грудины до таза) и поперечная мышца живота (самые глубокие мышцы живота, которые обвиваются вокруг позвоночника и помогают стабилизировать ядро)).
Важно помнить, что вы не можете точно определить свой брюшной пресс. Вы должны потерять слой жира над прессом, чтобы ваш абс проскочил. Кардио тренировки и хорошая диета являются ключом к успеху.
Попробуйте эти девять упражнений, как часть вашего общего режима фитнеса.
пилатес
Пилатес нацелен на ваши основные мышцы, работая на брюшном прессе в повторяющихся упражнениях. Например, «100» - это модифицированный кризис, который вы держите на 100 счетах. Есть также машины, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают ваши глубокие мышцы живота.
Возможно, все необычное оборудование пугает вас. К счастью, сейчас многие спортивные залы предлагают занятия матами по пилатесу. Пилатес не оказывает сильного воздействия, поэтому это отличный выбор, если вы ищете легкие упражнения для суставов, которые являются убийственной тренировкой.
Планка позы
Поза доски очень эффективна при сжатии вашего живота, выполняете ли вы эти типы упражнений в классе йоги или как часть вашей тренировки в спортзале. Классическая поза доски включает в себя лежа на животе, а затем поднимать весь вес тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «доска». Затем вы держите позу так долго, как можете. Вы можете изменить его, выполняя боковую доску (поместите весь свой вес на одно предплечье или руку и по бокам ног), или делая подъемы задних ног в традиционной позе.
Получить в ринге
Спарринг и джеббинг, который вы делаете во время бокса, задействуют оба набора мышц живота. Бокс является хорошим вариантом для общего фитнеса. Ваша средняя часть изменится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие спортивные залы предлагают занятия по боксу, и в вашем местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.
Стабильность доски и мячей
Оба мяча и доски предлагают способ дополнительно задействовать оба набора мышц живота, выполняя простые упражнения, такие как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих упражнений шары и доски баланса. Большинство спортивных залов предлагают занятия, поэтому воспользуйтесь профессиональным инструктажем, если можете.
Пошевеливайся
Вы должны добавить сжигание жира кардио в вашу рутину, чтобы ваш пресс, чтобы показать через. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например, бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь к 150 минутам в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.
Велосипед хрустит
Велосипедное движение воздействует на оба набора мышц живота. Это упражнение может помочь вырезать подтянутый живот, если оно выполнено в правильной форме. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при этом.
Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не тяните. Поднесите колено к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела, чтобы согнуть колено локтем противоположной руки (см. Фото). Противоположная нога пойдет прямо наружу. Переключитесь на противоположную сторону, «катая» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12-16 повторений в каждом.
Стул капитана
Традиционный хруст в настоящее время в значительной степени считается неэффективным упражнением для мышц пресса и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивающее движение, выполняемое в «стуле капитана» (приподнятом стуле), все еще считается очень эффективным способом тонизировать вашу среднюю часть.
Это проверенное и верное упражнение включает в себя подвешивание на подтягивающем стуле и поднятие ног перед собой, сгибание в бедрах. Всегда обязательно используйте правильную форму. Опустите плечи и удлините шею в качестве исходного положения.
Торс твист
Это упражнение сделано стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и положите руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в центр. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.
Один из способов добавить больше к этому упражнению - взять небольшой вес руки и развести руки в стороны, выполняя скручивания.
Выпады
Вы можете не думать о выпадах, как о предназначении для вашего пресса, но эти упражнения очень эффективны для всего тела, особенно для ваших «основных» мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем шагните вперед в положение выпада. Обязательно держите свое заднее колено на расстоянии около 3 дюймов от земли. Вы можете добавить маленькие гантели для большей интенсивности.
Здоровье всего тела
Помните, что это не все о тренировке на месте, когда дело доходит до вашего пресса. Контролируйте свои калории и выполняйте частые кардио тренировки в своей повседневной жизни. Имейте в виду все свое тело, пока вы работаете над завидным животиком.
