Выспаться нужно
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослого населения США обычно спят менее шести часов в сутки. Это плохие новости, потому что польза от адекватного сна варьируется от улучшения здоровья сердца и снижения стресса до улучшения памяти и снижения веса.
Прекратите загружаться кофеином или подкрадываться дремотой и воспользуйтесь нашими лучшими советами, чтобы помочь вам не беспокоиться о своем здоровье.
1. Разработайте режим сна
Это может показаться заманчивым, но сон до полудня в субботу только нарушит ваши биологические часы и вызовет больше проблем со сном. Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные, праздничные дни и другие выходные, помогает установить ваши внутренние часы сна / бодрствования и уменьшает количество поворотов, необходимых для засыпания.
2. Переместите это
Исследователи из отделения нейробиологии и физиологии Северо-Западного университета сообщили, что ранее сидячие взрослые, которые занимались аэробикой четыре раза в неделю, улучшали качество своего сна от плохого до хорошего. Эти бывшие кушанцы также сообщали о меньшем количестве симптомов депрессии, большей жизненной силе и меньшей сонливости в дневное время. Просто не забудьте завершить тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были слишком взволнованы, чтобы хорошо выспаться ночью.
3. Измените свою диету
Откажитесь от еды и напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад, к середине дня. Сделайте ужин своей самой легкой едой, и закончите это за несколько часов до сна. Пропустите острую или тяжелую пищу, которая может не дать вам уснуть с изжогой или расстройством желудка.
4. Не кури
Исследование показало, что курильщики в четыре раза чаще не чувствуют себя отдохнувшими после полноценного ночного сна, чем некурящие. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса связывают это со стимулирующим действием никотина и его отменой в ночное время. Курение также усугубляет апноэ во сне и другие нарушения дыхания, такие как астма, которые могут затруднить спокойный сон.
5. Скажи нет колпаку
Алкоголь нарушает сон и мозговые волны, которые помогают вам чувствовать себя свежим по утрам. Мартини может помочь вам сначала вздремнуть, но как только он пройдет, вы, скорее всего, проснетесь и вам будет трудно снова заснуть, согласно клинике Майо.
6. Станьте луддитом за час до сна
Исследование National Sleep Foundation (NSF) показало, что почти все участники использовали какой-либо тип электроники, такой как телевизор, компьютер, видеоигра или мобильный телефон, в течение последнего часа перед сном. Это плохая идея. Свет от этих устройств стимулирует мозг, затрудняя сворачивание. Уберите гаджеты за час до сна, чтобы быстрее заснуть и крепче спать.
7. Хог кровать
Исследование, проведенное доктором Джоном Шепардом из клиники Майо, показало, что 53% владельцев домашних животных, которые спят со своими животными, испытывают нарушение сна каждую ночь. И более 80 процентов взрослых, которые спят с детьми, испытывают проблемы с хорошим ночным сном. Собаки и дети могут быть одними из самых больших постельных свиней и одними из худших спящих. Каждый заслуживает своего собственного спального места, поэтому держите собак и детей подальше от вашей кровати.
8. Держите его умеренным, а не тропическим
Восемьдесят градусов могут быть отличными для пляжа, но это плохо для спальни ночью. Умеренная комната более благоприятна для сна, чем тропическая. NSF рекомендует температуру где-то около 65 градусов по Фаренгейту. Достижение баланса между термостатом, одеялами и спальным нарядом снизит температуру тела и поможет вам погрузиться в сон быстрее и глубже.
9. Вычеркните это
Свет говорит вашему мозгу, что пора просыпаться, поэтому сделайте вашу комнату максимально темной для сна. Даже небольшое количество окружающего света от вашего мобильного телефона или компьютера может нарушить выработку мелатонина (гормона, который помогает регулировать циклы сна) и общий сон.
10. Используйте свою кровать только для сна
Ваша кровать должна быть связана со сном, не работать, есть или смотреть телевизор. Если вы просыпаетесь ночью, пропустите включение ноутбука или телевизора и делайте что-нибудь успокаивающее, например, медитацию или чтение, пока вы снова не почувствуете сонливость.
Сон прекрасная вещь. Если вы чувствуете, что не высыпаетесь или не наслаждаетесь качественным сном, эти простые корректировки могут помочь сделать вашу ночь более спокойной.
