В этот день и в эпоху многозадачности и многозадачности многие люди хотели бы избавиться от ночной потребности во сне на несколько часов. Если это похоже на вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.
Большинство взрослых чувствуют себя лучше, когда им приходится спать от 7 до 9 часов в сутки. Меньше, и вы можете испытывать негативные последствия от лишения сна, такие как раздражительность, ослабленная иммунная система и потеря памяти.
Сколько сна нам нужно?
Количество необходимого вам сна варьируется и зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы быть спящими, и им требуется только 4 или 5 часов сна в сутки. Другие - спящие, которые чувствуют себя лучше, когда спят 9 или более часов.
Количество сна, которое вам нужно, и то, как вы себя чувствуете после пробуждения, также могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Если вы беспокоитесь о том, что слишком много спите, не можете заснуть, не можете заснуть или чувствуете усталость даже после полного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать коротким спящим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что тренировать ваше тело, чтобы вы меньше спали, но это эффективный способ получить максимум от полученного сна. Это также поможет вам точно определить количество необходимого вам сна, чтобы чувствовать себя лучше.
Советы меньше спать
Время, потраченное на подбрасывание, - пустая трата времени. Вы можете сбрить часы, которые вы проводите, пытаясь заснуть, улучшив свои привычки ко сну и бодрствованию. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время свести на нет
Цель здесь - тренировать свое тело, чтобы заснуть, когда вы устали. Один из способов сделать это - дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью перед тем, как погаснет свет. Попробуйте превратить свой дом или, по крайней мере, спальню, из ярко освещенного дневного помещения в уютное и спокойное ночное время.
Примерно за час до того, как вы захотите уснуть, приглушите свет и начните переходить к обычному сну. Это может включать умывание лица, чистку зубов и выход из рабочей одежды в пижаму.
2. выключите ваши электронные устройства
Все, что с экраном, должно быть отключено во время выключения. Это включает:
- телевидение
- компьютер
- таблетки
- Телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемого этими устройствами, препятствует выделению мелатонина, гормона, вызывающего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные ридеры, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничить употребление алкоголя ночью
Алкоголь является успокаивающим средством, которое может простудить вас или, по крайней мере, помочь вам быстро заснуть. Тем не менее, он метаболизируется в вашей системе в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и плохому качеству сна. Употребление алкоголя также может привести к обезвоживанию организма и вызвать тряску или похмелье, которые влияют на вашу способность просыпаться бодрым.
4. Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после обеда без каких-либо вредных последствий. Другие не могут пить кофе после 15:00. Кофеин остается в вашей системе от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что кола позднего дня поддерживает вас ночью, исключите из своего рациона все формы кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы захотите спать.
5. Охладите свою спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком тепло ночью негативно влияет на быстрый сон, период, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Попробуйте повернуть термостат примерно до 60–68 ° F (15–20 ° C) или открыть окно, чтобы лучше выспаться ночью.
6. Уменьшить шум
Внешний шум, такой как движение транспорта или шумные соседи, может не дать вам уснуть или взбодрить вас. Если вы живете в районе, где есть проблемы с шумом, уменьшите его, используя беруши, аппарат с белым шумом или оба.
7. Придерживайтесь рутины
Танцевать до рассвета в выходные дни может быть очень весело, но поддержание того же времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться, чувствуя себя бодрее.
8. Купи новую подушку
Большинство людей держатся за подушки гораздо дольше, чем должны. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Дольше, чем это, и они теряют свою форму, становятся комом и не поддерживают вашу шею и голову. Это может отрицательно сказаться на сне.
Кроме того, они имеют тенденцию заполняться пылевыми клещами со временем. Еще одна веская причина побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
9. Рассмотрим новый матрас
Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, ваша способность хорошо выспаться ночью будет поставлена под угрозу. Срок службы матраса варьируется в зависимости от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует заменять на новые каждые 7–10 лет.
10. Не ешьте тяжелую еду поздно ночью
Еда поздно ночью может нарушить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую как пицца или пирожное. Если вы голодны или жаждете чего-нибудь, вместо этого дотроньтесь до этих вызывающих сон продуктов.
11. Примите теплую ванну
Теплая замачивание вечером помогает вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдыхать более эффективно и быстро. Подумайте о замачивании примерно за 90 минут до того, как поразите простыни
12. Попробуйте ароматерапию
Комната с мягким ароматом может помочь вам быстрее расслабиться и уснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые были связаны с лучшим сном.
13. Читай книгу в постели
Потеря себя в хорошей истории может помочь вам перейти от вашей повседневной реальности к спокойному, дремлющему состоянию. Чтение помогает вам снизить стресс, позволяя быстрее заснуть.
14. Встань с постели, когда проснешься
Если вы зависимы от кнопки повтора, потратьте лишние 10 минут, чтобы заняться рутиной. Это может быть особенно актуально, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Ваше тело может говорить вам, что вам не нужно больше спать. Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Измените ночь на день
Если вы просыпаетесь в темной комнате, откройте жалюзи и дайте свету войти. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность в большем количестве сна.
16. Создайте утреннюю рутину
Установление надежного утреннего поведения может помочь вам чувствовать себя и быть более продуктивным, заставляя вас вставать с постели по утрам.
17. Упражнения ежедневно
Осуществление было показано, чтобы уменьшить бессонницу и улучшить качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные упражнения для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем суток и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Проснись с прохладной водой
Прохладный душ бодрит и может помочь вам энергично проснуться. Кроме того, некоторые люди также чувствуют, что питье холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. Попробуйте выпить холодного стакана воды, прежде чем вы дойдете до своей первой чашки кофе и посмотрите, что вы чувствуете.
Если вы проспите
Если вам постоянно нужно спать больше 8 или 9 часов в сутки, возможно, вы спите. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства также могут вызывать сонливость.
Сон иногда бывает временным и может быть реакцией вашего организма на надвигающуюся болезнь.
Если вы продолжаете спать по ночам в течение длительного периода времени, возможно, пришло время обратиться к врачу.
Если вы не чувствуете себя отдохнувшим утром
Время от времени у всех бывает плохой ночной сон, когда вы просыпаетесь с ощущением усталости или изнеможения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, вы можете испытывать короткие периоды бодрствования, о которых вы не знаете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.
Вы также можете иметь такое состояние, как синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить свою ночную рутину и посмотрите, поможет ли это вам проснуться с ощущением свежести, а не усталости.
Когда обратиться к врачу
Если вы не можете изменить свои привычки во сне и не можете встать с постели, если вы спите меньше 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы всегда чувствуете усталость по утрам, независимо от того, сколько вы спали.
Хроническая бессонница - это заболевание, которое можно лечить. Если образа жизни недостаточно для улучшения качества вашего сна, вам может помочь врач.
Суть
Может быть невозможно тренировать ваше тело, чтобы больше спать. Однако хорошая гигиена сна и проактивная утренняя рутина могут помочь вам получить максимум от сна и сократить количество времени, которое вы тратите, пытаясь заснуть.
