Автоматическое негативное мышление: 5 способов остановить эти мысли

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом

При большинстве наружных ран лечение обычно довольно простое. Например, когда вы порезали палец, вы можете использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана закроется. Вы очень хорошо идти.

Лечение ваших мыслительных процессов не так просто или предписывает. Особенно если они проистекают из общей тревоги, депрессии или другого психического состояния.

Отрицательные шаблоны мышления похожи на порез бумаги, который вы продолжаете получать, когда у вас есть только смутное представление о том, что его вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез … пока он не начинает жалить.

Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменениям образа жизни. А когда терапия недоступна, может быть трудно получить быстрое лечение.

Одна постепенная привычка, которая может помочь, - это сделать умственные изменения

Изменение мышления означает, что вы сознательно останавливаете устоявшуюся модель мышления. Вы переоцениваете свое отношение к ситуации или даже к тому, о чем думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.

Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, поэтому ваш ход мыслей не просто повторяется и повторяется.

Во многих отношениях речь идет об устранении множества негативных поведений и умственных программ, которые вы, возможно, узнали от других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.

Осуществление психического сдвига - это способ справиться с беспокойством и стрессом или избавиться от извилистых мыслей.

Изучите наиболее распространенные шаблоны мышления, как распознать автоматическое негативное мышление, а также способы переориентировать и дать себе доброе и конструктивное соображение, в котором вы нуждаетесь.

Если ваши мысли включают «должен», сделайте паузу

«Я должен делать, действовать или чувствовать себя лучше».

«Я должен ходить в спортзал каждый день».

«Я должен есть здоровее».

«Я должен перестать думать так».

Дело не в том, что намерение, стоящее за этими мыслями, плохое. В зависимости от вашей ситуации, может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в спортзал. Что потенциально вредно, так это слово «должен». Это может вызвать чувство вины и направить вас по расстраивающему пути растущих негативных мыслей.

Прекратите направлять свои мысли словами «я должен»

Если заявления могут способствовать возникновению тревожных моделей мышления, потому что они предъявляют к вам спрос, которому иногда невозможно соответствовать.

Все совершают ошибки.

Вместо того…	Пытаться…
Я должен ходить в спортзал каждый день.	Я буду стараться каждый день ходить в спортзал. Вот как…
Я должен есть здоровее.	Сегодня я могу есть здоровее, делая такие вещи …
Я должен перестать думать так.	Я вижу, что у меня сейчас тревожные мысли. Что является более надежной мыслью? Что бы я сказал своему лучшему другу?
Я должен быть в состоянии сесть на самолет без беспокойства.	Хотелось бы, чтобы я не боялся летать, но я согласен, что работаю над решением проблемы. Что я могу сделать в этот момент?

И иногда чувство, что вы должны делать, действовать или чувствовать определенным образом, добавляет достаточно давления, чтобы вы в конечном итоге откладывали или полностью избегали ответственности или деятельности. Для некоторых это просто приводит к более тревожному мышлению.

Так что слушай свои мысли. Вы говорите себе, что должны что-то делать? Какой добрый способ мотивировать себя оставаться на верном пути, не пробираясь сквозь негативные мысли?

Напоминание: нет единственно правильного способа что-то сделать. Ошибки являются частью роста.

Попробуйте распознать другие паттерны автоматического негативного мышления

За этими «должны» утверждениями может существовать форма когнитивного искажения, известного как автоматические негативные мысли (ANT).

ANTs - ваша первая мысль, когда вы испытываете сильное чувство или реакцию на что-то вроде рефлекса, а не свободного мышления. Они настойчивы и изучены, часто повторяя такие темы, как опасность или страх. Это часто бывает в тревожном и депрессивном мышлении.

Для людей с тревогой, ANT делают эти темы зрелищными в вашем уме, превращая мысли в парализующие приступы паники.

Однако распознать ANT не так просто. В конце концов, вы могли иметь их всю свою жизнь.

Определите и решите ваши АНТ, ведя учет мыслей

Поделиться на Pinterest

В соответствии с практическим пособием по когнитивно-поведенческой терапии (CBT) «Mind Over Mood» вы можете сделать это, разбив сценарий на три части:

• ситуация
• ваше настроение
• мысль или образ, который автоматически возникает у вас в голове

После того, как вы их выявите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.

1. Какая ситуация вызывает у вас беспокойство?

Создание записи мысли - это проверка ваших мыслей. Начните с вопроса, кто, что, где и когда. Это поможет вам описать то, что произошло, придерживаясь фактов, а не ваших чувств.

• С кем ты был?
• Что ты делал?
• Где вы были?
• Когда это было?

2. Каково ваше настроение в этой ситуации?

Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этих настроений по процентной шкале, равной 100. Например, если вы сдаете рабочий проект, ваши настроения могут включать:

• раздраженный
• нервное
• вина, возможно, если она будет передана в конце

В этом случае, если ваше доминирующее настроение - это нервозность, которая впадает в беспокойство, вы бы оценили ее примерно на 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнили бы оставшиеся 20 процентов.

Процент не должен быть идеальным - просто следуйте своей интуиции. Главная цель их оценки - увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения - например, тревожное и виноватое.

3. Какие автоматические мысли проходят через ваш разум?

Это самый важный шаг в вашей записи мыслей: перечислите мысли и образы, которые возникли у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, что вы думали в то время.

Автоматические мысли могут включать в себя:

• Я такой тупой
• Я собираюсь испортить это.
• Никто не любит меня.
• Мир это ужасное место.
• Я не могу справиться с этим.
• Я собираюсь оказаться в одиночестве.

Если вы обнаружите, что попали в ловушку с помощью подобных АНТ, разбивка ситуации на «задачи» может помочь отвлечь ваше мышление от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.

Например, оцените, почему ситуация заставляет вас думать, что я собираюсь все испортить, прежде чем вы начнете.

Если это рабочая ситуация, спросите, боитесь ли вы из-за прошлых неудачных проектов? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?

Разыграйте сценарий наихудшего случая и посмотрите, как вы к нему относитесь. Разбейте свои эмоции и настроения, чтобы увидеть, есть ли у ваших беспокойств или автоматических мыслей ноги на ногах.

Когда вы копаетесь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.

Выявление ваших автоматических мыслей - это первый шаг к получению контроля над своими эмоциями. Что ты говоришь себе? Теперь, как вы можете изменить это?

Как вы можете изменить свое негативное мышление?

Как только вы обнаружили свои автоматические мысли, пришло время судить их.

Есть ли доказательства в поддержку этой мысли? Если это доказательство основано на прошлом, почему это применимо к этому новому опыту?

Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не поддерживают вашу мысль.

Давайте пробежимся по одному, чтобы показать вам, как это работает.

Мысль: я собираюсь все испортить.

Достоверное доказательство моей мысли:

• Я сделал ошибку на раннем этапе, что поставил этот проект на несколько недель назад.
• У меня нет сильных навыков в качестве докладчика.
• Я никогда не делал этот большой проект самостоятельно.

Достоверные доказательства против моей мысли:

• Мы с моим менеджером обсудили сроки реализации проекта и пришли к пониманию.
• Я практиковал свою презентацию более двух недель и тренировался перед коллегой, который дал мне полезную обратную связь.
• Я знаю тему, поэтому я должен быть в состоянии ответить на любые возникающие вопросы.

Теперь пришло время найти альтернативу вашей оригинальной мысли

У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пришло время быть судьей. Полезный совет - действовать так, как если бы вы судили мысль друга, а не собственную мысль.

Теперь вы можете найти альтернативную, более сбалансированную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все улики за и против вас и даст вашему разуму шанс на запуск шоу.

Например:

«Я допустил ошибки, но в целом я очень много работаю».

«Я искренне стараюсь изо всех сил.»

«Я получил хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это».

Напоминание: все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете остановиться и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в этом процессе вы сможете отдохнуть.

Признайте эмоциональные американские горки или бремя, когда вы испытываете это

Как и в случае с распознаванием ANT, можно просто признать, что вы чувствуете себя подавленным. Не ставьте себя автоматически в защитный режим и не вращайтесь в штопор тревоги. Будь то стресс, беспокойство или другое состояние, первый шаг к борьбе с психическим напряжением - это приветствие.

Я знаю, о чем вы думаете: с чего бы мне когда-нибудь приветствовать все встряски и дрожь, которые охватывают мой мозг и тело?

Потому что принятие этого может потребовать намного меньше энергии, чем бояться этого

Вместо того, чтобы использовать дополнительную энергию для принудительной борьбы, осознайте, что эта реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас. Это также означает, что вам не обязательно заставлять себя работать на все 100%. Это утомительно.

Понимание вашего беспокойства и того, что оно означает, является одним из первых шагов в борьбе со стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер. Когда вы найдете это, вы можете действовать, чтобы избежать, или вы можете потратить меньше времени, опасаясь этого.

Проводите больше времени, спрашивая себя: «О, привет, беспокойство, что нам нужно сделать, чтобы работать вместе сегодня?» и вы можете в конечном итоге бороться с собой меньше через стрессовое событие.

Напоминание: всегда есть другой вариант - даже если это означает отказаться или сказать нет. Если ваше беспокойство или стресс основаны на ситуации, спросите себя, можете ли вы отказаться. Скорее всего, вы можете!

Испытайте себя, чтобы сделать маленькие шаги вместо того, чтобы заставлять позитивные мысли

Ментальные сдвиги не означают превращение «мне грустно» в «я чувствую себя счастливым».

Во-первых, если бы это сработало, общее беспокойство было бы намного легче вылечить, и его можно было бы придумать.

Будут времена, когда, независимо от того, как сильно вы пытаетесь изменить свой шаблон мышления, вы не можете. И в те времена важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее - как упоминалось выше - достаточно.

Это нормально, чувствовать грусть. Нормально чувствовать себя взволнованным. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.

Когда у вас есть энергия, вы можете медленно продвигаться к тому, чтобы пройти мимо первоначальных мыслей «мне грустно», чтобы осознать, что могут быть проблемы, и обдумать обходной путь.

Чем больше вы напоминаете себе об этих вещах, тем больше ваши мысли распутываются, чтобы вы могли достичь следующей стадии роста и силы.

Напоминание: можно обратиться за профессиональной помощью. Принуждение к позитивным мыслям не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что находитесь в состоянии мысли, от которого вы не можете отказаться, обратитесь к психиатру.

Джейми - редактор текстов из Южной Калифорнии. Она любит слова и понимает психическое здоровье и всегда ищет способы объединить их. Она также является страстным энтузиастом трех Ps: щенков, подушек и картошки. Найди ее в Instagram.