Метта Медитация: 5 преимуществ и советов для начинающих

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Метта-медитация - это тип буддийской медитации. На пали - языке, тесно связанном с санскритом и на котором говорят в северной Индии, - «метта» означает позитивную энергию и доброту по отношению к другим.

Эта практика также известна как медитация любящей доброты.

Цель медитации метта - воспитывать доброту ко всем существам, включая вас и:

семья
друзья
соседи
знакомства
трудные люди в вашей жизни
животные

Основная техника медитации метта включает в себя повторение позитивных фраз по отношению к себе и этим существам.

Как и другие виды медитации, эта практика полезна для психического, эмоционального и физического здоровья. Это особенно полезно для уменьшения негативных эмоций по отношению к себе и другим людям.

Что нужно знать о метта-медитации

Метта-медитация - это традиционная буддийская практика. Это использовалось в течение тысяч лет.

Различные традиции подходят к практике по-разному. Тем не менее, все формы медитации метта имеют общую цель развития безусловных положительных эмоций по отношению ко всем существам.

Это включает в себя чувства:

радость
доверять
люблю
благодарность
счастье
признательность
сострадание

Чтобы культивировать эти эмоции, вы молча произносите фразы для себя и других. Эти фразы предназначены для выражения добрых намерений.

Некоторые примеры фраз медитации метта включают в себя:

«Могу ли я быть в безопасности, мирным и свободным от страданий».
«Могу ли я быть счастливым. Могу ли я быть здоровым.
«Пусть вы будете сильным и уверенным в себе».

Важно повторять каждую фразу с внимательностью. Это поможет вам сосредоточиться на фразе и связанных эмоциях.

Каковы преимущества?

Регулярная практика медитации метта может быть полезна как для ума, так и для тела. Давайте посмотрим на некоторые из этих преимуществ более подробно.

1. Способствует самосостраданию

Так как метта-медитация включает в себя процитирование добрых фраз по отношению к себе, это может способствовать чувству сострадания к себе.

Идея в том, что вы должны любить себя, прежде чем вы сможете любить других людей.

Самосострадание может также уменьшить негативные эмоции по отношению к себе, в том числе:

недостоинство
неуверенность в себе
суждение
гнев
самокритика

Эти преимущества были обнаружены в небольшом исследовании 2014 года. Участники, которые практиковали метта-медитацию, стали менее критичны по отношению к себе, чем те, кто не использовал эту практику.

Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что рутинная метта-медитация способна повысить чувство собственного достоинства и осознанности у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Эти эффекты помогли уменьшить симптомы ПТСР.

2. Уменьшает стресс и беспокойство

Согласно исследованиям 2013 года, медитация осознанности может значительно уменьшить симптомы тревоги.

Кроме того, клинические данные показали, что медитация осознанности при регулярной практике может также уменьшить воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

По словам практикующих медитацию, метта-медитация может пойти еще дальше. Когда вы развиваете сострадание к себе, вы воспринимаете себя в более позитивном свете. Это способствует эмоциям, таким как любовь и благодарность.

Эти эмоции могут повысить ваш уровень удовлетворенности жизнью, тем самым уменьшая стресс и беспокойство.

3. Уменьшает физическую боль

Есть некоторые доказательства того, что метта-медитация может уменьшить некоторые виды физической боли.

В более старом исследовании 2005 года практика уменьшила постоянную боль в пояснице.

Исследование 2014 года обнаружило аналогичный эффект у людей с частыми приступами мигрени. Исследователи в обоих исследованиях связывают более низкий уровень боли со стресс-эффектом мета-медитации. В конце концов, эмоциональный стресс может усугубить физическую боль.

Отрицательные эмоции также могут снизить вашу терпимость к боли. Позитивные эмоции, подобные тем, которые культивируются посредством метта-медитации, имеют противоположный эффект.

4. Улучшает долговечность

Теломеры представляют собой структуры ДНК на концах каждой хромосомы. Они работают для защиты генетической информации.

Когда мы становимся старше, наши теломеры естественно укорачиваются. Хронический стресс может ускорить этот процесс, вызывая более быстрое биологическое старение.

Снятие стресса, такое как метта-медитация, может ослабить этот эффект. Небольшое исследование 2013 года показало, что метта-медитация связана с большей длиной теломер. Исследователи предположили, что эта практика может помочь увеличить продолжительность жизни.

5. Усиливает социальные связи

Метта-медитация также может способствовать укреплению социальных отношений.

После того, как вы произносите добрые фразы по отношению к себе, вы распространяете эту доброту на других людей. Это позволяет вам проявить сочувствие и сочувствие к ним.

Это также побуждает вас думать о других и понимать, что они заставляют вас чувствовать.

Кроме того, когда вы развиваете любовь к себе, у вас может быть меньше шансов увидеть себя негативно. Это облегчает удержание места для других, что может способствовать развитию более позитивных связей.

Как это сделать

Вам не нужно никакого специального оборудования или снаряжения, чтобы начать метта-медитацию.

Еще одним бонусом является то, что вы можете делать это где угодно - в тихом уголке вашего дома, на улице во дворе или даже за столом. Попробуйте выбрать место, где вы меньше всего будете отвлекаться, затем выполните следующие действия:

Сядьте в удобную позу. Закрой глаза. Медленно, глубоко вдохните через нос и продолжайте глубоко дышать.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, что ваше дыхание проходит через ваше тело. Сосредоточься на своем сердце.
Выберите добрую, позитивную фразу. Молча повторяйте фразу, направляя ее на себя. Вы можете сказать: «Пусть я буду счастлив. Могу ли я быть в безопасности. Могу ли я найти мир ».
Медленно повторите фразу. Признайте его значение и то, как он вас чувствует. Если вы отвлекаетесь, не судите себя. Просто вернитесь к фразе и продолжайте повторять ее.
Теперь подумайте о своих друзьях и семье. Вы можете думать о конкретном человеке или группе людей. Повторяйте им фразу: «Пусть вы будете счастливы. Можете ли вы быть в безопасности. Можете ли вы найти мир. Опять же, узнайте значение и то, что вы чувствуете.
Продолжайте повторять эту фразу по отношению к другим, включая соседей, знакомых и трудных людей. Распознайте свои эмоции, даже если они отрицательные. Повторяйте фразу, пока не почувствуете сострадательные чувства.

Некоторые люди используют визуальные образы при чтении каждой фразы. Например, вы можете представить себе свет, излучаемый вашим сердцем или человеком, о котором вы думаете.

Вы также можете изменить фразу на протяжении всей практики.

Советы начинающим

Если вы новичок в медитации, это может показаться пугающим. Ваши первые несколько сеансов также могут показаться непродуктивными. Имейте в виду, однако, что для достижения желаемых результатов требуется время.

Рассмотрим эти советы для начинающих:

Потерпи. Не ожидайте мгновенных результатов. Медитация - это практика, которая должна развиваться.
Отпусти совершенства. Ваш разум, скорее всего, дрейфует, поэтому не беспокойтесь о том, что вас отвлекут. Просто признайте, что это нормально. Попробуйте сосредоточиться на настоящем моменте, а не на потенциальных результатах.
Старайтесь не судить себя. Когда вы отвлекаетесь, избегайте критики. Признайте отвлечение и осторожно вернитесь к практике.
Эксперимент. Медитацию можно проводить в любом месте или в любой позе, и в любое время, которое вам больше подходит. Попробуйте медитировать в разных местах и позах, а также в разное время дня, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Суть

Во время метта-медитации вы произносите позитивные фразы по отношению к себе и другим людям. Практика направлена на развитие умственного состояния добра, любви и сострадания.

Регулярная медитация метта может помочь минимизировать негативные эмоции по отношению к себе и другим. Как и другие формы медитации осознанности, она также может уменьшить стресс и физическую боль.

Если вы хотите попробовать метта-медитацию, будьте терпеливы и открыты для опыта. Практика нескольких минут каждый день может помочь изменить ситуацию с течением времени.