«Просто расслабься, и это случится». Если вы имеете дело с бесплодием, это наименее полезный совет, который вы слышите снова и снова. Если бы это было так просто, верно?
Тем не менее, йога это расслабляющая деятельность. И есть некоторые полезные преимущества в отношении йоги, бесплодия и способности упражнений помочь парам снять психическое напряжение и физическое напряжение.
Вот как вы можете пожинать плоды регулярной практики йоги, пытаясь забеременеть (TTC).
Преимущества йоги для фертильности
В Соединенных Штатах, 1 из 8 пар испытывают бесплодие. Вообще говоря, примерно одна треть случаев связана с проблемой фертильности женщин, еще одна треть вызвана проблемой мужского пола, а остальные являются сочетанием двух или происходят по неизвестным причинам.
Йога показывает некоторое обещание как изменение образа жизни, которое может способствовать здоровому размножению как у мужчин, так и у женщин.
Укрепляет организм
Избыточный вес является фактором бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Наряду со здоровым питанием, упражнения являются важной частью любой программы по снижению веса.
Если вы только начинаете с тренировок, йога - это мягкий способ сделать ваше тело более регулярным. И хотя позы не обязательно обременяют суставы, вы наверняка почувствуете ожог в мышцах и увеличенную гибкость.
Облегчает стресс, депрессию и беспокойство
Исследования показали, что до 40 процентов женщин, проходящих лечение от бесплодия, страдают от некоторого уровня тревоги, депрессии или того и другого. (Одно исследование 2016 года ставит этот процент еще выше, как среди женщин, так и среди мужчин.) Простое указание «расслабиться» может иметь отрицательный эффект и привести к порочному циклу вины.
Включение упражнений йоги и осознанности (например, глубокого дыхания) в ваш распорядок может помочь снизить уровень стресса в организме и, в свою очередь, улучшить работу иммунной системы.
В одном небольшом исследовании 2015 года 55 человек, проходивших лечение от бесплодия, занимались йогой и еженедельно посещали дискуссионную группу в течение 6 недель. Их самоописанное беспокойство уменьшилось на 20 процентов.
Балансы гормонов
В статье 2012 года рассматривается идея о том, что когда стресс контролируется, уровни гормонов следуют. Тело и разум, дыхание и баланс - все это связано. Регулярная практика йоги может помочь улучшить взаимодействие между мозгом и гормонами (нейроэндокринными осями), что означает, что гормоны лучше сбалансированы в целом.
Опять же, это касается как женщин, так и мужчин. И с улучшением гормонального баланса часто приходит увеличение сексуального влечения и репродуктивной функции.
Поддерживает производство спермы
Низкое количество сперматозоидов у мужчин во всем мире становится все более распространенной проблемой. Во многих случаях низкие показатели могут быть связаны с образом жизни или факторами окружающей среды, такими как ожирение, курение или воздействие химических веществ. Исследование 2013 года показало, что включение йоги в повседневную жизнь может помочь снизить стресс и беспокойство, регулировать функции организма и поддержать выработку сперматозоидов.
Хотя необходимо больше внимания уделять этой области, исследователи в конечном итоге пришли к выводу, что йога может улучшить репродуктивное здоровье мужчин и может помочь предотвратить бесплодие.
Увеличивает вероятность успеха АРТ
Если вы в настоящее время проходите ЭКО или пробуете другие вспомогательные репродуктивные технологии (АРТ), йога может увеличить ваши шансы забеременеть. Исследование 2018 года объясняет, что йога помогает улучшить физиологическое и психологическое состояние мужчин и женщин.
Исследователи изучили 87 предыдущих исследований пар, занимающихся АРТ и йогой. Они определили, что дыхание, медитация и позы (асаны) могут ослабить стресс, депрессию и беспокойство и снизить уровень боли - все вещи, которые, кажется, делают достижение беременности более вероятным.
Связанный: взгляд на ваш график рождаемости
Безопасность плодородия йоги
Йога для фертильности может быть абсолютно безопасной, даже если вы новичок в этой практике. Ключ в том, чтобы начать медленно и не идти слишком далеко в позы. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и на том, что чувствует себя комфортно. Слишком глубокое погружение в позу без правильного выравнивания может привести к травме.
Кроме того, вы можете спросить своего врача, есть ли причины, по которым вам следует избегать йоги. Например, спросите своего врача, каким рекомендациям следует следовать, если вы делаете стимуляцию яичников в рамках ЭКО. При энергичных упражнениях вы можете подвергнуться повышенному риску неотложной медицинской помощи, которая называется перекрут яичников.
Многие позы йоги нежны и могут быть выполнены в вашем собственном темпе, но ваш доктор может прояснить для вас любые основные, что можно и чего нельзя делать.
И вы можете хотеть пропустить горячую йогу - по крайней мере, до вашей беременности. Несмотря на то, что исследований TTC мало, исследования показывают, что йога в искусственно нагретой среде может быть опасной во время беременности.
Связанный: лучшие пренатальные видео йоги, чтобы попробовать
Лучшие виды йоги для фертильности
Йога - это широкий термин для описания множества конкретных типов. Каждый другой тип йоги идет с определенной последовательностью, средой или фокусом. Некоторые типы более подходят, чем другие, если вы пытаетесь зачать ребенка или начинаете.
Следующие виды йоги имеют тенденцию быть более нежными:
- Хатха
- Айенгар
- укрепляющий
Следующие виды йоги имеют тенденцию быть более энергичными:
- Бикрам (или горячая йога, в общем)
- Аштанга
- Виньяса
Возможно, вы захотите начать с более мягких типов, пытаясь забеременеть. Если вы занимались более энергичным видом йоги в течение многих лет, проконсультируйтесь с вашим инструктором и вашим врачом для получения конкретных рекомендаций по продолжению вашей практики.
Связанный: полное руководство к различным типам йоги
Позы попробовать
Бристонская преподавательница йоги Кристен Фейг рассказывает, что следующие позы йоги являются подходящими и безопасными для пар, чтобы они могли практиковать, пока они пытаются зачать ребенка.
Наклонный связанный угол
Эта поза также известна как супта бадха конасана. По словам Фейга, это «помогает снять напряжение и стресс в бедрах / паху, где женщины часто испытывают травмы и стресс».
Как:
- Начните это положение со спины, вытянув перед собой ноги, а руки по бокам ладонями вверх.
- Согните оба колена наружу и соедините подошвы ног.
- Расслабьтесь в позе, и если вы не можете заставить свои колени касаться земли, подумайте о том, чтобы поддержать ваши внешние бедра блоками или свернутыми полотенцами / одеялами.
- Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты, если вы впервые, и не забывайте дышать. Работайте так, чтобы расслабиться от 5 до 10 минут.
плечи
Плечо стоит в позе инверсии, которая «увеличивает приток крови к бедрам и сердцу», говорит Фейг. Это также «помогает регулировать щитовидную железу и уменьшает стресс и беспокойство». И вам не нужно делать эту позу без поддержки - попробуйте с ногами вверх по стене.
Как:
- Начните с короткой стороны вашего коврика у стены. Ваши ягодицы должны опираться на стену так, чтобы ступни были направлены в воздух. Ваша верхняя часть тела должна плотно опираться на коврик. (Вы можете положить сложенное одеяло под плечи, чтобы снять напряжение с шеи.)
- Согните ноги в коленях и отведите предплечья на бок, чтобы ваши локти образовали угол в 90 градусов.
- Поднимите ноги вверх по стене, используя верхнюю часть тела, чтобы поднять ядро, и в конечном итоге найдите положение плечевой стойки с руками, поддерживающими середину спины.
- Вы можете держать свои ноги согнутыми, вытянуть их или в конечном итоге позволить им свободно висеть над вашим телом.
- Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты, работая от 5 до 20 минут.
Воин II
Эта мощная позиция «создает силу в бедрах / бедрах / брюшной полости», говорит Фейг. И что еще более важно, это помогает «выпустить негативную энергию через бедра».
Как:
- Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, и вытяните руки в стороны - ладонями вниз - параллельно полу.
- Поверните левую ногу влево на 90 градусов, слегка повернув правую ногу внутрь, следя за тем, чтобы пятки были на одном уровне.
- Согните левое колено так, чтобы голень была перпендикулярна земле (не позволяйте ему выходить за пределы лодыжки) и держите туловище нейтральным с помощью сильных рук.
- Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты. Затем повторите на другой стороне.
Поза богини
Фейг объясняет, что «подобно Воину II, эта позиция снимает напряжение в бедрах и открывает сердечный центр».
- Встаньте ногами примерно так же далеко, как вы это делали для Воина II. Слегка поверните обе ноги в направлении, в котором вы находитесь.
- Согните колени в сидячем положении, колени под углом 90 градусов.
- Поднимите руки по обе стороны от тела параллельно земле, а затем согните локти - также на 90 градусов - так, чтобы ваши руки указывали на небо. Кроме того, вы можете нежно положить руки на затылок.
- Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.
Щенок поза
«У большинства людей напряжение в плечах», - говорит Фейг. Puppy Pose - это смесь между Child's Pose и Downward Face Dog. Эта позиция помогает «открыть плечи и снять стресс. Он также расслабляет бедра и приводит бедра в сердце для увеличения кровотока по всему телу ».
- Начните на четвереньках, убедившись, что ваши бедра находятся прямо над коленями, а плечи - прямо над запястьями для правильного выравнивания.
- Согните пальцы под ногами, поднося руки на несколько дюймов впереди себя.
- Затем прижмите руки к земле, слегка переместив ягодицы назад к лодыжкам.
- Положите свой лоб на землю или на одеяло / полотенце для комфорта.
- Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.
Мост поза
Поначалу это может показаться смешным, но поза бриджа «открывает сердце и бедра», говорит Фейг. Он также «снимает напряжение в нижней части живота и укрепляет ягодичные мышцы для поддержания здоровья бедер». Не можете сделать полный мост? Попробуйте поддерживаемый мост.
- Лягте на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам.
- Затем согните колени вверх, приблизив пятки к ягодицам.
- Поднимите бедра к небу, прижимаясь к ногам и рукам. Ваши бедра и ступни должны быть параллельны, а бедра также должны быть параллельны земле.
- Если вам нужна поддержка, положите под крестец блок, свернутое одеяло / полотенце или небольшую подушку.
- Аккуратно сведите лопатки ближе друг к другу, подняв грудину к подбородку.
- Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.
Шавасана
И не пропускайте заключительную медитацию в своей практике. Фейг рассказывает, что Савасана «помогает уменьшить беспокойство и контролировать стресс». Помимо этого, он также «успокаивает тело и разум и повышает общее психическое здоровье».
- Лягте на спину, вытянув ноги, руки в стороны, ладонями вверх. Вы можете добавить свернутые одеяла для поддержки под коленями или где угодно.
- Расслабьтесь в этом положении и сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь изо всех сил, чтобы не позволить своему разуму бродить по заботам или обязательствам. И попробуйте снять напряжение, если вы заметили, что вы напряжены в какой-то конкретной области.
- Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут. Работайте до 30 минут со временем.
- Кроме того, вы можете сделать сидячую медитацию, чтобы завершить свою практику.
Еда на вынос
Если вы новичок в йоге или хотите получить руководство по определенному позиционированию, обратитесь к местному инструктору, подумайте о поиске YouTube для начинающих видео по йоге или найдите урок онлайн.
Что бы вы ни выбрали, не забывайте дышать. Хотя «просто расслабление» не может автоматически привести к рождению ребенка, уроки, которые вы извлекаете из йоги, могут способствовать хорошему самочувствию во многих сферах вашей жизни.
