Спать во время карантина? Как обновить вашу рутину

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Все данные и статистика основаны на общедоступных данных на момент публикации. Некоторая информация может быть устаревшей. Посетите наш центр коронавирусов и следите за нашей страницей обновлений в режиме реального времени, чтобы получить самую свежую информацию о вспышке COVID-19.

Долго в карантин, многие из нас привыкли нажимать кнопку повтора.

Кого я шучу? Я даже не поставил будильник с февраля.

Из-за COVID-19 жизнь немного упала с рельсов, но для меня сон был маленькой серебряной подкладкой во время шторма.

Я не одинок. Теперь, когда дом - это работа, а работа - дом для многих, работа и сон в значительной степени могут произойти - когда угодно и где угодно.

Данные, собранные аналитической компанией Evidation Health, свидетельствуют о том, что с начала карантина американцы увеличили время своего сна на 20 процентов.

По словам доктора Ричарда Богана, медицинского директора SleepMed из Южной Каролины и президента Bogan Sleep Consultants, это очень заслуженный отдых, который действительно нужен многим из нас.

«Сон фундаментально и биологически необходим», - говорит Боган. Тебе нужно поспать. Чем лучше качество, количество и продолжительность сна, тем лучше работает мозг. Вы лучше помните, ваше настроение лучше, ваша мотивация и ваша иммунная система лучше ».

По словам Богана, около 40 процентов населения страдает от недостатка сна. Это долг сна, что некоторые из нас прилагают все усилия, чтобы погасить во время карантина, с кошкой дремоты и спать в на каждый день.

Погашение нашего долга звучит здорово, но это то, как это действительно имеет значение.

Новый сон

По словам Богана, до того, как остались дома, большинство из нас спали в соответствии с нашим циркадным ритмом или внутренними часами. Циркадный ритм - это то, что говорит нашему телу, когда нужно бодрствовать, а когда - регулярно спать.

Роллинг с вашим циркадным ритмом работает, когда у вас есть структурированное время пробуждения, место, где вы должны быть, и формализованное расписание, которое нужно соблюдать.

На диком западе карантина, где работа и жизнь не ограничены строгим графиком, некоторые отбрасывают циркадный ритм в процесс, называемый «свободный бег».

При свободном беге тело начинает разгоняться от своего 24-часового циркадного ритма.

«При свободном беге мы наблюдаем одну из двух вещей: люди спят, когда им хочется спать, и / или просто просыпаются, когда просыпаются. Мозг не любит это делать », - говорит Боган.

Некоторые государства начинают вновь открываться, и с этими открытыми дверями приходит рассвет нового нормального. Тото, мы больше не на карантине, и наши новые подпрограммы все еще находятся в стадии разработки.

Организационный психолог и профессор Университета Мариан, доктор Дэвид Русбасан, ожидает, что удаленная работа станет гораздо более распространенным явлением.

«Я думаю, что одно из более крупных изменений, которое произойдет, - это большая нормализация телеработы и телекоммуникаций», - говорит Русбасан. «У руководителей и менеджеров теперь есть передний взгляд на то, как телеработа может быть успешной в их организациях. Я верю, что в будущем они будут использовать эту концепцию в более широком и широком смысле ».

Возвращение вашего ритма

Имея в виду эти новые факторы, некоторые люди могут некоторое время продолжать работать вхолостую. В конце концов, нам нужно вернуться к нашему рекомендованному циркадному ритму просто ради нашего здоровья и здравомыслия.

Чтобы возобновить этот процесс, у Богана есть несколько советов:

Солнечный свет

«Свет так важен, - говорит Боган. «Убедитесь, что вы получили немного света и активности. Свет увеличивает амплитуду пробуждения, и это улучшает работу нашего мозга ».

Получение от 5 до 15 минут солнечного света 2 раза в неделю достаточно для повышения уровня витамина D, который, как известно, влияет на сон.

рутинный

Возможно, пришло время откопать тот старый будильник, который у тебя был в феврале. «Встаньте в одно и то же время каждый день и освещайте свет», - говорит Боган.

Будьте уверены, чтобы ускорить ваше время пробуждения с последовательным сном.

Без кофе за 6 часов до сна

Питье кофеина перед сном может нарушить ваш сон.

Я называю это правилом Гремлинов "Mogwai". Так же, как вы не даете Mogwai воду после полуночи, кофеин не подходит людям за 6 часов до сна.

Кофе ингибирует аденозин, важный медиатор в эффектах потери сна. Аденозин накапливается в мозгу во время бодрствования и может привести к изменениям когнитивных функций, когда сон пропускается.

Отключайте

Избегайте электроники за час до сна.

«Когда у нас есть электронный свет, телевизор или устройства, электронный свет поражает наши глаза и наши фоторецепторы», - говорит Боган. Это задерживает выработку мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой в вашем мозгу, который регулирует циркадные ритмы.

Не ложись спать слишком рано

«На самом деле лучше немного задержать сон без электронного света, потому что вы строите аденозин», - говорит Боган.

Так что выключите телевизор и немного расслабьтесь, прежде чем ударить подушку. Это говорит вашему мозгу, что пора идти спать.

Каждый будет определять «слишком рано» немного по-своему, но Национальный фонд сна предлагает спать с 8 вечера до полуночи.

С этими шагами и твердым распорядком большинство из нас вернется на путь примерно через неделю или около того. У других может быть сложнее - например, снежинки, циркадный ритм каждого человека уникален, а стресс и другие факторы могут повлиять на качество вашего сна.

Чтобы быстро оценить качество вашего сна, проведите тест шкалы сонливости Epworth. Этот простой вопросник помогает определить, находится ли ваш сон в хорошем состоянии.

Если ваш счет выше или у вас много проблем со сном, вы можете поговорить с врачом.

Баллы выше 10 попадают в категорию «сделать звонок». Я набрал 20, поэтому я буду звонить где-то около 2 часов ночи.

Как видите, я все еще свободен.

Анжела Хатем наслаждается пинья колада, попав под дождь, и, очевидно, на яхт-рок. Не проверяя ушей сына на своенравные Cheerios, Анжела участвует в нескольких онлайн-публикациях. Следуйте за ней в Твиттере.