обзор
Биполярное расстройство - это хроническое психическое заболевание, которое вызывает серьезные изменения в настроении. Эти настроения чередуются между радостными, энергичными максимумами (мания) и грустными, утомленными минимумами (депрессия).
Справиться с депрессивным эпизодом может быть сложно. Симптомы депрессии могут заставить вас потерять интерес к занятиям, которые вам обычно нравятся, и усложнить проведение дня. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы бороться с негативными последствиями депрессии.
Вот семь способов поднять настроение во время депрессивного эпизода:
1. Придерживайтесь здоровой рутины
Когда вы чувствуете себя подавленным, легко приобрести вредные привычки.
Вы можете не хотеть есть, даже если вы голодны, или вы можете продолжать есть, даже когда вы сыты.
То же самое касается сна. Когда вы в депрессии, вы, скорее всего, будете спать слишком мало или слишком много.
Нездоровые привычки в еде и сне могут усугубить симптомы депрессии. Таким образом, здоровый распорядок дня может помочь сохранить хорошие привычки.
Подумайте о принятии этих здоровых привычек:
- Ешьте еду и закуски в установленное время в течение дня.
- Увеличьте потребление овощей, нежирных белков и цельного зерна.
- Получите семь-девять часов сна каждую ночь.
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
2. Структурируйте свой день
Как планирование приема пищи и сна может помочь предотвратить симптомы депрессии, так и структурирование других видов деятельности в течение дня.
Может быть полезно создать список ежедневных заданий, которые можно будет проверять по мере их выполнения. Также полезно вести календарь и заметки, которые помогут вам не сбиться с пути.
При планировании своих ежедневных задач, обязательно выделите достаточно времени для отдыха и расслабления. Быть слишком занятым может усугубить депрессивные симптомы и вызвать разочарование.
Лучше всего расставить приоритеты, уделяя особое внимание посещению врача.
3. Не бойся
Когда вы не испытываете депрессивный эпизод, вы можете получать удовольствие от определенных видов деятельности, таких как чтение или выпечка.
Однако когда вы чувствуете себя подавленным, у вас может не хватить мотивации, чтобы что-то сделать.
Несмотря на недостаток энергии, важно продолжать участвовать в занятиях, которые вам обычно нравятся. Делать то, что делает вас счастливыми, может облегчить ваши депрессивные симптомы.
Не бойтесь делать то, что обычно поднимает вам настроение. Хотя вы можете бояться, что вам не понравится их, когда вы в депрессии, это не значит, что вы должны избегать их. Как только вы снова начнете выполнять эти действия, вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше.
4. Оставайтесь активным
Исследователи полагают, что определенные виды упражнений могут помочь облегчить симптомы депрессии. Это включает в себя ходьбу низкой или средней интенсивности, бег трусцой или велосипед.
Для достижения наилучших результатов эксперты говорят, что вы должны тренироваться не менее трех-четырех дней в неделю по 30-40 минут за раз.
5. Не изолируйте себя
Когда вы в депрессии, социальные ситуации могут показаться ошеломляющими. Вы можете чувствовать себя одиноким, но важно не изолировать себя. Пребывание в одиночестве может усилить симптомы депрессии.
Примите участие в общественных мероприятиях, таких как местные книжные клубы или спортивные команды. Проводите время с друзьями и семьей или регулярно общайтесь с ними по телефону. Поддержка друзей и близких может помочь вам чувствовать себя более комфортно и уверенно.
6. Найдите новые способы снять стресс
Пробовать новые вещи может быть одним из последних, что вы хотите сделать, когда вы находитесь в депрессивном эпизоде. Тем не менее, это может помочь облегчить ваши симптомы.
Например, если вы никогда раньше не получали массаж, подумайте о назначении встречи в местном спа-салоне.
Точно так же йога или медитация могут быть новыми для вас, но они могут быть полезны во время депрессивных эпизодов. Эти мероприятия известны тем, что они расслабляются. Они могут помочь вам справиться со стрессом или раздражительностью, которые вы можете испытывать.
7. Присоединиться к группе поддержки
Может быть полезно присоединиться к группе поддержки для людей с биполярным расстройством. Группа дает вам возможность встретиться с другими людьми с таким же состоянием и поделиться своим опытом во время депрессивных эпизодов.
Спросите своего психиатра о группах поддержки в вашем районе. Вы также можете найти различные группы поддержки биполярного расстройства и депрессии, выполнив поиск в Интернете. Посетите веб-сайт Альянса депрессии и биполярной поддержки для получения списка групп поддержки в Интернете.
Понимание биполярного расстройства
Есть несколько различных типов биполярного расстройства. Это включает:
Биполярное расстройство I
У людей с биполярным синдромом я испытываю по меньшей мере один маниакальный эпизод до или после депрессивного эпизода или легкого маниакального эпизода (называемого гипоманией).
Биполярное расстройство II
Люди с биполярным расстройством II имеют по крайней мере один серьезный депрессивный эпизод, который длится две недели или дольше. У них также есть по крайней мере один эпизод легкой гипомании, который длится более четырех дней.
В эпизодах гипомании люди по-прежнему возбудимы, энергичны и импульсивны. Тем не менее, симптомы слабее, чем те, которые связаны с полноценными маниакальными эпизодами.
Циклотимическое расстройство
Люди с циклотимическим расстройством испытывают как минимум два года гипоманиакальных и депрессивных эпизодов. Изменения настроения имеют тенденцию быть менее серьезными при этой форме биполярного расстройства.
Диагностические критерии DSM
В дополнение к маниакальному или гипоманиакальному эпизоду у человека с биполярным расстройством I или биполярным расстройством II должен быть серьезный депрессивный эпизод.
Чтобы быть диагностированным с серьезным депрессивным эпизодом, человек должен показать пять или больше из следующих признаков в течение того же самого двухнедельного периода:
- подавленное настроение (или раздражительность у детей) большую часть дня, почти каждый день, о чем свидетельствует либо субъективный отчет, либо наблюдение, сделанное другими
- заметно уменьшенный интерес или удовольствие ко всем или почти ко всем видам деятельности большую часть дня, почти каждый день, на что указывает субъективная оценка или наблюдение
- изменение более 5 процентов массы тела в месяц, когда не соблюдаешь диету, или снижение или увеличение аппетита почти каждый день
- бессонница или гиперсомния почти каждый день
- психомоторное возбуждение или нарушение почти каждый день, наблюдаемое другими
- усталость или потеря энергии почти каждый день
- чувства бесполезности или чрезмерной или неуместной вины, которые могут быть бредовыми и которые не являются просто упреком или чувством вины за то, что они больны, почти каждый день
- нерешительность или снижение способности мыслить или концентрироваться почти каждый день, субъективно или как наблюдают другие
- повторяющиеся мысли о смерти (не просто страх смерти), периодические мысли о самоубийстве без определенного плана, или попытка самоубийства или конкретный план совершения самоубийства
Эти симптомы должны представлять собой изменение по сравнению с предыдущим уровнем функционирования человека. По крайней мере, одним из симптомов должно быть либо подавленное настроение, либо потеря интереса или удовольствия, и его нельзя отнести к другому состоянию здоровья.
Более того, симптомы должны вызывать клинически значимые расстройства или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах функционирования. Эпизод также не может быть вызван физиологическим воздействием вещества или другим заболеванием.
Симптомы биполярного расстройства
Хотя существуют различные типы биполярного расстройства, симптомы депрессии, мании и гипомании у большинства людей схожи.
Общие симптомы депрессии
- глубокое чувство грусти или безнадежности в течение длительного периода времени
- мало или совсем не интересуется деятельностью, которая когда-то была приятной
- трудности с фокусировкой, запоминанием вещей и принятием решений
- беспокойство или раздражительность
- есть слишком много или слишком мало
- спит слишком много или слишком мало
- думать или говорить о смерти или самоубийстве
- попытки самоубийства
- чрезмерно радостное или исходящее настроение в течение длительного периода времени
- сильная раздражительность
- говорить быстро или быстро переходя от одной идеи к другой во время разговора
- гоночные мысли
- быть легко отвлеченным
- подбирая много новых видов деятельности или проектов
- неугомонность
- трудности со сном из-за высокого уровня энергии
- импульсивное или рискованное поведение
Общие симптомы мании
Симптомы гипомании такие же, как и мания, за исключением двух ключевых отличий.
При гипомании изменения настроения обычно не являются достаточно серьезными, чтобы значительно повлиять на повседневную деятельность человека.
Кроме того, никакие психотические симптомы не возникают во время гипоманиакального эпизода. Во время маниакального эпизода психотические симптомы могут включать в себя бред, галлюцинации и паранойю.
Суть
Существует не лекарство от биполярного расстройства, но вы можете управлять своим состоянием, следуя плану лечения и изменения образа жизни.
В тяжелых случаях депрессии может потребоваться временная госпитализация. Однако в большинстве случаев вы сможете справиться с симптомами биполярного расстройства с помощью комбинации лекарств и психотерапии.
Есть также несколько простых изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше во время депрессивных эпизодов.
Прохождение депрессивного эпизода может быть сложным, но это возможно. Помните, что есть много способов поднять настроение и снять симптомы.
Не стесняйтесь звонить своему врачу или психиатру, если вам нужна помощь.
Если вы обнаружите, что у вас возникают мысли о самоубийстве во время депрессивного эпизода, позвоните в Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255. Консультанты доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Все звонки анонимны.
