Позы йоги для начинающих: 5 основных поз для начала

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:26

обзор

Если вы никогда не делали этого раньше, йога может чувствовать себя пугающе. Легко беспокоиться о том, что ты недостаточно гибок, не в форме или просто не выглядишь глупо.

Но йога - это не просто сумасшедшие балансировки рук, позы кренделя, которые так популярны в социальных сетях. Это может быть легко начать, а затем перейти к более продвинутым позам.

Если вы хотите изучить некоторые базовые приемы перед началом занятий, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или изучить несколько поз для повышения гибкости, вот последовательность, с которой вы можете начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнца. Если вы выберете какой-нибудь класс Vinayasa или потока, вы, скорее всего, будете работать с этой основной последовательностью.

Горная поза (Тадасана)

Эта поза выглядит легко, потому что она в основном просто стоит. Но это основа для всех остальных постоянных поз и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете работать с туловищем и ногами, и вы будете заземляться. Это может быть здорово для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте, едва касаясь большими пальцами ног, а пятки слегка расставьте. Хороший способ оценить вашу стойку - посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы.
2. Надавите на все четыре угла ног: большой палец, маленький палец, правая пятка, левая пятка. Когда вы толкаете ноги, почувствуйте, как это затрагивает всю вашу ногу и поддерживает эти мышцы активными.
3. Сделайте глубокий вдох и закатывайте плечи вверх и назад, опуская их вниз, так что лопатки прилегают друг к другу, а шея длинная.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.

Форвард Фолд (Уттанасана)

Когда вы будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо наружу, как лебедь), когда вы сложите туловище на ногах. В первый раз по крайней мере слегка согните в коленях. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными, когда вы начинаете, и вы захотите быть с ними мягкими
3. Когда вы больше расслабитесь в позе, начните выпрямлять ноги так, как вам будет хорошо. Все, что зажимает или является стреляющей болью, должно немедленно остановить Ваше движение. Пусть сила тяжести сделает здесь работу - не тяните себя вниз и не пытайтесь согнуть складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ноги или пол. Это пассивно удлиняет ваш позвоночник и подколенные сухожилия, а также это отличный способ работать на равновесие.

Планка Поза (Уттихита Чатуранга Дандасана)

Это очень активная поза, которая работает все мышцы вашего тела.

1. От прямого сложения положите руки на пол, сгибая колени столько, сколько необходимо для этого. Отступайте на одну ногу за раз, пока не окажетесь в высокой позе.
2. Надавите на руки, держите ноги параллельно и в зацеплении и потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов, работая с ядром и руками.

Легко сбросить немного и вернуть «банан обратно» или прижать плечи. Хороший способ понять эту позу как начинающего - это заставить друга взглянуть на форму, которую вы делаете со стороны.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы спины и способствует пищеварению. Так как это легкая инверсия, он может снять стресс, помочь с головными болями и успокоить нервную систему.

1. В позе «Планка» подтолкните руки и поднимите бедра вверх и обратно на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно работать, и поддерживать нейтральный позвоночник.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного вытянуты, у вас, вероятно, не будут пятки до самого пола. Это хорошо. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
3. В первый раз в этой позе, немного разогните ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Детская поза (Баласана)

На любом уроке йоги это хорошая поза, к которой можно прийти, если вы хотите отдохнуть и восстановить нервную систему.

1. В «Собаке, обращенной вниз», сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и положите лоб на пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо вытянуть их рядом с телом, положив ладони ладонями к ногам.
3. Это восстановительная поза, так что подгоняйте ее под свои нужды. Если вы хотите немного расширить свои колени, сделайте это. Как и все передние сгибы, эта поза воспитывает. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массажирует ваши внутренние органы.

Гретхен Стелтер начала свое путешествие в йогу после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, который целый день сидел за своим компьютером, но ей не нравилось, что это делает для ее здоровья или общего состояния здоровья. Через шесть месяцев после окончания 200-часового RYT в 2013 году она перенесла операцию на бедре, которая внезапно дала ей совершенно новый взгляд на движения, боль и йогу, предоставив информацию о ее преподавании и ее подходе.