Если вы бегун, скорее всего, вы хотите улучшить свою производительность и набрать скорость. Это может улучшить время вашей гонки, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Существует множество техник и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набраться сил, улучшить свою форму и быстрее бегать.
Включите в свою повседневную жизнь как можно больше таких подходов. Разнообразный план атаки предотвращает скуку, нацеливает ваше тело по-разному и уступает место новым вызовам.
Общие советы
1. Разогреть и остыть
Начните каждую тренировку с разминки и закончите с перезарядкой. Это позволяет вам постепенно ослабить ваше тело от интенсивной активности. Растяжка после бега поможет предотвратить накопление молочной кислоты, что уменьшает отечность и болезненность мышц.
2. Ешьте хорошо
Ваша диета играет важную роль в вашей беговой деятельности, особенно в продуктах, которые вы едите прямо перед бегом.
Соблюдайте здоровую диету с большим количеством свежих фруктов, ягод и дынь, если они вам доступны. Загрузите свежие и приготовленные овощи и углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.
Избегайте обработанных или сладких продуктов. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки. Вы также можете отказаться от молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.
3. Гидрат
Пейте много воды вместе со здоровыми напитками, такими как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте газировки и других напитков, которые содержат алкоголь, подсластители и молочные продукты.
4. Поддерживать умеренную массу тела
Для многих людей бег является эффективным способом похудеть. Поддержание умеренной массы тела может помочь вам увеличить интенсивность тренировок и ускорить бег.
5. Совершенствуйте свою технику
Исследование 2017 года указывает на эффективность улучшения вашей формы и механики тела для повышения производительности и снижения травм.
Вот несколько простых советов: держать колено на одном уровне с телом, ударять ногой по колену и отталкиваться от земли позади себя. Расслабьте руки, включите ядро и сократите бег.
6. Новые удары ногами
Вложите капитал в новую пару обуви или замените подошвы своей текущей обуви.
Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2019 году, бегуны, которые носили обувь Nike Vaporfly 4%, показали улучшения в беге, частично благодаря влиянию обуви на механику бега. Ботинки оказали положительное влияние на длину шага, подошвенную скорость сгибания и вертикальное колебание центра масс.
Хотя нет необходимости покупать эту конкретную пару обуви, вы можете посмотреть, какой тип обуви принесет вам наибольшую пользу.
7. Одень часть
Выбирайте легкую, ветроустойчивую и облегающую одежду. Убедитесь, что ваша одежда не натирает и не натирает кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Слой правильно и прикрыть конечности в холодную погоду.
8. Силовая тренировка
Чем вы сильнее, тем легче вам будет использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстро и легко.
Небольшое исследование 2016 года, посвященное бегунам, прошедшим тренировку на выносливость, показало эффективность как силовых, так и скоростных тренировок в улучшении общих характеристик бега. Бегуны также сократили объем тренировок.
Чтобы нарастить мышечную массу, поднимите вес или выполните упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания. Активно занимайтесь такими видами спорта, как плавание, кикбоксинг или волейбол.
9. Установите намерение
Создайте намерение для своего плана тренировок и придерживайтесь его, а не бегите наугад. Это позволяет вам иметь цель для каждого сеанса и работать для достижения конкретной цели. Измените свой план, чтобы включить тренировки на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки.
10. Запуск спринтов
Выйдите на трассу и пробежите несколько спринтов, даже если вы обычно бегаете на длинные дистанции. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренированные спортсмены, которые провели всего шесть сеансов тренировки с интервалом спринта, улучшили свои беговые качества.
Также было показано, что тренировка в спринте улучшает выносливость, силу и силовые показатели у бегунов, при этом требуется меньше времени и пробега, чем при других видах тренировок.
Для начинающих
11. Увеличьте свой пробег
Если вы новичок в беге, работайте над увеличением пробега, чтобы ваше тело привыкло к бегу. Вы также почувствуете, каково это бегать на большие расстояния. Медленно наращивайте пробег, постепенно увеличивая расстояние каждые 2-4 недели.
12. Сбалансированное тело
Важно, чтобы ваше тело было сбалансированным и выровненным. Это помогает обеспечить хорошую осанку, координацию и равновесие, и все это поможет убедиться, что ваш шаг в отличной форме. Сбалансируйте свою рутинную работу с большим количеством растяжек и длинных зацепов, чтобы предотвратить напряжение мышц.
13. Вступить в группу
Группа может предоставить советы по бегу, повысить уровень физической подготовки и помочь вам определить, когда вы готовы пробежать большие дистанции. Члены группы могут быть здоровым источником мотивации, конкуренции и поддержки.
14. Будь активным большинство дней
Помимо одного полного дня отдыха в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями каждый день, даже если это в течение короткого времени. Это позволяет выстроить последовательность и привыкнуть к регулярным физическим упражнениям.
Для бегунов среднего уровня
15. Тренировка на холме
Бегите по холмам, чтобы укрепить силы тела, сжечь жир и увеличить скорость. Делайте спринтерские забеги, взбегая по крутому склону и охлаждая, когда вы спускаетесь вниз. Делать спринты на холмах на беговой дорожке в помещении, когда вы бегаете на улице, не вариант.
16. Сила сердечника
Сильное ядро создает прочную основу для здоровых моделей движения, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. Это помогает стабилизировать вашу спину, увеличить скорость и снизить вероятность получения травмы.
Варианты упражнений включают варианты доски, рулевые тяги на одной ноге и русские повороты.
17. Выносливости
Бег на выносливость - это более длинные дистанции, выполняемые в более медленном темпе. Это позволяет вашему телу привыкать к длительным пробежкам, сохраняя интенсивность от низкой до умеренной. Вы можете постепенно увеличивать время или расстояние, которое вы пробегаете каждую неделю.
18. Боковые упражнения
Делайте боковые упражнения, чтобы укрепить мышцы вдоль стороны тела и двигать телом в другом направлении. Это улучшает подвижность, облегчает боль в пояснице и стабилизирует бедра, бедра и колени.
Варианты включают в себя ходьбу боковые выпады, наращивания и перетасовки.
Для продвинутых бегунов
19. Гонки следующего уровня
Повысьте свою мотивацию, планируя провести гонку, которая дольше, чем последняя, которую вы освоили, особенно если вы прошли эту дистанцию несколько раз.
Если вы уже сделали 5K, зарегистрируйтесь на 10K и так далее. Скорректируйте свой график тренировок соответственно. Если вы хотите испытать себя по-разному, подпишитесь на триатлон.
20. Табата тренировка
Табата - это тип высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), который улучшает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Вы делаете 20 секунд интенсивного напряжения, а затем 10 секунд восстановления. Делайте это семь-восемь раз.
21. Темп работает
Темп бега повышает уровень физической подготовки, улучшая технику и доводя вас до предела. Бегите в умеренном или быстром темпе, немного быстрее, чем в среднем, в течение 5 минут. Затем бегайте трусцой несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпа до 10-30 минут.
22. Найдите время, чтобы расслабиться
Наряду с выходными днями уделите время, чтобы сосредоточиться на расслаблении. Сделайте сеанс прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это может помочь повысить вашу производительность за счет увеличения скорости и выносливости при одновременном снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.
Для спринтеров
23. Короткие шаги
Для максимальной эффективности и скорости бегайте короткими шагами по ступням ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать короткие шаги в быстром темпе, сохраняя хорошую форму. Это позволяет вам продвигать свое тело вперед каждый раз, когда ваша нога падает на землю.
24. Дышать правильно
Ваш темп бега влияет на ваши ритмы дыхания, поэтому убедитесь, что вы дышите правильно и получаете достаточно кислорода. Это может потребовать, чтобы вы дышали через рот.
Занимайтесь глубоким брюшным дыханием и координируйте свои вдохи и выдохи со своими шагами. Например, вы можете вдохнуть за два шага и выдохнуть за два шага. Или вдохните три шага и выдохните два шага.
25. Спринтерские упражнения
Включите несколько упражнений в начале тренировки. Начните с пробежки 10 ярдов, а затем разгонитесь до 50 ярдов. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем сделайте несколько минут для каждого из высоких коленей, длинных шагов и ударов прикладом.
Предостережения
Используйте правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и избегать слишком тяжелых тренировок. Начните медленно, если вы новичок, и остановитесь, если вы испытываете боль или травмы или чувствуете слабость.
Постепенно увеличивайте свой пробег и темп каждые несколько недель. Если вы пропустите дни, не пытайтесь удвоить свои тренировки в другие дни или делать больше, чем обычно.
Когда говорить с тренером
Свяжитесь с тренером по бегу или профессионалом, если вы хотите поставить реалистичные цели и расширить график тренировок. Они могут помочь вам бежать с более высокой скоростью и выйти за пределы своих возможностей, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и минимизировать риск получения травмы.
Профессионал может помочь вам улучшить вашу форму и технику, а также работать более безопасно и эффективно. Они также помогут вам составить план питания, чтобы максимально повысить производительность.
Суть
Есть бесконечные варианты для улучшения вашей скорости бега. Призовите свои внутренние резервы мотивации и настойчивости, чтобы придумать план тренировок, который вы будете придерживаться и наслаждаться.
Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свои тренировки и время выполнения, чтобы вы могли наблюдать за вашими успехами.
