3 простых растяжки для предотвращения болей в спине - Healthline

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

От повседневной работы на рабочем столе до переборов в тренажерном зале многие повседневные занятия могут привести к болям в спине. Регулярные растяжки помогают защитить спину, увеличивая гибкость и снижая риск получения травм. Сделано после укрепления упражнений, это также помогает предотвратить мышечные боли.

Безопасные растяжки

Поговорите с врачом перед началом новой программы упражнений для спины, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или травмы спины. Затем следуйте этим общим рекомендациям:

• Разогреть с 5 до 10 минут легкой активности. Например, ходить или крутить педали на велотренажере в удобном темпе. Растяжение холодных мышц может привести к травме.
• Растягивайте медленно, избегая бодрых или резких движений.
• Идите только в ту точку, где вы чувствуете легкое напряжение. Это не должно быть больно.
• Расслабьтесь на растяжку и удерживайте не менее 5 секунд.

Вот три простых растяжки, которые помогают сохранить вашу спину гибкой и здоровой.

От колена до груди

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги.
2. Поднимите и согните правую ногу, приближая колено к груди. Возьмитесь правой рукой за колено или голень и вытяните ногу настолько, насколько это удобно.
3. Оставайтесь в положении от колена к груди, напрягая мышцы живота и прижимая позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте то же самое с левой ногой.
6. Сделайте то же самое с обеими ногами одновременно.
7. Повторите последовательность 5 раз.

На четвереньках - сгибание и разгибание спины

1. Начните с рук и колени на полу. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами с прямыми руками.
2. Рок вперед, положив свой вес на руки. Обвесьте плечи, и пусть ваше место немного упадет. Задержитесь на 5 секунд.
3. Раскачивайтесь назад, присаживая ягодицы как можно ближе к пяткам. Держите руки вытянутыми прямо. Задержитесь на 5 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 5 раз.

Стоящая задняя арка

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на поясницу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Согните верхнюю часть тела назад, держа колени прямыми. Поддержите спину своими руками. Задержитесь на 5 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 5 раз.