Черно-белое мышление - это тенденция мыслить в крайности: у меня блестящий успех или я полный провал. Мой парень ангел, или Он воплощенный дьявол.
Эта модель мышления, которую Американская психологическая ассоциация также называет дихотомическим или поляризованным мышлением, считается когнитивным искажением, потому что она не позволяет нам видеть мир таким, каким он часто бывает: сложным, детализированным и полным всех оттенков между ними.
Менталитет «все или ничего» не позволяет нам найти золотую середину. И давайте посмотрим правде в глаза: есть причина, по которой большинство людей не живут на Эвересте или в Марианской впадине. Трудно поддерживать жизнь в таких крайностях.
Большинство из нас время от времени занимаются дихотомическим мышлением. Фактически, некоторые эксперты думают, что эта модель может иметь свои истоки в выживании человека - в нашей борьбе или бегстве.
Но если черно-белое мышление становится привычкой, оно может:
- повредить ваше физическое и психическое здоровье
- саботировать вашу карьеру
- вызвать срыв в ваших отношениях
(Примечание: в области сексуального здоровья и психического здоровья ведется разговор о том, что НЕ следует называть дихотомическое или поляризованное мышление термином «черно-белое мышление», поскольку его можно интерпретировать как обозначение цвета кожи и расы. Чаще всего профессионалы называют это крайности или поляризации.)
Здесь мы обсуждаем:
- как распознать поляризованные мысли
- что они могли бы рассказать вам о вашем здоровье
- что вы можете сделать, чтобы развить более сбалансированный взгляд
Как это звучит
Определенные слова могут предупредить вас, что ваши мысли становятся экстремальными.
- всегда
- никогда
- невозможно
- катастрофа
- яростный
- разрушенный
- идеальный
Конечно, эти слова сами по себе неплохие. Однако, если вы заметили, что они продолжают появляться в ваших мыслях и разговорах, это может быть сигналом того, что вы приняли черно-белый взгляд на что-то.
Как черное и белое мышление причиняет тебе боль?
Это может повредить вашим отношениям
Отношения случаются между людьми, независимо от того, видят ли они друг друга как семью, друзей, соседей, коллег или что-то еще.
А поскольку у людей бывают взлеты и падения (если говорить об этом дихотомически), плюс причуды и несоответствия, неизбежно возникают конфликты.
Если мы подойдем к нормальным конфликтам с дихотомическим мышлением, мы, вероятно, сделаем неправильные выводы о других людях и упустим возможности вести переговоры и идти на компромисс.
Хуже всего то, что черно-белое мышление может заставить человека принимать решения, не задумываясь о влиянии этого решения на себя и окружающих.
Примеры могут включать в себя:
- внезапное перемещение людей из категории «хороший человек» в категорию «плохой человек»
- увольнение с работы или увольнение
- разрыв отношений
- избегать подлинного решения проблем
Дихотомическое мышление часто переключается между идеализацией и девальвацией других. Находиться в отношениях с кем-то, кто мыслит экстремально, может быть очень трудно из-за повторяющихся циклов эмоциональных потрясений.
Это может помешать вам учиться
Я плохо разбираюсь в математике. Большинство учителей математики слышат это воззвание снова и снова в течение учебного года.
Это продукт мышления успеха или неудачи, который является естественным результатом системы оценок, которая определяет отказ (баллы от 0 до 59) как более половины шкалы оценок.
В некоторых курсах даже есть простой двоичный метод измерения: пройти или не сдать. Один или другой.
Слишком легко впасть в дихотомическое мышление о ваших академических достижениях.
Образ мышления роста, который становится все более популярным, побуждает студентов осознавать постепенный прогресс в освоении - видеть, что они приближаются к возможности делать то, что они намеревались сделать.
Это может ограничить вашу карьеру
Дихотомическое мышление делает и придерживается жестко определенных категорий: Моя работа. Их работа. Моя роль. Их роль.
Во многих средах совместной работы, где роли меняются, расширяются и реформируются, жесткие ограничения могут помешать вам и организации достичь целей.
В исследовании 2017 года изучалась работа голландской киностудии.
Было установлено, что некоторая двусмысленность в ролях и обязанностях людей оказала положительное общее влияние на творческий проект, хотя некоторые конфликты возникали, когда люди расширяли сферу своей работы.
Черно-белое мышление может также ограничить ваши взгляды на карьеру.
Во время финансового кризиса 2008 года многие люди потеряли работу, которую они долгое время занимали.
Целые сектора замедлились или прекратили прием на работу. Кризис заставил людей экспансивно смотреть на свои навыки, вместо того, чтобы яростно цепляться за твердое представление о том, что они могут сделать.
Думая о своей карьере как о фиксированной и узко определенной, вы можете упустить возможности, которые вы можете найти в буквальном и переносном смысле обогащающими.
Это может нарушить здоровые привычки питания
Несколько исследований обнаружили связь между расстройствами пищевого поведения и дихотомическим мышлением.
Черно-белое мышление может заставить людей:
- смотреть на определенные продукты как хорошие или плохие
- смотреть на свои тела как на идеальные или отвратительные
- ешьте без перерыва, циклы "все или ничего"
Исследователи также обнаружили, что дихотомическое мышление может привести людей к жестким диетическим ограничениям, которые могут затруднить поддержание здоровых отношений с едой.
Является ли черно-белое мышление симптомом других состояний?
Некоторое черно-белое мышление является нормальным, но постоянные дихотомические модели мышления связаны с рядом условий.
Нарциссизм (NPD)
NPD - это состояние, которое вызывает:
- преувеличенное чувство собственной значимости
- глубокая потребность во внимании
- глубокое отсутствие сочувствия к другим
Черно-белое мышление является одним из симптомов этого расстройства личности.
Исследователи обнаружили, что из-за тенденции к дихотомическому мышлению людям с NPD гораздо сложнее получить необходимую им помощь, поскольку они могут слишком быстро обесценивать и отказываться от терапевтов.
Пограничное расстройство личности (БЛД)
Национальные институты психического здоровья описывают БЛД как психическое заболевание, которое заставляет людей «испытывать интенсивные эпизоды гнева, депрессии и тревоги».
Люди с БЛД:
- обычно возникают проблемы с контролем импульсов
- часто испытывают черно-белое мышление
- может бороться с межличностными отношениями
На самом деле, исследования показали, что тенденция думать в полярных противоположностях лежит в основе проблем, с которыми многие люди с БЛД имеют свои отношения.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Некоторые психологи думают, что люди с ОКР обычно думают по принципу «все или ничего», потому что способность поместить что-либо в твердую категорию может дать им чувство контроля над своими обстоятельствами.
Дихотомическое мышление позволяет людям сохранять жесткий перфекционизм, и это может затруднить получение помощи.
Если у человека есть неудача, было бы легко увидеть это как полный провал терапии, а не рассматривать ее как кратковременный сбой в общем прогрессе.
Тревога и депрессия
Люди, которые уязвимы для тревоги и депрессии, могут иметь тенденцию мыслить абсолютно.
Исследование 2018 года, в котором изучалась естественная речь людей с тревогой и депрессией, обнаружило гораздо более частое использование «абсолютистского» языка среди них, чем в контрольных группах.
Мышление «все или ничего» также может заставить нас размышлять, что может усугубить беспокойство или депрессию.
Стоит также отметить, что исследователи обнаружили связь между черно-белым мышлением и негативным перфекционизмом.
Исследователи обнаружили, что черно-белое мышление присутствует, когда люди имеют дело с тревогой и депрессией.
Расизм и гомофобия
Предполагалось, что дихотомическое мышление может лежать в основе некоторых наших самых стойких социальных разногласий.
Расистские, трансфобные и гомофобные идеологии часто зацикливаются на «внутри» группах и «вне» групп в обществе.
Эти идеологии, как правило, включают в себя проецирование негативных качеств почти исключительно на «чужую» группу.
Негативные стереотипы обычно используются для описания членов тех групп, которые, по их мнению, отличаются от них самих.
Что вызывает черно-белое мышление?
Хотя расстройства личности и состояния психического здоровья иногда являются генетическими, недостаточно исследований, чтобы окончательно сказать, что само черно-белое мышление передается по наследству.
Это, однако, было связано с детской или взрослой травмой.
Исследователи считают, что когда мы испытываем травму, мы можем выработать дихотомические модели мышления в качестве стратегии преодоления или попытаться защитить себя от будущего вреда.
Как вы можете изменить черно-белое мышление?
Черно-белое мышление может действительно усложнить вам лично и профессионально, и было связано с психическими заболеваниями, которые поддаются лечению.
По этим причинам важно поговорить с психотерапевтом или специалистом по психическому здоровью, если вы заметили, что чрезмерное мышление влияет на ваше здоровье, отношения или настроение.
Возможно, вы захотите работать с кем-то, кто обучен когнитивно-поведенческой терапии, потому что она доказала свою эффективность в борьбе с дихотомическим мышлением.
Вам также может быть полезно попробовать некоторые из этих методов:
- Попробуйте отделить то, что вы делаете, от того, кто вы есть. Когда мы сопоставим нашу производительность по одной метрике с нашей общей ценностью, мы станем уязвимыми для черно-белого мышления.
- Попробуйте перечислить варианты. Если черно-белое мышление ограничило вас только двумя результатами или возможностями, запишите как можно больше других вариантов. Если у вас возникли проблемы с началом работы, попробуйте сначала найти три варианта.
- Практикуйте напоминания реальности. Когда вы чувствуете себя парализованным черно-белым размышлением, произнесите или напишите небольшие фактические высказывания, например, Есть несколько способов решить эту проблему, я приму лучшее решение, если найду время, чтобы получить больше информации, и мы оба можем частично верно.
- Узнайте, что думают другие люди. Черно-белое мышление может удержать вас от взгляда на вещи с чужой точки зрения. Когда вы вступаете в конфликт с кем-то, спокойно задавайте уточняющие вопросы, чтобы вы могли прийти к четкому пониманию их точки зрения.
Суть
Черно-белое мышление - это тенденция мыслить экстремально. Хотя время от времени это нормально, развитие модели дихотомического мышления может повлиять на ваше здоровье, отношения и карьеру.
Это связано с тревогой, депрессией и рядом расстройств личности, поэтому, если вам мешает мыслить черно-белым, важно поговорить с терапевтом.
Терапевт может помочь вам изучить некоторые стратегии для постепенного изменения этой модели мышления и жить более здоровой и полноценной жизнью.
