Пранаяма - это практика регуляции дыхания. Это основной компонент йоги, упражнение для физического и психического здоровья. На санскрите «прана» означает жизненную энергию, а «яма» означает контроль.
Практика пранаямы включает в себя дыхательные упражнения и схемы. Вы нарочно вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание в определенной последовательности.
В йоге пранаяма используется с другими практиками, такими как физические позы (асаны) и медитация (дхьяна). Вместе эти практики несут ответственность за многие преимущества йоги.
Но у пранаямы есть свои преимущества. Эти преимущества обусловлены терапевтическим эффектом дыхательных упражнений и внимательности.
Что такое пранаяма?
Пранаяма - древняя практика контроля вашего дыхания. Вы контролируете время, продолжительность и частоту каждого вдоха и задержки.
Цель пранаямы - соединить ваше тело и разум. Он также снабжает ваше тело кислородом, выводя токсины. Это предназначено для обеспечения лечебных физиологических преимуществ.
Пранаяма включает в себя различные техники дыхания. Примеры включают в себя:
- альтернативное ноздрю дыхание (nadishodhana)
- победное дыхание (уджаи)
- медоносное дыхание медоносной пчелы (бхрамари)
- сильфонное дыхание (бастрика)
Эти дыхательные упражнения можно практиковать разными способами. Например, вы можете делать их во время выполнения поз йоги. Вы также можете практиковать их во время медитации или самостоятельно.
Каковы преимущества по науке?
Преимущества пранаямы были тщательно исследованы.
Согласно научным исследованиям, пранаяма может принести пользу вашему здоровью различными способами. Давайте рассмотрим семь из этих преимуществ более подробно.
1. Уменьшает стресс
В исследовании 2013 года пранаяма снизила воспринимаемый уровень стресса у здоровых молодых людей. Исследователи предположили, что пранаяма успокаивает нервную систему, что улучшает вашу реакцию на стресс.
Другое исследование 2013 года обнаружило аналогичные преимущества. Люди, которые практиковали пранаяму, испытывали меньше беспокойства перед сдачей теста.
Авторы исследования связывают этот эффект с повышенным поглощением кислорода во время пранаямы. Кислород - это энергия для ваших жизненно важных органов, включая ваш мозг и нервы.
2. Улучшает качество сна
Снятие стресса пранаямы также может помочь вам спать.
В клинических исследованиях было показано, что техника, известная как пранаяма Бхрамари, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений при выполнении в течение 5 минут. Это может помочь успокоить ваше тело для сна.
Согласно исследованию 2019 года, пранаяма также улучшает качество сна у людей с обструктивным апноэ. Кроме того, исследование показало, что практика пранаямы уменьшила храп и дневную сонливость, что говорит о пользе для лучшего качества отдыха.
3. Увеличивает внимательность
Для многих из нас дыхание происходит автоматически. Мы делаем это, не задумываясь об этом.
Но во время пранаямы вы должны осознавать свое дыхание и его ощущения. Вы также практикуете сосредоточение на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это известно как осознанность.
В исследовании 2017 года студенты, которые практиковали пранаяму, демонстрировали более высокий уровень осознанности, чем те, кто этого не делал. Те же студенты также показали лучший уровень эмоциональной регуляции. Это было связано с успокаивающим эффектом пранаямы, которая поддерживает вашу способность быть более внимательным.
Исследователи также упомянули, что пранаяма помогает удалить углекислый газ и повышает концентрацию кислорода, которая питает клетки мозга. Это может способствовать осознанности, улучшая концентрацию и концентрацию.
4. Уменьшает высокое кровяное давление
Высокое кровяное давление или гипертония, когда ваше кровяное давление достигает нездорового уровня. Это увеличивает риск некоторых потенциально серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт.
Стресс является основным фактором риска высокого кровяного давления. Пранаяма может помочь минимизировать этот риск, способствуя расслаблению.
В исследовании 2014 года участники с умеренной артериальной гипертензией получали гипотензивные препараты в течение 6 недель. Половина участников также прошла обучение пранаяме в течение 6 недель. К концу исследования последняя группа испытала большее снижение артериального давления.
Этот эффект, по мнению авторов исследования, вероятнее всего обусловлен осознанным дыханием пранаямы.
Когда вы концентрируетесь на своем дыхании, это может помочь успокоить вашу нервную систему. Это, в свою очередь, может помочь снизить стрессовую реакцию и риск гипертонии.
5. Улучшает функцию легких
Как тип дыхательного упражнения, медленное и сильное дыхание пранаямы может укрепить ваши легкие.
Одно исследование 2019 года определило, что 6 недель практики пранаямы в течение 1 часа в день могут оказать существенное влияние на функцию легких. Практика улучшила множественные параметры функции легких, согласно результатам легочного теста.
По мнению авторов исследования, пранаяма может быть полезным средством укрепления легких при многих заболеваниях легких, включая:
- астма
- аллергический бронхит
- для восстановления от пневмонии и туберкулеза
6. Улучшает познавательную деятельность
В дополнение к полезным для ваших легких, пранаяма может также улучшить работу вашего мозга.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что медленная или быстрая пранаяма в течение 12 недель улучшает исполнительную функцию, которая включает в себя вашу рабочую память, когнитивную гибкость и навыки рассуждения.
Исследование также показало, что пранаяма способна улучшить воспринимаемый вами уровень стресса и время реакции.
Кроме того, исследование показало, что быстрая пранаяма была связана с улучшением слуховой памяти и сенсорно-моторной работы.
По словам исследователей, эти преимущества связаны с эффектами пранаямы, снижающими стресс. Повышенное поглощение кислорода, которое заряжает клетки мозга, вероятно, также играет роль.
7. Уменьшает тягу к сигаретам
Существуют доказательства того, что дыхание йогой, или пранаяма, может уменьшить тягу к людям, которые пытаются бросить курить.
В исследовании 2012 года всего 10 минут дыхания йоги вызвали кратковременное снижение тяги к сигаретам.
Недавнее исследование показало, что дыхание, основанное на внимательности к йоге, уменьшает негативные последствия, связанные с отказом от курения.
Суть
Пранаяма, или контроль дыхания, является основным компонентом йоги. Это часто практикуется с позами йоги и медитации.
Цель пранаямы - укрепить связь между вашим телом и умом.
Согласно исследованиям, пранаяма может способствовать расслаблению и внимательности. Также доказано, что он поддерживает множество аспектов физического здоровья, включая функцию легких, кровяное давление и функцию мозга.
Если вы раньше не практиковали пранаяму, вы можете присоединиться к занятиям йогой или найти учителя, который сможет научить правильной технике для этих дыхательных упражнений.
