Как предотвратить спираль депрессии во время карантина

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Сезоны меняются. Солнце заходит. И для многих из нас это время года, когда сезонная депрессия начинает нарастать, и мы, наконец, чувствуем, что снова отправляемся в мир.

За исключением этого года, большинство из нас остаются дома, выполняя приказы о приюте на месте, чтобы замедлить распространение COVID-19, нового заболевания коронавирусом.

Это неудачное время - и не только потому, что COVID-19 разрушает нашу социальную жизнь. Это также сложно, потому что социальная изоляция может усугубить депрессию.

Какое разочарование для времени года, которое обычно может поднять ваше настроение.

Лично, это не мой первый родео с замкнутостью и избеганием социального взаимодействия.

Для меня, как и для многих людей, самоизоляция может быть как результатом, так и причиной моей депрессии.

Когда я чувствую себя подавленным, я боюсь общаться, убеждаю себя, что никто не хочет меня окружать, и ухожу внутрь себя, чтобы мне не пришлось рисковать уязвимостью рассказывать кому-либо, как я себя чувствую.

Но потом я чувствую себя одиноким, оторванным от людей, которых люблю, и боюсь обратиться за поддержкой, которая мне нужна, после того, как я так долго избегал людей.

Хотелось бы сказать, что я усвоил урок и избежал соблазна самоизоляции - но даже если бы это было правдой, теперь у меня нет другого выбора, кроме как остаться дома, чтобы избежать разработки или распространения COVID-19.

Но я отказываюсь верить, что моя гражданская обязанность - позволить депрессии завладеть мной.

Я заслуживаю защиты своего физического здоровья, не жертвуя при этом своим психическим здоровьем. И ты тоже.

Вы делаете правильные вещи, практикуя физическое дистанцирование. Но будь вы дома с семьей, соседями по комнате, партнером или сами, пребывание в доме изо дня в день может сказаться на вашем благополучии.

Вот несколько идей, чтобы убедиться, что рекомендуемый CDC период социальной изоляции не превращается в эпизод изнурительной депрессии.

1. Признать, что изоляция может оказать негативное влияние

Единственный способ решить проблему - это признать, что она существует.

Когда я не рассматриваю, почему я чувствую то, что чувствую, мне кажется, что я просто должен чувствовать это.

Но если я смогу распознать причину своих чувств, то это не будет так уж неизбежно, и я смогу что-то предпринять.

Итак, вот некоторые доказательства для рассмотрения:

• Исследования показали, что социальная изоляция и одиночество связаны с ухудшением психического здоровья, а также с проблемами физического здоровья, включая сердечно-сосудистые проблемы и повышенный риск ранней смерти.
• Исследование пожилых людей, проведенное в 2018 году, показало, что одиночество и социальная изоляция могут влиять на качество сна.
• Другие исследования обнаружили связь между социальной несвязанностью, депрессией и тревогой.

Другими словами, если вы чувствуете себя более подавленным, чем дольше вы сидите дома, вы не одиноки, и в этом нет ничего постыдного.

2. Создание рутины может помочь

В наши дни слишком легко позволить моим дням сливаться друг с другом, пока я не перестаю понимать, каков текущий день или время.

Насколько я знаю, это может быть одиннадцать тридцать вечера в Twiday, 42 мая - и мы можем также назвать это депрессией часов.

Когда я теряю счет времени, я также теряю чувство того, как расставить приоритеты по уходу за собой.

Создание рутины может помочь несколькими способами, включая:

• Отмечая течение времени, чтобы каждое утро я узнавал, как начало нового нового дня, а не эмоционально трудные дни, чувствующие себя бесконечными.
• Поддерживаю здоровые привычки, такие как полный сон и регулярные растяжки тела.
• Дать мне что-то, на что можно рассчитывать, например слушать энергичную музыку, пока я принимаю душ.

3. Вы все еще можете выйти на улицу

Рекомендации по физическому дистанцированию рекомендуют оставаться дома и находиться на расстоянии не менее 6 футов от других людей, но это не значит, что вы не можете выходить на улицу рядом со своим домом.

Это хорошая новость, учитывая, что естественный свет на открытом воздухе является отличным источником витамина D, который может помочь вам бороться с депрессией.

Даже на несколько минут на улице каждый день можно разрушить однообразие пристального взгляда на одни и те же внутренние стены вашего дома изо дня в день.

Вы даже можете включить время в свое время, установив будильник для обеденной прогулки или вечерней медитации на открытом воздухе.

Обязательно соблюдайте местные законы и рекомендации по охране здоровья и не выходите далеко из дома. Но знайте, что можно сохранять дистанцию, не выходя из дома 24/7.

Также возможно получить здоровую дозу витамина D, когда вы не можете выйти на улицу - световые короба или лампы SAD и продукты, такие как яичные желтки, также являются хорошими источниками.

4. Взять на себя проект, который приносит вам радость

Застрять дома не должно быть все плохо. Фактически, это может быть возможность погрузиться в домашние проекты, новые или давно забытые увлечения и другие виды деятельности, которые освещают вас.

Садоводство, ремесло и творчество могут иметь потенциальную пользу для психического здоровья, как успокаивающий стресс.

Вот несколько идей для начала:

• Используйте принципы цветотерапии, чтобы добавить цветовой оттенок в ваш дом с помощью самостоятельной живописи, шитья или строительных проектов.
• Получите новый завод и научитесь заботиться о нем. Вот 5 простых вариантов.
• Испеки торт и укрась его, прежде чем побаловать себя.
• Цвет в книжке-раскраске для взрослых.

Вы можете найти бесплатные учебные пособия по самостоятельной работе на YouTube или воспользоваться услугой, такой как Skillshare или Bluprint, чтобы изучить свое ремесло.

5. Переосмыслите, что значит иметь общественную жизнь

Вам не нужно выходить на бранч и в бары, чтобы оставаться в курсе событий.

Теперь пришло время воспользоваться множеством различных вариантов цифровой связи, включая видеовстречи, вечеринки Netflix и хороший старый телефонный звонок.

Планирование регулярных встреч практически с друзьями может помочь вам не зайти слишком далеко в изоляцию.

Чувствуете, что хотите сделать первый шаг к общению? Подумайте об этом так: на этот раз все остальные находятся в той же лодке, что и вы.

Ваши друзья и знакомые тоже застряли дома, и, возможно, вам нужно услышать от вас то, что вам нужно, чтобы почувствовать ситуацию лучше.

Это также возможность провести время с нашими пушистыми, пернатыми и чешуйчатыми друзьями, так как домашние животные могут предложить отличную компанию и снять стресс, когда вы не можете найти нужного вам человека.

6. Состояние вашей домашней обстановки имеет значение

Оглянись вокруг прямо сейчас. Внешность вашего дома хаотичная или успокаивающая? Это заставляет вас чувствовать себя в ловушке или удобно?

Теперь, как никогда, состояние вашего пространства может иметь значение для вашего психического здоровья.

Вы не обязательно должны держать свой дом в безупречном состоянии, но даже несколько небольших шагов в сторону обеззараживания могут помочь сделать ваше пространство теплым и гостеприимным, а не местом, куда вы хотели бы сбежать.

Попробуйте брать по одной вещи, например, убирать кучу одежды с кровати в один день и убирать чистую посуду на следующий.

Обязательно примите к сведению, как по-разному вы чувствуете себя на каждом этапе - небольшая благодарность может иметь большое значение для хорошего самочувствия и гордости своими привычками заботиться о себе.

7. Терапия по-прежнему возможна с помощью телефона и онлайн-услуг

Независимо от того, сколько усилий вы приложили, все равно может быть сложно предотвратить и справиться с депрессивными эпизодами самостоятельно.

Там нет ничего плохого в необходимости дополнительной помощи.

Все еще можно получить профессиональную помощь, не заходя в кабинет терапевта. Многие терапевты предлагают поддержку посредством текстовых сообщений, онлайн-чатов, видео и телефонных услуг.

Проверьте эти варианты:

• Talkspace подберет вам лицензированного терапевта, к которому вы сможете получить доступ прямо через ваш телефон или компьютер.
• Чат-боты, такие как Woebot, используют сочетание человеческих и искусственных компонентов для удовлетворения ваших потребностей.
• Приложения для психического здоровья, такие как Headspace и Calm, не включают прямой контакт с терапевтом, но они могут помочь вам развить здоровые механизмы преодоления, такие как осознанность.
• Если вы обратитесь к местным службам охраны психического здоровья, вы можете обнаружить, что они адаптируются к миру дистанцирования, предлагая свои услуги по телефону или через Интернет.

Еда на вынос

Вполне возможно, что вся эта социальная изоляция приведет к вашей депрессии. Но это не должно быть неизбежным.

Это странный новый мир, в котором мы живем, и все мы просто пытаемся понять, как ориентироваться в новых правилах, сохраняя наше психическое здоровье.

Независимо от того, ищите ли вы виртуальные связи или максимизируете свое одинокое время, найдите минутку, чтобы почувствовать гордость за усилия, которые вы приложили до сих пор.

Вы знаете себя лучше, поэтому даже если вы один, у вас есть настоящий эксперт на вашей стороне.

Майша З. Джонсон - писатель и защитник жертв насилия, цветных людей и сообществ ЛГБТК +. Она живет с хронической болезнью и верит в то, что каждый человек должен почитать уникальный путь исцеления Найдите Майшу на ее сайте, в Facebook и Twitter.