Подготовка к гонке на 5 км требует планирования и подготовки как для опытных бегунов, так и для тех, кто готовится к своей первой гонке. Это зависит от личных предпочтений, а также от таких факторов, как ваш опыт, уровень физической подготовки и цели.
Наряду с увеличением вашего пробега, вы должны включить кросс-тренинг, который может включать в себя плавание, езда на велосипеде или силовые тренировки. Если бег не является вашей сильной стороной, вы можете бегать-ходить или ходить по бегу.
Как правило, вы можете подготовиться к 5К в течение 4 недель, если вы будете в хорошей физической форме, когда начнете тренироваться. Тренироваться можно всего за 2 недели, если вы регулярно бегаете в течение нескольких месяцев.
Ниже приведены несколько примеров планов для начала работы. Имея такое разнообразие планов, вы можете выбрать один из следующих или составить несколько, чтобы создать свой собственный.
Программа для начинающих
Если вы новичок, бегайте по крайней мере несколько раз в неделю в течение 2 месяцев, приводя к гонке 5К. Тем не менее, вы можете подготовиться за меньшее время, если вы уже регулярно бегаете.
В любом случае, вы захотите поработать над увеличением дистанции и интенсивности ваших пробежек.
Для всех уровней хорошо бегать-ходить или ходить сколько угодно, особенно когда вы только начинаете тренироваться. Это может включать несколько минут бега с последующей минутой ходьбы или после цикла бега от 15 до 30 секунд и ходьбы от 30 до 45 секунд.
Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете добавить такие техники, как интервал, темп и тренировка на холме.
Диван до 5К
Если вы новичок в фитнесе или беге, начните с этого 5-недельного плана, постепенно увеличивая интенсивность ваших пробежек.
| 1 день | 15–25 минут (быстрая прогулка, легкий бег) |
|---|---|
| День 2 | Остальное |
| День 3 | 10–25 минут (быстрая прогулка, легкий бег) |
| День 4 | Отдых или кросс-поезд |
| 5 день | 15–25 минут (быстрая прогулка, легкий бег) |
| 6 день | Отдых или легкий кросс-поезд |
| День 7 | 1–3 мили |
Тренировка за 2 недели
Если вы занимались по крайней мере несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев, вы можете подготовиться к 5К в течение 2 недель с этим планом.
| 1 день | 20–30 минут бега |
|---|---|
| День 2 | Отдых или кросс-поезд |
| День 3 | 25–30 минут бега |
| День 4 | Остальное |
| 5 день | 20–30 минут бега |
| 6 день | Отдых или кросс-поезд |
| День 7 | Пробег 2–3 миль |
Обучение за 1 месяц и более
Этот план обучения дает новичкам немного больше времени, чтобы прийти в форму.
| 1 день | Бег 10–30 минут, прогулка 1 минута (1–3 раза) |
|---|---|
| День 2 | Отдых, кросс-поезд или 30-минутная прогулка |
| День 3 | Бег 10–25 минут, прогулка 1 минута (1–3 раза) |
| День 4 | Отдых или 30 минут ходьбы |
| 5 день | Пробег 2–4 мили |
| 6 день | Отдых или кросс-поезд |
| День 7 | Остальное |
Программа для бегунов среднего уровня
Если вы бегун на промежуточном уровне, у вас уже есть опыт работы за поясом, и вы чувствуете себя комфортно на длинных дистанциях.
Следуйте этому плану, если вы уже пробежали не менее 15 миль в неделю.
| 1 день | 30–40 минутный кросс-поезд или отдых |
|---|---|
| День 2 | 25–30 минутный темп и 2–3 повторения холма |
| День 3 | 30 минут кросс-поезд или отдых |
| День 4 | 4 минуты при усилии 5К и 2 минуты легкого темпа, 3-4 раза |
| 5 день | Остальное |
| 6 день | 5–6 миль бега |
| День 7 | 3-мильный легкий пробег |
Программа для продвинутых бегунов
Если вы продвинутый бегун, который пробегает более 20 миль в неделю, вы можете сосредоточиться на финише в своей возрастной группе или во всей гонке.
Вы захотите поработать над своей скоростью, интенсивностью и выносливостью не менее 4 недель.
| 1 день | 30–45 минут кросс-поезд или отдых |
|---|---|
| День 2 | 25–30 минутный темп и 2–4 повторения холма |
| День 3 | 3–4 мили легко бегать |
| День 4 | 5 минут при усилии 5К (3-5 раз) |
| 5 день | Остальное |
| 6 день | 7–8 миль бега |
| День 7 | 3-мильный легкий пробег |
Беговая дорожка против снаружи
И бег на беговой дорожке, и бег на улице могут дать вам тренировку высокой интенсивности, когда вы тренируетесь на 5 км.
У них обоих есть свои плюсы и минусы, которые вы можете сравнить с вашими личными предпочтениями и потребностями.
бегущая дорожка
Тренировки на беговой дорожке идеальны, если у вас плохая погода или вы хотите сосредоточиться исключительно на улучшении своей сердечно-сосудистой системы. Вы получаете возможность бегать по склонам, не напрягая свое тело, бегая под гору.
На беговой дорожке легко отслеживать расстояние и темп. Кроме того, это удобно, позволяя бегать в тренажерном зале или не выходя из дома.
Мягкая поверхность поглощает удары и легче для ваших суставов, чем твердая поверхность, хотя травмы все еще возможны.
На открытом воздухе
Тренировка на открытом воздухе позволяет развить устойчивость и боковую ловкость, когда вы бежите по разным типам местности и маневрируете через различные препятствия, что полезно при беге по шоссе.
Мысленно, это более интересно, это помогает стимулировать ваш разум, когда вы осматриваете достопримечательности и звуки окружающего вас мира.
Бег на свежем воздухе позволяет вам насладиться преимуществами пребывания на природе, что может быть глотком свежего воздуха, если вы проводите много времени внутри.
Даже если вы можете бегать в погоду, которая не идеальна, это хорошая возможность дать вашему телу возможность регулировать свою температуру, испытывая элементы, которые могут быть освежающими.
Советы для всех
Тренировка для 5K - это прекрасная возможность внести здоровые изменения в свой распорядок дня, которые помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе и общего самочувствия.
Ниже приведены некоторые советы, которым может следовать любой:
- Носи правильную вещь. Имейте по крайней мере 1 пару потертых туфель и несколько комплектов удобной, хорошо облегающей одежды. Носите одежду, которая уже надета в день гонки.
- Сделайте разминку и остудите. Всегда включайте как минимум 5-минутную разминку и охлаждение, которые могут включать легкую или быструю ходьбу наряду с динамическими растяжками.
- Прогуляйся. Выберите удобный темп и помните, что вы всегда можете сделать прогулку - так что отпустите ожидание того, что вам нужно бегать постоянно.
- Варьируйте ваши пробежки. Вы можете сделать это, добавив высокие колени, удары прикладом и прыжковые упражнения. Для более сложной задачи включите упражнения с собственным весом, такие как приседания, отрыжки и отжимания.
- Остальное. Высыпайтесь и по крайней мере 1 полный день отдыха каждую неделю. Возьмите дополнительный день отдыха, если вы чувствуете себя больным, измученным или особенно болящим, чтобы вы могли вернуться к тренировкам с восстановленной энергией.
- Будьте готовы к гонке. Уменьшите интенсивность тренировок на последней неделе тренировок и отдохните за день до гонки.
- Питайся правильно. Следуйте плану здорового питания с большим количеством сложных углеводов, постных белков и полезных жиров. Поменяйте обработанные продукты на свежие фрукты и овощи. Ограничьте потребление сладких вариантов, включая алкоголь.
- Пить много воды. Оставайтесь увлажненными и включайте полезные напитки, такие как кокосовая вода, чай и овощные соки.
- Ешьте по графику. Ешьте за несколько часов до бега, чтобы избежать бега с полным желудком и избегать раздражающих продуктов, особенно если вы склонны к диарее бегуна.
Как придерживаться этого
Создайте план стимулирования, который мотивирует вас идти в ногу со своим обучением, будь то вознаграждение или просто умственное удовлетворение от достижения ваших целей.
Найдите действующего партнера или группу, если вы, скорее всего, будете участвовать как часть группы. Если это невозможно, найдите партнера по подотчетности, который проверит ваши успехи.
После того, как вы приняли участие в гонке, используйте примеры расписаний тренировок, чтобы создать план, основанный на вашем графике, уровне и целях. Будьте последовательны и выделите время, необходимое для достижения цели.
Суть
Тренировка и управление 5K - это приятный способ установить индивидуальные тренировочные цели и привести себя в форму. Это достижимое расстояние, которое все еще может бросить вам вызов и побудить вас выйти за пределы вашего текущего уровня физической подготовки.
Дайте себе достаточно времени, чтобы подготовиться, чтобы снизить риск получения травмы, и тренируйте свое тело для работы на более высоких уровнях интенсивности.
Дайте себе кредит на все, что вы делаете, независимо от того, насколько маленьким это кажется.
Надеемся, что накопив стремление и решимость пробежать 5К, вы укрепите свою уверенность и расширите кругозор. Если вы станете обычным автогонщиком или разовым, это может стать положительным маркером успеха в вашей жизни.
