Упражнения с выпуклыми дисками: 5 утвержденных экспертами растяжек

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Боль в шее является распространенным заболеванием, которое может нарушить физическую активность и затруднить выполнение повседневных действий.

Для некоторых людей боль носит временный характер и вызывает лишь незначительные сбои в их жизни. Но для других боль в шее может быть результатом более серьезного состояния, такого как выпуклый диск, который требует определенного плана лечения, чтобы чувствовать облегчение.

Существует множество вариантов лечения выпуклого диска, включая упражнения, которые вы можете выполнять дома. Вот пять утвержденных экспертами ходов, которые вы можете сделать для выпуклого диска.

Подбородок

«Это упражнение нацелено на глубокие сгибатели шеи, а также заставляет ваши шейные позвонки расширяться», - сказал Уикхем. Со временем это может помочь уменьшить боль и улучшить прочность шеи.

1. Сядьте высоко, как будто у вас есть веревка, прикрепленная к макушке головы. Убедитесь, что ваша шея прямая.
2. Осторожно отведите голову назад. Это заставит ваш подбородок подтянуться, сделав двойной подбородок. Вы должны чувствовать, что мышцы под вашим подбородком активизируются.
3. Делайте 10 повторений, 10 раз в день.

Поделиться на Pinterest

Наращивание шеи

«Часто люди боятся двигаться, когда у них травма диска, но это упражнение помогает активировать мышцы шеи и доказать вашему телу, что все в порядке, - сказал Уикхем.

1. Начните с рук и коленей или с мяча для упражнений.
2. Согните шею вверх, насколько это удобно и безболезненно.
3. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, которое является прямой шеей.
4. Делайте 10 повторений 10 раз в день.

Поделиться на Pinterest

Совместные мобилизации

Эта мобилизация суставов нацеливается на отдельные суставы шейных позвонков и диски между суставами. «Легкая мобилизация шеи, подобная этой, уменьшает боль и увеличивает движение шеи с течением времени», - объяснил Уикхем.

1. Поместите свернутое полотенце позади шеи.
2. Возьмите оба конца полотенца и уберите слабину.
3. Аккуратно потяните руки вперед, выполняя подбородок.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Делайте 10 повторений 3 раза в день.

Поделиться на Pinterest

Трапециевидная полоса (боковая полоса)

«Это растяжение может помочь ослабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая часто напрягается при болях в шее», - говорит доктор Фара Хамид, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета.

1. Сидя или стоя, медленно наклоните голову, чтобы приблизить ухо к плечу.
2. Держите осторожно в течение 10-20 секунд.
3. Переключитесь на другую сторону и удерживайте от 10 до 20 секунд.
4. Если вы не чувствуете сильную растяжку, вы можете осторожно использовать руку, чтобы отвести голову дальше в сторону.
5. Делайте 2 подхода - обе стороны по 1 подходу - от 2 до 3 раз в день.

Поделиться на Pinterest

Лопаточная установка

«Плохая осанка и округление плеч вперед также могут увеличить давление на выступы диска, что может привести к боли», - объяснил Хамид.

«Растягивание лопатки может увеличить растяжение в передней части груди, улучшить общее выравнивание и вернуть лопатки назад в лучшее положение, чтобы помочь расслабить мышцы шеи», - добавила она.

1. Сидя или стоя, положите пальцы на плечи.
2. Сверните плечи назад и сдвиньте лопатки вниз и вместе сзади, согнув локти, как будто вы пытаетесь положить их вниз и назад к заднему карману.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Повторите это упражнение несколько раз в течение дня, особенно если вы сидите некоторое время.

Поделиться на Pinterest

Чего не делать с выпуклым диском на шее

Выполнение упражнений на растяжку и упражнений, разработанных специально для целей реабилитации, является отличным способом нацеливания на вашу шею и окружающие области. Тем не менее, есть упражнения, которые вы должны избегать, когда имеете дело с выпуклым диском в шее.

Уикхем говорит, что некоторые общие движения и растяжки, чтобы держаться подальше, включают любое движение, которое оказывает давление на вашу шею, и любое движение или растяжение, когда ваша шея значительно согнута.

Вам также следует избегать упражнений или положений, которые могут оказать прямое давление на шею, таких как стойка на голове и стойка на плечах в йоге.

И, наконец, Хамид говорит, что следует избегать ударных упражнений, таких как прыжки и бег. Все, что может вызвать внезапные резкие движения, может усилить боль от выпученного диска.

Как всегда, если конкретное движение усиливает вашу боль или усиливает ваши симптомы, прекратите это делать и поговорите с врачом или физиотерапевтом для альтернативных упражнений.

Другие средства, которые могут помочь с выпуклым диском

В дополнение к любым упражнениям на растяжку или упражнениям, которые вы выполняете самостоятельно, врач может также порекомендовать вам принимать нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как ибупрофен, чтобы облегчить боль и воспаление.

Лечение может также включать еженедельные посещения физиотерапевта, который может использовать комбинацию растяжек, техник активации мышц и практической мануальной терапии.

По данным клиники Кливленда, в более серьезных случаях инъекция кортизона в позвоночник может помочь.

«Есть случаи, когда грыжа является достаточно серьезной, при которой хирургическое вмешательство оправдано, но почти во всех случаях лучше всего попробовать физиотерапию перед операцией», - сказал Уикхем.

Когда обратиться к врачу

Если вы уже находитесь под присмотром врача для выпуклого диска, у них, скорее всего, будут шаги, чтобы вы могли выполнить повторные посещения. Но в целом, некоторые красные флажки указывают, что, возможно, пришло время назначить встречу раньше, чем позже.

«Если через 1-2 недели ваши симптомы не улучшатся или у вас появятся онемение, покалывание или жжение в области шеи, рук или кистей от умеренной до сильной, вам следует обратиться к врачу», - сказал Уикхем.

По словам Хамида, поскольку между позвоночником дисков, корешками спинного нерва и спинным мозгом существует тесная взаимосвязь, наличие любых неврологических симптомов - таких как постоянное онемение, покалывание или слабость в руках - требует поездки к врачу для прохождения оценки и физическое обследование.

Кроме того, если у вас есть какие-либо из следующих признаков сдавливания пуповины, вам следует обратиться к врачу для срочной оценки:

• нарушение баланса
• неуклюжесть руками
• падения
• изменения кишечника или мочевого пузыря
• онемение и покалывание в животе и ногах

Ключевые вынос

Своевременное обращение с выпуклым диском имеет решающее значение, особенно потому, что диски могут в конечном итоге порваться. Выполнение упражнений и растяжек, перечисленных выше, является отличным местом для начала.

Врач или физиотерапевт может помочь вам разработать более комплексную программу упражнений, чтобы помочь справиться с любой болью, которую вы можете чувствовать в шее, и укрепить мышцы в окружающих областях.