Twitch мышцы скелетные мышцы, которые помогают поддерживать ваше движение. Они особенно важны для тренировки.
Существует два основных типа мышц:
- Быстро сокращаются мышцы. Эти мышцы помогают при внезапных всплесках энергии, связанных с такими видами деятельности, как спринт и прыжки.
- Медленно сокращаются мышцы. Эти мышцы помогают с выносливостью и долгосрочными действиями, такими как бег или езда на велосипеде.
Давайте углубимся в то, что такое быстрые мышцы и как вы можете извлечь выгоду из их тренировки. Мы также покажем, как вы можете использовать как быстрые, так и медленные мышцы для оптимального уровня физической подготовки.
Что такое быстрые мышечные сокращения?
Быстро сокращающиеся мышцы поддерживают короткие быстрые всплески энергии, такие как спринт или пауэрлифтинг. Вы можете увидеть, как они должны функционировать, если сравнить их дизайн и структуру с медленными мышцами.
У быстро сокращающихся мышц очень мало кровеносных сосудов и митохондрий (в отличие от медленно сокращающихся мышц), потому что им не нужно подпитывать быстрые, интенсивные действия.
Это потому, что быстро сокращающиеся мышцы являются анаэробными. Они используют источники энергии, которые уже присутствуют в вашем теле, такие как глюкоза, для производства аденозинтрифосфата (АТФ).
Вот разбивка различных типов быстрых мышц.
Тип IIa
Тип IIa - первый тип быстро сокращающихся мышц. (Имейте в виду, что мышцы типа I медленно сокращаются. Подробнее об этом позже).
Они известны как окислительно-гликолитические мышцы, потому что они могут использовать кислород и глюкозу для получения энергии.
Эти быстро сокращающиеся мышцы имеют большее количество митохондрий, чем другой тип, тип IIb. Это делает их похожими на медленных мышц в их способности использовать кислород вместе с глюкозой и жиром для сжигания энергии.
Подобно медленным мышцам с подергиванием, мышцы с быстрым подергиванием типа IIa не так легко истощаются и могут относительно быстро восстановиться после короткой интенсивной тренировки.
Некоторые исследования также обнаружили связь между мышцами типа IIa и размерами ваших мышц.
Тип IIb
Тип IIb - второй тип быстро сокращающихся мышц. Они известны как неокислительные мышцы, потому что они не используют кислород для производства энергии. Вместо этого они полагаются на глюкозу для производства энергии, необходимой для деятельности.
Мышцы типа IIb также имеют гораздо меньшее количество митохондрий, потому что они не нуждаются в них для производства энергии из кислорода, как мышцы типа I и типа IIa.
Они также намного больше вокруг других мышц и изнашиваются намного быстрее, чем другие типы мышц, несмотря на их способность к подвигам силы.
Каковы преимущества быстрых мышц?
Быстро сокращающиеся мышцы оптимизированы для коротких, интенсивных действий, таких как:
- спринте
- пауэрлифтинг
- прыжки
- силовая тренировка
- тренировка ловкости
- интенсивная езда на велосипеде
- Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Есть ли упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить вашу быструю мышечную скорость?
Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою быструю мышечную скорость.
Полная спринт-тренировка
Вот пример упражнения, основанного на исследовании 1990 года, которое увеличило количество мышц типа IIa с 32 до 38 процентов:
- Садитесь на стационарный велосипед или подобный педальный аппарат.
- Установите сопротивление на том уровне, на котором вам удобно - вы не хотите травмировать себя.
- Педаль так быстро, как вы можете в течение 30 секунд без остановки.
- Прекратите крутить педали и выходите из машины.
- Сделайте 20-минутный перерыв и делайте другие упражнения (если хотите).
- Вернитесь к машине и выполните еще один 30-секундный сеанс педалирования.
- Сделай еще 20-минутный перерыв.
- Повторите 2-3 раза за один сеанс тренировки. Вы, вероятно, начнете замечать результаты примерно через 4-6 недель.
Повесьте чистый
Это обычная тренировка верхней части тела для быстрых мышц:
- Получить бар с весом, который вы чувствуете себя комфортно с.
- Держите штангу перед собой, полностью вытянув руки на ширине плеч, держась руками за планку.
- Приседания немного (не полностью вниз).
- Снова перенесите вес на пятки и поднимитесь, поднимая штангу с собой до уровня груди и двигая руками назад, чтобы упереть штангу в грудь.
- Задержитесь в этом положении на несколько минут.
- Медленно верните планку в положение, в котором вы начали.
Что такое медленные мышечные сокращения?
Медленно сокращающиеся мышцы имеют тонны кровеносных сосудов и вырабатывающих энергию мини-клетки, называемые митохондриями, которые помогают поддерживать их работу в течение длительных периодов времени.
Они - первый выбор вашего тела для использования мышц, прежде чем задействовать быстро сокращающиеся мышцы для более коротких и экстремальных всплесков энергии.
Медленно сокращающиеся мышцы - это аэробные мышцы. Это означает, что они используют кислород для выработки энергии в форме АТФ из своей высокой концентрации митохондрий. Они могут поддерживать вас, пока вы получаете достаточно кислорода.
Каковы преимущества медленных мышц?
Медленно сокращающиеся мышцы отлично подходят для упражнений на выносливость, таких как:
- бег на длинные дистанции (марафоны или 5 км)
- катание на велосипеде
- плавание
Медленные «аэробные» упражнения обычно называют «кардио», потому что они полезны для здоровья сердца. Они также хороши для тонизирования мышц.
Есть ли упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить медленную мышечную скорость?
Вот некоторые упражнения, которые могут увеличить вашу медленную мышечную скорость.
Прыжки со скакалкой
Это хорошее базовое упражнение, которое вы можете выполнять практически где угодно:
- Возьмите скакалку, достаточно длинную, чтобы вы могли перепрыгнуть, не слишком сильно ударяясь о землю.
- Начните с качания веревки над головой и под ногами примерно на 15 секунд.
- Сделайте короткую паузу, затем поверните веревку в обратном направлении, позади себя и под ногами. Делайте это в течение 15 секунд.
- Отдохни 15 секунд.
- Повторите процесс примерно 18 раз, чтобы начать видеть результаты.
Аэробная силовая цепь
Этот аэробный контур разработан, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Сначала выполните каждое из этих упражнений по 1 минуте:
- отжимания
- провалы
- поворот туловища
- приседания
- выпады
Затем слегка маршируйте или бегайте трусцой в течение 1 минуты на сцене под названием «активный отдых». Вы завершили полный цикл.
Повторите каждое упражнение и ваш активный отдых от 2 до 3 раз. Не отдыхайте дольше 5 минут между каждой трассой, чтобы убедиться, что вы получите наилучшие результаты.
Ключевые вынос
Быстрые мышечные сокращения оптимальны для коротких быстрых всплесков энергии. Медленно сокращающиеся мышцы полезны для длительной выносливости и могут улучшить здоровье вашего сердца.
Работа над обоими может дать вам широкий выбор занятий и повысить общее состояние здоровья и силы.
