обзор
Параспинальные мышцы, иногда называемые спинарными мышцами, представляют собой три группы мышц, которые поддерживают спину. Вы используете их каждый раз, когда наклоняетесь в одну сторону, изгибаете спину, наклоняетесь вперед или изгибаете туловище.
Это делает их хорошей областью для сосредоточения, если вы хотите лечить проблемы со спиной, улучшить осанку или укрепить силы.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параспинальных мышцах, в том числе о том, что может причинять им боль и как их укреплять.
Функция и анатомия
Ваша спина содержит три слоя мышц:
- глубокий слой: содержит короткие мышцы, которые соединяются с позвонком в позвоночнике
- поверхностный слой: самый внешний слой мышц, ближайший к вашей коже
- промежуточный слой: между глубоким и поверхностным слоями и содержит параспинальные мышцы
В промежуточном слое у вас есть три параспинальные мышцы:
- подвздошно-рёберная мышца
- длиннейшей
- остистого
У вас есть две мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника.
Подвздошные мышцы
Мышцы iliocostalis - те, которые наиболее удалены от позвоночника. Они помогают вам наклониться назад и вращаться вокруг позвоночника. Мышцы iliocostalis состоят из трех частей:
- поясница: нижняя часть, соединяющая нижние ребра с верхней частью бедренной кости
- грудная клетка: средняя часть, которая проходит от ваших верхних ребер к нижним ребрам
- цервицис: верхняя часть, которая простирается от верхних ребер до шеи
Longissimus мышцы
Длинные мышцы помогут вам изогнуть спину и шею. Они также несут ответственность за то, чтобы ваша шея и спина двигались влево и вправо. Longissimus мышцы также имеют три части:
- capitis: верхняя часть, которая проходит от шеи до верхней части спины
- цервицис: средняя часть, которая проходит немного дальше, чем longissimus capitis
- грудная клетка: нижняя часть, которая проходит большую часть спины
Спинальные мышцы
Спинальные мышцы находятся ближе всего к вашему позвоночнику. Они самые маленькие из параспинальных мышц, и они помогают вам сгибаться назад и из стороны в сторону. Они также позволяют вращаться на талии. Как и другие параспинальные мышцы, мышцы спиналиса можно разбить на три части:
- Capitis: верхняя часть, которая проходит вниз по задней части вашей шеи
- цервикальный: от шеи до середины позвоночника
- грудная клетка: основная часть мышц позвоночника, которая проходит от среднего до нижнего отдела позвоночника
Диаграмма параспинальных мышц
Параспинальная мышечная боль
Если у вас постоянно болит спина, это может быть проблемой с вашими параспинальными мышцами. На них могут влиять несколько факторов, в том числе мышечная атрофия, мышечное напряжение и плохая осанка.
Мышечная атрофия
Атрофия относится к потере мышечной массы, как правило, из-за неиспользования пораженной мышцы. Когда это происходит с вашими параспинальными мышцами, им труднее стабилизировать ваш позвоночник. Атрофия параспинальных мышц связана с болями в пояснице.
Напряжение мышц
Боль в параспинальной мышце может быть вызвана чрезмерным использованием или травмой. Кроме того, как обезвоживание, так и чрезмерное использование могут вызвать мышечные спазмы. Чтобы избежать растяжения мышц, убедитесь, что вы правильно растягиваетесь перед энергичными упражнениями и увлажняете тело до и после тренировки.
Плохая осанка
Когда вы сидите или стоите прямо, ваши параспинальные мышцы расслабляются. Когда вы сгорбились или наклонились к одной стороне, это напрягает ваши параспинальные мышцы, которые больше работают, чтобы поддержать ваш позвоночник.
Параспинальные мышцы
Попробуйте эти простые ежедневные упражнения, чтобы сохранить ваши параспинальные мышцы сильными и свободными от боли.
Растяжение нижней части спины
Сядьте на стул, сохраняя пространство между спиной и стулом. Поставив ноги на пол, наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части спины.
Задержитесь на 30 секунд, сделайте паузу и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы не делаете никаких подпрыгивающих движений, удерживая растяжку.
Боковое растяжение одной руки
Встаньте ногами на ширине плеч. Положите одну руку на талию, а другую на голову. Согните в талии в сторону, положив руку на талию.
Сгибайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение мышц спины, и удерживайте в течение 30 секунд. Пауза и повторите на другой стороне. Повторите несколько раз с обеих сторон.
Удлинение с полосой сопротивления
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с концом полосы сопротивления в каждой руке. Когда остальная часть полосы лежит на полу, наступите на нее обеими ногами.
Наклонитесь вперед к своим бедрам, держа спину совершенно прямой, а затем медленно встаньте назад. Вы должны чувствовать некоторое усилие в мышцах спины.
Медленно наклонитесь вперед снова. Делайте один набор из 15 расширений в день.
Еда на вынос
Ваши параспинальные мышцы имеют решающее значение для движения позвоночника. У них также есть важная работа по поддержке вашего позвоночника. Старайтесь регулярно их растягивать и укреплять, чтобы они работали эффективно и избегали болей в спине.
