Улучшение сна - один из самых важных способов развития рассеянного склероза.
«Сон меняет правила игры с точки зрения качества жизни», - говорит Джули Фиоль, директор по информации и ресурсам по РС для Национального общества РС.
Это жизненно важно для поддержания здоровой когнитивной функции, психического здоровья, сердечно-сосудистой и мышечной способности, а также уровня энергии. Тем не менее, она объясняет, что многие люди с РС страдают от сна - 80% сообщают, что страдают от усталости.
Если у вас РС, вам нужно нечто большее, чем просто хорошая гигиена сна (регулярный график сна, отказ от устройств и ТВ перед сном и т. Д.) На вашей стороне.
Вполне возможно, что, поскольку поражения могут воздействовать на все участки мозга, рассеянный склероз может напрямую влиять на циркадную функцию и качество сна, объясняет д-р Капил Сачдева, клинический нейрофизиолог в больнице Central DuPage Northwestern Medicine.
Проблемы, вызванные рассеянным склерозом, такие как боль, мышечная спастичность, учащенное мочеиспускание, изменения настроения и синдром беспокойных ног, часто приводят к ворочанию.
К сожалению, добавляет он, многие лекарства, используемые при лечении РС, могут дополнительно подавлять сон.
Имея в виду множество факторов, важно не просто учитывать симптомы сна, но и то, что на самом деле их вызывает. И это будет отличаться для всех.
Сачдева подчеркивает необходимость сообщить обо всех своих симптомах и проблемах своему специалисту, чтобы вместе вы могли составить комплексный план сна, который подходит именно вам.
Что может включать ваш план? Вот пять возможных способов снятия симптомов рассеянного сна, чтобы улучшить сон, здоровье и жизнь.
1. Поговорите с экспертом по психическому здоровью
По словам Фиола, депрессия является одним из наиболее распространенных последствий рассеянного склероза и часто приводит к бессоннице или неспособности заснуть или уснуть. Тем не менее, помощь доступна.
Несмотря на то, что вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы укрепить свое психическое и эмоциональное здоровье - например, практиковать хороший уход за собой, проводить время, занимаясь осмысленным опытом, и вкладывая средства в личные отношения, - может быть невероятно полезно также проконсультироваться с профессионалом, Сачдева говорит.
Варианты включают в себя:
- разговаривать с психологом
- Обсуждение вариантов лечения с психиатром
- работа с когнитивным поведенческим терапевтом
Когнитивно-поведенческая терапия - это форма разговорной терапии, которая направлена на то, чтобы бросить вызов и приспособить бесполезные шаблоны мышления к более полезным.
«Когнитивно-поведенческая терапия действительно затрагивает многие из проблем, которые могут способствовать плохому сну», - говорит Фиол. Например, КПТ может способствовать улучшению лечения боли, снижению депрессивных симптомов и снижению уровня тревоги.
Кроме того, недавнее исследование показывает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) снижает тяжесть бессонницы, улучшает качество сна и снижает уровень усталости.
Обратитесь к своему специалисту по РС или к медицинской страховой компании, чтобы найти психотерапевта, который соответствует вашим потребностям. Имейте в виду, что многие предлагают услуги телездравоохранения и виртуальные посещения.
2. Найдите физические нагрузки, которые соответствуют вашим потребностям
Согласно исследованию 2019 года, физические упражнения могут безопасно и эффективно улучшить качество сна у людей с РС.
Но когда уровень усталости и других физических симптомов рассеянного склероза высок, а уровни физических функций низки, естественно не хотеть заниматься физическими упражнениями или разочаровываться в тренировках.
Тем не менее, Fiol подчеркивает, что независимо от ситуации, вы можете интегрировать формы соответствующего движения в свой день. Например, упражнения с тростью и сидячие упражнения являются эффективными вариантами во время атак или когда физические способности ограничены, и нет минимальной дозы движения, которая необходима для положительного воздействия на ваш сон.
Каждый бит помогает.
Сосредоточьтесь на небольших, выполнимых изменениях, таких как несколько ежедневных кругов по коридору и обратно, пробуждение по утрам с 10-минутным потоком йоги или выполнение некоторых кругов рук, чтобы сломать длинные компьютерные ограничения.
Цель не в боли и не в мышцах, а в том, чтобы заставить кровь течь, выпустить некоторые эндорфины и нейротрансмиттеры с хорошим самочувствием и помочь вашему мозгу лучше запрограммировать циклы сна.
Сачдева говорит, что для достижения наилучших результатов постарайтесь планировать свою деятельность как минимум за несколько часов до сна. Если вы заметили, что чувствуете себя слишком взволнованным для сна из-за тренировок, попробуйте перенести их раньше в этот день.
3. Принять междисциплинарный подход к управлению болью
«Боль, ощущения жжения и мышечная спастичность у большинства людей усиливаются ночью», - объясняет Фиоль. «Возможно, что уровень боли может меняться в течение дня, но также возможно, что люди меньше отвлекаются ночью и, таким образом, лучше осознают дискомфорт и симптомы».
Прежде чем обратиться к опиоидам или обезболивающим препаратам, она рекомендует поговорить с врачом о других вариантах и не ограничиваться только приемом лекарств.
Fiol отмечает, что иглоукалывание, массаж, медитация на осознанность и физиотерапия могут влиять на боль и ее причины.
Инъекции нервного блока и ботокса могут облегчить локализованную боль и мышечную спастичность.
Наконец, многие безболезненные лекарства, такие как антидепрессанты, также могут быть использованы для изменения того, как организм обрабатывает болевые сигналы, говорит Сачдева.
4. Контролируйте свой мочевой пузырь и кишечник
Дисфункция мочевого пузыря и кишечника распространены при РС. Если вам часто и срочно нужно идти, длительные приступы непрерывного сна могут казаться невозможными.
Однако может помочь ограничение потребления кофеина и алкоголя, не курить, избегать жирной пищи, не есть и не пить что-либо в течение нескольких часов перед сном, говорит Сачдева.
Вы также можете поговорить со своим врачом о проблемах с мочевым пузырем или кишечником. Например, если вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут увеличить выработку мочи, ваш врач может предложить принимать их утром, а не ночью, говорит Сачдева, добавив, что вам также не следует стесняться обращаться к урологу или гастроэнтерологу для дополнительная помощь
По его словам, они могут помочь выявить непереносимость продуктов питания, основные проблемы с пищеварением и помочь вам с методами полного опорожнения мочевого пузыря и кишечника при использовании туалета.
Зарегистрированные диетологи также могут быть отличным ресурсом при попытке оптимизировать диету для здоровья желудочно-кишечного тракта.
5. Проверьте свой уровень витаминов
Низкие уровни витамина D и дефицит витамина D являются факторами риска как для развития РС, так и для развития симптомов. Они также связаны с бессонницей.
Между тем, многие люди с РС сообщают о синдроме беспокойных ног, который может быть связан с дефицитом железа, говорит Сачдева.
Точная связь неизвестна, но если у вас частые проблемы со сном или синдром беспокойных ног, возможно, стоит проверить уровень витаминов с помощью простого анализа крови.
Если ваши уровни низкие, ваш врач может помочь вам выяснить, как лучше всего получить их, где они должны быть с помощью диеты и изменения образа жизни.
Например, в то время как вы можете найти железо в таких продуктах, как красное мясо и бобы, и витамин D в молочных и зеленых листовых овощах, организм производит большую часть своего витамина D под воздействием солнечного света.
Железодефицитная анемия, при которой организму не хватает эритроцитов, достаточных для транспортировки кислорода по всему телу, также может вызывать сильную усталость. Согласно исследованиям, анемия тесно связана с рассеянным склерозом.
В зависимости от серьезности какого-либо дефицита, добавки могут быть необходимы, но не добавляйте подпрограмму до первой консультации с врачом.
Суть
Если симптомы рассеянного склероза привели к тому, что вы чувствуете, что не можете получить нужную закрытую камеру, вам не нужно чувствовать себя безнадежным.
Если вы поймете, почему вы боретесь, и предпримите несколько простых шагов, это поможет вам ударить сено и почувствовать себя лучше на следующий день.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который регулярно вносит свой вклад в публикации, включая ВРЕМЯ, Здоровье мужчин, Здоровье женщин, Мир бегунов, SELF, Новости США и мир, Диабетическая жизнь и O, Журнал Опры, Ее книги включают «Подари себе больше» и «Фитнес-хакерские программы для людей старше 50 лет». Обычно ее можно найти в тренировочной одежде и кошачьей шерсти.
