Йога плодородия: позы для попытки зачать ребенка

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

«Просто расслабься, и это случится». Если вы имеете дело с бесплодием, это наименее полезный совет, который вы слышите снова и снова. Если бы это было так просто, верно?

Тем не менее, йога это расслабляющая деятельность. И есть некоторые полезные преимущества в отношении йоги, бесплодия и способности упражнений помочь парам снять психическое напряжение и физическое напряжение.

Вот как вы можете пожинать плоды регулярной практики йоги, пытаясь забеременеть (TTC).

Преимущества йоги для фертильности

В Соединенных Штатах, 1 из 8 пар испытывают бесплодие. Вообще говоря, примерно одна треть случаев связана с проблемой фертильности женщин, еще одна треть вызвана проблемой мужского пола, а остальные являются сочетанием двух или происходят по неизвестным причинам.

Йога показывает некоторое обещание как изменение образа жизни, которое может способствовать здоровому размножению как у мужчин, так и у женщин.

Укрепляет организм

Избыточный вес является фактором бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Наряду со здоровым питанием, упражнения являются важной частью любой программы по снижению веса.

Если вы только начинаете с тренировок, йога - это мягкий способ сделать ваше тело более регулярным. И хотя позы не обязательно обременяют суставы, вы наверняка почувствуете ожог в мышцах и увеличенную гибкость.

Облегчает стресс, депрессию и беспокойство

Исследования показали, что до 40 процентов женщин, проходящих лечение от бесплодия, страдают от некоторого уровня тревоги, депрессии или того и другого. (Одно исследование 2016 года ставит этот процент еще выше, как среди женщин, так и среди мужчин.) Простое указание «расслабиться» может иметь отрицательный эффект и привести к порочному циклу вины.

Включение упражнений йоги и осознанности (например, глубокого дыхания) в ваш распорядок может помочь снизить уровень стресса в организме и, в свою очередь, улучшить работу иммунной системы.

В одном небольшом исследовании 2015 года 55 человек, проходивших лечение от бесплодия, занимались йогой и еженедельно посещали дискуссионную группу в течение 6 недель. Их самоописанное беспокойство уменьшилось на 20 процентов.

Балансы гормонов

В статье 2012 года рассматривается идея о том, что когда стресс контролируется, уровни гормонов следуют. Тело и разум, дыхание и баланс - все это связано. Регулярная практика йоги может помочь улучшить взаимодействие между мозгом и гормонами (нейроэндокринными осями), что означает, что гормоны лучше сбалансированы в целом.

Опять же, это касается как женщин, так и мужчин. И с улучшением гормонального баланса часто приходит увеличение сексуального влечения и репродуктивной функции.

Поддерживает производство спермы

Низкое количество сперматозоидов у мужчин во всем мире становится все более распространенной проблемой. Во многих случаях низкие показатели могут быть связаны с образом жизни или факторами окружающей среды, такими как ожирение, курение или воздействие химических веществ. Исследование 2013 года показало, что включение йоги в повседневную жизнь может помочь снизить стресс и беспокойство, регулировать функции организма и поддержать выработку сперматозоидов.

Хотя необходимо больше внимания уделять этой области, исследователи в конечном итоге пришли к выводу, что йога может улучшить репродуктивное здоровье мужчин и может помочь предотвратить бесплодие.

Увеличивает вероятность успеха АРТ

Если вы в настоящее время проходите ЭКО или пробуете другие вспомогательные репродуктивные технологии (АРТ), йога может увеличить ваши шансы забеременеть. Исследование 2018 года объясняет, что йога помогает улучшить физиологическое и психологическое состояние мужчин и женщин.

Исследователи изучили 87 предыдущих исследований пар, занимающихся АРТ и йогой. Они определили, что дыхание, медитация и позы (асаны) могут ослабить стресс, депрессию и беспокойство и снизить уровень боли - все вещи, которые, кажется, делают достижение беременности более вероятным.

Связанный: взгляд на ваш график рождаемости

Безопасность плодородия йоги

Йога для фертильности может быть абсолютно безопасной, даже если вы новичок в этой практике. Ключ в том, чтобы начать медленно и не идти слишком далеко в позы. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и на том, что чувствует себя комфортно. Слишком глубокое погружение в позу без правильного выравнивания может привести к травме.

Кроме того, вы можете спросить своего врача, есть ли причины, по которым вам следует избегать йоги. Например, спросите своего врача, каким рекомендациям следует следовать, если вы делаете стимуляцию яичников в рамках ЭКО. При энергичных упражнениях вы можете подвергнуться повышенному риску неотложной медицинской помощи, которая называется перекрут яичников.

Многие позы йоги нежны и могут быть выполнены в вашем собственном темпе, но ваш доктор может прояснить для вас любые основные, что можно и чего нельзя делать.

И вы можете хотеть пропустить горячую йогу - по крайней мере, до вашей беременности. Несмотря на то, что исследований TTC мало, исследования показывают, что йога в искусственно нагретой среде может быть опасной во время беременности.

Связанный: лучшие пренатальные видео йоги, чтобы попробовать

Лучшие виды йоги для фертильности

Йога - это широкий термин для описания множества конкретных типов. Каждый другой тип йоги идет с определенной последовательностью, средой или фокусом. Некоторые типы более подходят, чем другие, если вы пытаетесь зачать ребенка или начинаете.

Следующие виды йоги имеют тенденцию быть более нежными:

• Хатха
• Айенгар
• укрепляющий

Следующие виды йоги имеют тенденцию быть более энергичными:

• Бикрам (или горячая йога, в общем)
• Аштанга
• Виньяса

Возможно, вы захотите начать с более мягких типов, пытаясь забеременеть. Если вы занимались более энергичным видом йоги в течение многих лет, проконсультируйтесь с вашим инструктором и вашим врачом для получения конкретных рекомендаций по продолжению вашей практики.

Связанный: полное руководство к различным типам йоги

Позы попробовать

Бристонская преподавательница йоги Кристен Фейг рассказывает, что следующие позы йоги являются подходящими и безопасными для пар, чтобы они могли практиковать, пока они пытаются зачать ребенка.

Наклонный связанный угол

Эта поза также известна как супта бадха конасана. По словам Фейга, это «помогает снять напряжение и стресс в бедрах / паху, где женщины часто испытывают травмы и стресс».

Как:

1. Начните это положение со спины, вытянув перед собой ноги, а руки по бокам ладонями вверх.
2. Согните оба колена наружу и соедините подошвы ног.
3. Расслабьтесь в позе, и если вы не можете заставить свои колени касаться земли, подумайте о том, чтобы поддержать ваши внешние бедра блоками или свернутыми полотенцами / одеялами.
4. Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты, если вы впервые, и не забывайте дышать. Работайте так, чтобы расслабиться от 5 до 10 минут.

плечи

Плечо стоит в позе инверсии, которая «увеличивает приток крови к бедрам и сердцу», говорит Фейг. Это также «помогает регулировать щитовидную железу и уменьшает стресс и беспокойство». И вам не нужно делать эту позу без поддержки - попробуйте с ногами вверх по стене.

Как:

1. Начните с короткой стороны вашего коврика у стены. Ваши ягодицы должны опираться на стену так, чтобы ступни были направлены в воздух. Ваша верхняя часть тела должна плотно опираться на коврик. (Вы можете положить сложенное одеяло под плечи, чтобы снять напряжение с шеи.)
2. Согните ноги в коленях и отведите предплечья на бок, чтобы ваши локти образовали угол в 90 градусов.
3. Поднимите ноги вверх по стене, используя верхнюю часть тела, чтобы поднять ядро, и в конечном итоге найдите положение плечевой стойки с руками, поддерживающими середину спины.
4. Вы можете держать свои ноги согнутыми, вытянуть их или в конечном итоге позволить им свободно висеть над вашим телом.
5. Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты, работая от 5 до 20 минут.

Воин II

Эта мощная позиция «создает силу в бедрах / бедрах / брюшной полости», говорит Фейг. И что еще более важно, это помогает «выпустить негативную энергию через бедра».

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, и вытяните руки в стороны - ладонями вниз - параллельно полу.
2. Поверните левую ногу влево на 90 градусов, слегка повернув правую ногу внутрь, следя за тем, чтобы пятки были на одном уровне.
3. Согните левое колено так, чтобы голень была перпендикулярна земле (не позволяйте ему выходить за пределы лодыжки) и держите туловище нейтральным с помощью сильных рук.
4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты. Затем повторите на другой стороне.

Поза богини

Фейг объясняет, что «подобно Воину II, эта позиция снимает напряжение в бедрах и открывает сердечный центр».

1. Встаньте ногами примерно так же далеко, как вы это делали для Воина II. Слегка поверните обе ноги в направлении, в котором вы находитесь.
2. Согните колени в сидячем положении, колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите руки по обе стороны от тела параллельно земле, а затем согните локти - также на 90 градусов - так, чтобы ваши руки указывали на небо. Кроме того, вы можете нежно положить руки на затылок.
4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Щенок поза

«У большинства людей напряжение в плечах», - говорит Фейг. Puppy Pose - это смесь между Child's Pose и Downward Face Dog. Эта позиция помогает «открыть плечи и снять стресс. Он также расслабляет бедра и приводит бедра в сердце для увеличения кровотока по всему телу ».

1. Начните на четвереньках, убедившись, что ваши бедра находятся прямо над коленями, а плечи - прямо над запястьями для правильного выравнивания.
2. Согните пальцы под ногами, поднося руки на несколько дюймов впереди себя.
3. Затем прижмите руки к земле, слегка переместив ягодицы назад к лодыжкам.
4. Положите свой лоб на землю или на одеяло / полотенце для комфорта.
5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Мост поза

Поначалу это может показаться смешным, но поза бриджа «открывает сердце и бедра», говорит Фейг. Он также «снимает напряжение в нижней части живота и укрепляет ягодичные мышцы для поддержания здоровья бедер». Не можете сделать полный мост? Попробуйте поддерживаемый мост.

1. Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам.
2. Затем согните колени вверх, приблизив пятки к ягодицам.
3. Поднимите бедра к небу, прижимаясь к ногам и рукам. Ваши бедра и ступни должны быть параллельны, а бедра также должны быть параллельны земле.
4. Если вам нужна поддержка, положите под крестец блок, свернутое одеяло / полотенце или небольшую подушку.
5. Аккуратно сведите лопатки ближе друг к другу, подняв грудину к подбородку.
6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Шавасана

И не пропускайте заключительную медитацию в своей практике. Фейг рассказывает, что Савасана «помогает уменьшить беспокойство и контролировать стресс». Помимо этого, он также «успокаивает тело и разум и повышает общее психическое здоровье».

1. Лягте на спину, вытянув ноги, руки в стороны, ладонями вверх. Вы можете добавить свернутые одеяла для поддержки под коленями или где угодно.
2. Расслабьтесь в этом положении и сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь изо всех сил, чтобы не позволить своему разуму бродить по заботам или обязательствам. И попробуйте снять напряжение, если вы заметили, что вы напряжены в какой-то конкретной области.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут. Работайте до 30 минут со временем.
4. Кроме того, вы можете сделать сидячую медитацию, чтобы завершить свою практику.

Еда на вынос

Если вы новичок в йоге или хотите получить руководство по определенному позиционированию, обратитесь к местному инструктору, подумайте о поиске YouTube для начинающих видео по йоге или найдите урок онлайн.

Что бы вы ни выбрали, не забывайте дышать. Хотя «просто расслабление» не может автоматически привести к рождению ребенка, уроки, которые вы извлекаете из йоги, могут способствовать хорошему самочувствию во многих сферах вашей жизни.