обзор
Если вы никогда не делали этого раньше, йога может чувствовать себя пугающе. Легко беспокоиться о том, что ты недостаточно гибок, не в форме или просто не выглядишь глупо.
Но йога - это не просто сумасшедшие балансировки рук, позы кренделя, которые так популярны в социальных сетях. Это может быть легко начать, а затем перейти к более продвинутым позам.
Если вы хотите изучить некоторые базовые приемы перед началом занятий, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или изучить несколько поз для повышения гибкости, вот последовательность, с которой вы можете начать.
Эта последовательность является основой для приветствия солнца. Если вы выберете какой-нибудь класс Vinayasa или потока, вы, скорее всего, будете работать с этой основной последовательностью.
Горная поза (Тадасана)
Эта поза выглядит легко, потому что она в основном просто стоит. Но это основа для всех остальных постоянных поз и инверсий.
Если вы будете делать это активно, вы будете работать с туловищем и ногами, и вы будете заземляться. Это может быть здорово для уверенности и ослабления беспокойства.
- Встаньте, едва касаясь большими пальцами ног, а пятки слегка расставьте. Хороший способ оценить вашу стойку - посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы.
- Надавите на все четыре угла ног: большой палец, маленький палец, правая пятка, левая пятка. Когда вы толкаете ноги, почувствуйте, как это затрагивает всю вашу ногу и поддерживает эти мышцы активными.
- Сделайте глубокий вдох и закатывайте плечи вверх и назад, опуская их вниз, так что лопатки прилегают друг к другу, а шея длинная.
- Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закрой глаза, если хочешь.
Форвард Фолд (Уттанасана)
Когда вы будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.
- На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
- На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо наружу, как лебедь), когда вы сложите туловище на ногах. В первый раз по крайней мере слегка согните в коленях. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными, когда вы начинаете, и вы захотите быть с ними мягкими
- Когда вы больше расслабитесь в позе, начните выпрямлять ноги так, как вам будет хорошо. Все, что зажимает или является стреляющей болью, должно немедленно остановить Ваше движение. Пусть сила тяжести сделает здесь работу - не тяните себя вниз и не пытайтесь согнуть складку.
- Вы можете положить руки на голени, ноги или пол. Это пассивно удлиняет ваш позвоночник и подколенные сухожилия, а также это отличный способ работать на равновесие.
Планка Поза (Уттихита Чатуранга Дандасана)
Это очень активная поза, которая работает все мышцы вашего тела.
- От прямого сложения положите руки на пол, сгибая колени столько, сколько необходимо для этого. Отступайте на одну ногу за раз, пока не окажетесь в высокой позе.
- Надавите на руки, держите ноги параллельно и в зацеплении и потяните пупок к позвоночнику.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, работая с ядром и руками.
Легко сбросить немного и вернуть «банан обратно» или прижать плечи. Хороший способ понять эту позу как начинающего - это заставить друга взглянуть на форму, которую вы делаете со стороны.
Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.
Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)
Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы спины и способствует пищеварению. Так как это легкая инверсия, он может снять стресс, помочь с головными болями и успокоить нервную систему.
- В позе «Планка» подтолкните руки и поднимите бедра вверх и обратно на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно работать, и поддерживать нейтральный позвоночник.
- Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного вытянуты, у вас, вероятно, не будут пятки до самого пола. Это хорошо. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
- В первый раз в этой позе, немного разогните ноги, чтобы разогреть мышцы ног.
Детская поза (Баласана)
На любом уроке йоги это хорошая поза, к которой можно прийти, если вы хотите отдохнуть и восстановить нервную систему.
- В «Собаке, обращенной вниз», сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и положите лоб на пол.
- Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо вытянуть их рядом с телом, положив ладони ладонями к ногам.
- Это восстановительная поза, так что подгоняйте ее под свои нужды. Если вы хотите немного расширить свои колени, сделайте это. Как и все передние сгибы, эта поза воспитывает. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массажирует ваши внутренние органы.
Гретхен Стелтер начала свое путешествие в йогу после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, который целый день сидел за своим компьютером, но ей не нравилось, что это делает для ее здоровья или общего состояния здоровья. Через шесть месяцев после окончания 200-часового RYT в 2013 году она перенесла операцию на бедре, которая внезапно дала ей совершенно новый взгляд на движения, боль и йогу, предоставив информацию о ее преподавании и ее подходе.
