Подвздошная кость (IT) - это толстая полоса фасции, которая проходит глубоко вдоль бедра и распространяется на внешнее колено и голень.
Синдром IT-группы, также называемый синдромом ITB, возникает в результате чрезмерного и повторяющихся движений, которые могут привести к боли, раздражению и воспалению в колене и окружающих его сухожилиях.
Хотя синдром ITB часто называют коленом бегуна, он также обычно влияет на тяжелоатлетов, туристов и велосипедистов.
Определенные упражнения и упражнения на растяжку могут помочь излечить синдром ITB за счет повышения гибкости и укрепления мышц, окружающих вашу IT-группу. Эти упражнения также могут предотвратить дальнейшие проблемы.
Вот пять упражнений для ИТ-группы, с которых можно начать. Попробуйте делать это минимум 10 минут в день.
1. Боковая нога поднимается
Это упражнение нацелено на ваше ядро, ягодичные мышцы и отводящие бедра, что помогает улучшить стабильность. Для большей поддержки согните нижнюю ногу. Для испытания используйте полосу сопротивления вокруг лодыжек.
Как это сделать:
- Лягте справа на левое бедро прямо над правым.
- Держите тело по прямой линии, прижимая левую руку к полу для поддержки.
- Используйте свою правую руку или подушку, чтобы поддержать голову.
- Расположите ногу так, чтобы пятка была чуть выше пальцев ног.
- Медленно поднимите левую ногу.
- Пауза здесь от 2 до 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 набора по 15-20 повторений на каждой стороне.
Поделиться на Pinterest
2. Передняя складка со скрещенными ногами
Разгибание вперед сгиба помогает снять напряжение и напряженность вдоль вашей IT-группы. При этом вы почувствуете растяжение мышц по бокам бедра. Чтобы растянуть более глубоко, поместите весь свой вес на заднюю ногу.
Используйте блок или подставку под руки, если они не доходят до пола или если у вас болит спина. Если у вас есть проблемы с кровью в голове, держите спину ровной и голову поднятой.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
- Скрестите левую ногу за правую, максимально выравнивая пальцы мизинца.
- Вдохните и вытяните руки над головой.
- Выдохните, наклонившись вперед от бедер, и удлините позвоночник, чтобы согнуться вперед.
- Протяните руки к полу и вытяните заднюю часть шеи.
- Держите колени слегка согнутыми.
Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
3. Поза коровы
Эта поза йоги снимает глубокую стянутость в ягодицах, бедрах и бедрах, улучшая гибкость и подвижность. Это также вытягивает ваши колени и лодыжки.
Избегайте опускания в сторону. Используйте подушку, чтобы равномерно заземлить обе сидячие кости на полу, чтобы ваши бедра были ровными. Чтобы облегчить эту позу, вытяните нижнюю ногу прямо.
Как это сделать:
- Согните левое колено и поместите его в центр тела.
- Нарисуйте левую ногу к бедру.
- Скрестите правое колено над левым, складывая колени.
- Положите правую пятку и лодыжку на внешнюю сторону левого бедра.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Чтобы идти глубже, руки вперед, чтобы сложить в изгиб вперед.
Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
4. Сидящий спинной твист
Это растяжение снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и бедрах. Он открывает ваши плечи и грудь, улучшая осанку и стабильность.
Для более мягкого растяжения вытяните нижнюю ногу прямо. Поместите подушку под это колено, если ваши подколенные сухожилия особенно туго.
Как это сделать:
- В положении сидя на полу согните левую ногу и положите левую ногу на внешнюю сторону правого бедра.
- Согните правую ногу и положите правую ногу на пол на внешней стороне левого бедра.
- Выдохните, поворачивая нижнюю часть тела вправо.
- Положите кончики пальцев на пол, сгибая бедра.
- Оберните локоть вокруг колена или положите локоть наружу коленом ладонью вперед.
- Взгляд через плечо.
Задержитесь в этом положении до 1 минуты, затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
5. Пена ролик стрейч
Это упражнение требует наличия пенного ролика. Используйте его, чтобы развернуть напряжение, мышечные узлы и напряженность вокруг вашей IT-группы.
Сосредоточьтесь на любых областях, где вы испытываете стеснение или раздражение. Идите медленно по этим областям.
Как это сделать:
- Лягте на правую сторону, положив верхнюю часть бедра на пенопластовый валик.
- Держите правую ногу прямо и прижмите подошву левой ноги к полу для поддержки.
- Для устойчивости положите обе руки на пол или подпирайте правую сторону.
- Пена скатывается до колена, а затем откатывается до бедра.
Продолжайте до 5 минут, затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Другие средства, которые могут помочь с синдромом ITB
Существует несколько дополнительных методов лечения, которые можно использовать для лечения синдрома ITB. Решите, какие из них наиболее полезны для вашей рутины, и включите их в свою программу упражнений. Вот некоторые для рассмотрения:
- Спортивный или глубокий массаж тканей. Профессиональный массаж, предназначенный для предотвращения и восстановления после травм, может улучшить гибкость, ослабить мышечное напряжение и уменьшить мышечные спазмы.
- Миофасциальный выпуск. Этот тип физической терапии использует массаж для снятия боли, напряжения и стеснения в миофасциальных тканях.
- Иглоукалывание. Это лечение может помочь облегчить боль и дискомфорт во время лечения от травмы IT-группы.
- Горячая и холодная терапия. Эти простые процедуры могут помочь облегчить боль и воспаление, хотя они могут не полностью излечить причину вашего дискомфорта. Используйте грелку или примите горячую ванну или душ, чтобы разогреть и расслабить мышцы. Используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, отек и воспаление. Переключайтесь между методами каждые 15 минут или по одному.
- НПВС. Чтобы облегчить боль и воспаление, принимайте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен (Advil или Motrin) или напроксен (Aleve). Используйте эти препараты только на краткосрочной основе.
- Здоровый выбор. Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов и овощей. Будьте хорошо увлажнены, выпивая много воды и наслаждаясь здоровым выбором напитков, таких как кокосовая вода, овощные соки и травяные чаи. Пока они не мешают принимать лекарства, принимайте травяные добавки, которые могут уменьшить боль и воспаление.
Как долго лечится синдром ITB?
Синдром ITB может занять от 4 до 8 недель, чтобы полностью излечиться. В это время сосредоточьтесь на исцелении всего тела. Избегайте любых других действий, которые вызывают боль или дискомфорт в этой области вашего тела.
Должен ли я остановиться, если у меня синдром ITB?
Важно сделать перерыв в беге, чтобы синдром ITB не стал хроническим. Вам не нужно прекращать бегать вечно, но вы должны позволить своему телу восстановиться, прежде чем возобновить бег. Это особенно важно, если любой из ваших симптомов является серьезным или повторяющимся.
Вы можете оставаться активными, выполняя упражнения с низким воздействием, такие как плавание, эллиптические тренировки или восстановительная йога.
Ключевые вынос
Синдром ITB является распространенным заболеванием, особенно среди бегунов, велосипедистов и туристов. Замедлите и возьмите столько свободного времени, сколько необходимо для полного восстановления.
Эти пять упражнений ИТ-группы могут помочь излечить существующую травму или предотвратить возникновение новых проблем.
Продолжайте выполнять эти упражнения даже после того, как вы исцелились. Это может занять несколько недель или месяцев, прежде чем вы увидите результаты.
