Пока вы ждете прибытия вашего драгоценного ребенка, вы можете чувствовать новые виды боли. Боль в ногах и суставах во втором или третьем триместре может быть результатом увеличения веса, изменения формы тела и биомеханики. Это также может быть вызвано задержкой жидкости и слабостью суставов.
Боль при беременности может оказать влияние на повседневную жизнь и вызвать изменения количества и качества сна. Некоторые распространенные боли во время беременности включают опухшие и болезненные ступни и ноги и судороги икр. Некоторые женщины также сообщают о радиационной боли в задней части ног и боли в бедре.
Еще одним распространенным симптомом беременности является отек. Многие беременные женщины сообщают об отеке:
- лицо
- ноги
- щиколотки
- ноги
Легкий отек является нормальной частью беременности. Это происходит из-за 50-процентного увеличения крови и телесных жидкостей, необходимых для поддержки растущего ребенка. Но чрезмерный отек может быть признаком более серьезного осложнения беременности. Если вы испытываете сильный отек, важно пройти обследование у врача.
Боль в спине во время беременности широко изучена, но исследований бедер, коленей и стоп меньше во время беременности и в послеродовом периоде. Исследование, опубликованное в Журнале семейной практики, сообщает о высокой частоте возникновения боли в теле у беременных и послеродовых женщин. Скорее всего, это связано с изменениями в движении беременной женщины из-за растущего живота ребенка.
Попробуйте эти упражнения, чтобы уменьшить отечность, боль и дискомфорт во время беременности.
1. Лодыжки Насосы
Опухшие ноги и лодыжки распространены во время беременности. Это простое упражнение помогает увеличить кровообращение и приток крови к ногам, чтобы уменьшить отечность и боль.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: голеностопный сустав, плантарфлексор
- Лягте на кровать, слегка приподняв ноги на подушке.
- Начните, потянув пальцы ног к лицу, чтобы согнуть ноги, затем направьте пальцы ног от себя.
- Повторите 10 раз непрерывно.
- Выполните 3 комплекта.
2. Теленок Стрейчс
Некоторые женщины страдают от болей в икроножных мышцах во время беременности. Это может быть вызвано увеличением веса, плохой механикой тела или неправильной обувью. Растяжение может способствовать расслаблению мышц, что приводит к уменьшению боли.
Необходимое оборудование: стена
Мышцы работали: икроножная, подошва
- Встань лицом к стене. Положите обе руки на стену для поддержки.
- Поставьте одну ногу к стене так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
- Наклонитесь к стене, держите ногу прямо, пока не почувствуете растяжение задней части голени.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите на другой ноге.
3. Доброе утро
Плотные подколенные сухожилия могут вызвать боль в пояснице и дискомфорт во время беременности. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия. Он также активизирует и укрепляет мышцы ягодиц.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: подколенные сухожилия, ягодицы
- Встаньте, поставив ноги параллельно, на ширине бедер.
- Положите руки за голову и встаньте высоко, держа грудь широкой.
- Держите ноги относительно прямыми, слегка согнув колени. Согните бедра, двигая их назад, когда вы опускаетесь в сторону параллели. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Старайтесь держать спину по прямой линии.
- Двигайтесь медленно через это движение 10 раз.
- Выполните 3 комплекта.
4. Настенные приседания с мячом
Это упражнение может повысить силу и стабильность мышц нижней части спины и ядра. Он также работает четырехглавой мышцы, важные мышцы, которые поддерживают связки колена.
Необходимое оборудование: мяч для упражнений
Мышцы работали: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, глубокие мышцы ядра
- Встаньте у стены с мячом для упражнений, расположенным между вашей средней частью и стеной.
- Поставьте ноги достаточно далеко от стены, чтобы при опускании на корточки колени могли сгибаться до 90 градусов. Слишком близко расположенные ноги к стене создают нагрузку на коленный сустав. Ноги должны быть параллельны и немного шире, чем ширина бедер.
- Опустите свое тело в сидячее положение, катая мяч вверх по спине.
- Задержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
5. Прокатка пены клейковины и подколенного сухожилия
Боли в седалищном суставе часто встречаются при беременности Это может вызвать стрельбу или ноющую боль в ягодицах, задней части ноги и ступне. Прокатывание пеной - отличный способ успокоить и расслабить напряженные мышцы, которые могут усиливать боль.
Необходимое оборудование: пенный валик
Мышцы работали: подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, грушевидные мышцы
- Положите пенопластовый валик на землю.
- Сядьте на пенопластовый валик, поддерживая себя руками позади себя.
- Скрестите одну ногу над другим коленом в положении фигуры 4.
- Медленно перемещайте ягодицы взад и вперед по ролику для пены, пока не найдете нежное пятно.
- Продолжайте движение по нежной области в течение 30-60 секунд.
- Попробуйте перекатить пенопластовый валик по задней части верхней части ноги, пока не найдете другую нежную область.
- Повторите на другой стороне.
Еда на вынос
Упражнения и растяжки могут оказать положительное влияние на подвижность во время беременности. Они также могут помочь уменьшить боль и дисфункцию. В руководствах по физической активности во время беременности 2002 года рекомендуются регулярные физические упражнения для общей пользы для здоровья как для мамы, так и для ребенка.
Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно. Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
- вагинальное кровотечение
- одышка перед нагрузкой
- головокружение
- Головная боль
- боль в груди
- мышечная слабость
- боль или отек голени
- преждевременные роды
- снижение движения плода
- утечка амниотической жидкости
Боль в икрах или ногах может быть симптомом более серьезного состояния, такого как тромб или тромбоз. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть боль, сопровождающаяся покраснением, теплом или припухлостью в икре.
Поделиться на Pinterest
