От повседневной работы на рабочем столе до переборов в тренажерном зале многие повседневные занятия могут привести к болям в спине. Регулярные растяжки помогают защитить спину, увеличивая гибкость и снижая риск получения травм. Сделано после укрепления упражнений, это также помогает предотвратить мышечные боли.
Безопасные растяжки
Поговорите с врачом перед началом новой программы упражнений для спины, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или травмы спины. Затем следуйте этим общим рекомендациям:
- Разогреть с 5 до 10 минут легкой активности. Например, ходить или крутить педали на велотренажере в удобном темпе. Растяжение холодных мышц может привести к травме.
- Растягивайте медленно, избегая бодрых или резких движений.
- Идите только в ту точку, где вы чувствуете легкое напряжение. Это не должно быть больно.
- Расслабьтесь на растяжку и удерживайте не менее 5 секунд.
Вот три простых растяжки, которые помогают сохранить вашу спину гибкой и здоровой.
От колена до груди
- Лягте на спину на пол, вытянув ноги.
- Поднимите и согните правую ногу, приближая колено к груди. Возьмитесь правой рукой за колено или голень и вытяните ногу настолько, насколько это удобно.
- Оставайтесь в положении от колена к груди, напрягая мышцы живота и прижимая позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое с левой ногой.
- Сделайте то же самое с обеими ногами одновременно.
- Повторите последовательность 5 раз.
На четвереньках - сгибание и разгибание спины
- Начните с рук и колени на полу. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами с прямыми руками.
- Рок вперед, положив свой вес на руки. Обвесьте плечи, и пусть ваше место немного упадет. Задержитесь на 5 секунд.
- Раскачивайтесь назад, присаживая ягодицы как можно ближе к пяткам. Держите руки вытянутыми прямо. Задержитесь на 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 5 раз.
Стоящая задняя арка
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Положите ладони на поясницу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Согните верхнюю часть тела назад, держа колени прямыми. Поддержите спину своими руками. Задержитесь на 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 5 раз.
