Йога для сколиоза: преимущества, позы и советы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

При поиске способов лечения сколиоза многие люди обращаются к физической активности. Одной из форм движения, которая получила много последователей в сообществе сколиоза, является йога.

Сколиоз, который вызывает боковой изгиб позвоночника, часто ассоциируется с детьми и подростками, но люди всех возрастов имеют это расстройство. И позвоночник, как и все наши тела, со временем может измениться.

Физическая активность, такая как регулярная практика йоги, является одной из форм лечения, которые ваш врач может порекомендовать, чтобы помочь вам справиться с проблемами и болью, которые сопровождают сколиоз.

Тем не менее, есть некоторые вещи, которые следует рассмотреть, прежде чем вы перейдете в последовательность йоги. Вот несколько советов и шагов, которые помогут вам начать.

Почему йога полезна при сколиозе

Йога может быть очень полезна для людей со сколиозом, особенно с учетом сочетания гибкости и стабилизации ядра, необходимых для правильного выполнения поз йоги, по словам Сами Ахмеда, DPT, физиотерапевта из Центров продвинутой ортопедии.

Растянуть и укрепить стороны тела

Практикуя йогу, Ахмед говорит, что части тела растягиваются, а другие вынуждены сокращаться, выполняя различные модели движений, которые требуют длительного удержания определенной позиции. Это часто приводит к увеличению подвижности грудного отдела позвоночника.

Уменьшить боль и жесткость

«Глядя на позвоночник, особенно для людей со сколиозом, мы думаем о двух понятиях, касающихся его стабильности: форма и закрытие силы», - говорит Ахмед.

По словам Ахмеда, усиливая закрытие силы, состоящее из мышц и соединительной ткани, которые удерживают позвоночник в правильном положении, вы часто можете видеть уменьшение боли и улучшение общей функции.

Физическая активность, такая как йога, может способствовать поддержанию нейтрального позвоночника или улучшить общее выравнивание.

Поддерживать или улучшать положение позвоночника

Фактически, одно исследование 25 пациентов со сколиозом показало, что у тех, кто выполнил позу Side Plank, наблюдалось улучшение первичной сколиотической кривой позвоночника (измеряется как угол Кобба).

Чтобы показать улучшение, участники практиковали позу йоги в течение 90 секунд, в среднем 6 дней в неделю, чуть более 6 месяцев.

Потенциальные преимущества йоги при сколиозе

• области растяжения, сжимаемые искривлением позвоночника
• укрепить ослабленные области, затронутые положением позвоночника
• укрепить ядро в целом
• управление болью
• улучшить мобильность и гибкость
• поддерживать или улучшать положение позвоночника

Представляя йогу

Знай свой тип сколиоза

Если вы хотите попробовать йогу, чтобы уменьшить боль и исправить свою кривую, Элиза Браунинг Миллер, старший сертифицированный учитель йоги Айенгара (CIYT) со степенью магистра в области терапевтического отдыха, говорит, что сначала вам нужно понять, какова ваша модель сколиоза.

«Другими словами, им нужно изобразить, как проходит их кривая сзади, и понять вращение, потому что, если они не знают свою кривую, они не поймут, как делать позы, чтобы исправить кривую», - говорит она.,

Начните с осознанного дыхания

Когда Миллер работает со студентами, страдающими сколиозом, она сначала сосредотачивается на дыхании йогой с простыми позами, чтобы перенести дыхание в сжатые области, где дыхание нарушено.

«Если на боковой или боковой стороне спины, где сколиоз идет в поперечном и вращательном направлении, есть грызущая плоть, то растяжение этой области может уменьшить дискомфорт», - добавляет она.

«Подход должен включать как уменьшение боли, так и коррекцию сколиоза», - говорит Миллер. Тем не менее, она подчеркивает, что самое главное - уменьшить боль или дискомфорт и не допустить ухудшения кривой, что можно сделать при правильном подходе к йоге.

Примите, что ходы могут быть разными для правой и левой сторон

Дженни Тарма, терапевт Yoga Medicine®, говорит, что при использовании йоги для борьбы со сколиозом следует помнить, что распределение напряжения в окружающих тканях стало неравномерным из-за искривления позвоночника.

«В частности, ткани на вогнутой стороне кривой короче и плотнее, в то время как ткани на выпуклой стороне постоянно удлиняются и, скорее всего, слабее», - говорит она.

Растянуть или укрепить там, где это необходимо

В идеале, Тарма говорит, что цель состоит в том, чтобы восстановить баланс и попытаться сделать вещи более симметричными:

• целевое растяжение на вогнутой или укороченной стороне
• укрепление на выпуклой или удлиненной стороне

Пропустить позу, любую позу

Она также напоминает студентам, что, поскольку возможны значительные ограничения в диапазоне движения, вы должны чувствовать себя комфортно и иметь возможность пропускать позы, которые неосуществимы или продуктивны. Всегда важно работать в пределах своих возможностей.

Дайте инструктору один на один

Обычно инструкторы передвигаются во время занятий йогой и корректируют позу человека.

«Практические корректировки в классах не обязательно не обсуждаются», - говорит Тарма, - «но я бы определенно рекомендовал, чтобы инструктор знал о специфике перед уроком и обязательно дал им знать, если вы предпочитаете не настраиваться на какие-либо причина «.

Заниматься йогой со сколиозом

Что касается метода йоги, Миллер предпочитает Айенгара, потому что он фокусируется на выравнивании и укреплении осанки, а также гибкости.

«Это терапевтический подход, и сознание ума является ключом к этой системе (медитации в действии), в которой вы остаетесь в позе достаточно долго, чтобы приспособиться к вашему сколиозу», - добавляет она.

Йога позирует для сколиоза

Позы йоги, которые Миллер рекомендует при сколиозе, включают:

• Половинный изгиб (Ардха Уттанасана)
• Собака, обращенная вниз (Adho Mukha Svanasna) с поясом вокруг двери для тяги для удлинения позвоночника
• Поза Саранчи (Салабхасана)
• Мост Позе (Сету Бандха)
• Side Plank (Васиштхасана)
• Боковой подъем для ног (Анантасана)
• Горная поза (Тадасана)

Другие упражнения на растяжку при сколиозе

Используйте валики, ролики или другие аксессуары для растягивания

Миллер добавляет, что поддержка открывания спины, например, лежа на подкладке, и корректирующее дыхание, например, лежа на боку, где находится вершина кривой сколиоза, могут быть полезными. Это открывает дыхание и корректирует кривую.

Практикуйте свою позу

Постуральная осознанность также является ключевой, и Миллер говорит, что она учит ее между стоящими позами, например, в позе горы.

Попробуйте нежные изгибы позвоночника и боковые изгибы

Простые движения, такие как вращение позвоночника и боковые изгибы, также могут быть очень полезны при устранении дисбаланса. Тем не менее, Тарма говорит, что из-за асимметрии эти движения будут заметно более сложными с одной стороны, чем с другой.

«Цель состоит в том, чтобы тренировать лучший диапазон движения и функционировать на более слабой стороне. Например, если поворот вправо является более сложной задачей, мы должны сосредоточиться на этой стороне », - говорит она. Вы можете делать изгибы и боковые изгибы в простой сидячей позе, либо на полу, либо на стуле.

Укрепить свое ядро

Тем не менее, Тарма указывает на то, что, по крайней мере, часть работы должна быть активной, то есть вы используете мышцы ядра и спины для выполнения движения, а не руки или руки, чтобы поднять себя в положение. «Долгосрочные результаты требуют более активного укрепления, чтобы переместить позвоночник в более нейтральное положение», - добавляет она.

Работайте в направлении баланса, а не симметрии

И хотя идеальная симметрия может быть недостижимой или даже необходимой, Тарма говорит, что работа над ней может помочь уменьшить дискомфорт и улучшить общую функцию.

Советы экспертов по началу работы

• Получить личную инструкцию. Приступая к занятиям йогой, Тамра рекомендует посещать частные занятия с опытным инструктором, прежде чем участвовать в открытых занятиях. «Правильно обученный инструктор может помочь определить выпуклые и вогнутые стороны изгиба позвоночника, предоставить соответствующие терапевтические упражнения и дать рекомендации по способам изменения в общественных классах», - говорит Тарма.
• Практикуйся ежедневно. Миллер говорит, что ежедневная практика является ключевой, хотя бы на короткое время. «Принимая ежедневную практику, вы можете обучать и делать отпечаток на теле, чтобы найти больше симметрии в асимметричном теле», - говорит она.
• Избегайте инверсий или поз, которые причиняют боль. Совет Ахмеда? Целесообразно избегать положений йоги, которые вызывают боль выше уровня 2 по шкале от 1 до 10. «В целом, я обнаружил, что позы инверсии имеют тенденцию создавать наибольшую боль из-за давления на грудной отдел позвоночника», - говорит он.,
• Работайте в пределах вашей гибкости и диапазона движений. Он также рекомендует избегать нагрузки на уровни гибкости вашего тела, особенно для начинающих. Вы также должны ослабить любые ожидания о том, как должна выглядеть поза. «Со временем и практикой каждый может улучшить свое выполнение йоги», - говорит Ахмед.