Преимущества тренировок на стационарных велосипедах и планы тренировок

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Поездка на стационарном велотренажере - эффективный и эффективный способ сжигать калории и жировые отложения, одновременно укрепляя сердце, легкие и мышцы.

По сравнению с некоторыми другими типами кардиооборудования, стационарный велосипед создает меньшую нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировки на велотренажере, а также о планах тренировок, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или потере веса.

Каковы преимущества тренировки на велотренажере?

1. Повышает кардио-фитнес

Велоспорт - отличный способ заставить ваше сердце биться.

Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, укрепляют ваше сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают поток крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая:

• улучшение памяти и функционирования мозга
• пониженное кровяное давление
• лучше спать
• улучшенный уровень сахара в крови
• более сильная иммунная система
• лучшее настроение
• низкий уровень стресса
• больше энергии

2. Может помочь с потерей веса

В зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса, вы можете сжигать более 600 калорий в час с помощью тренировки на велотренажере. Это делает езда на велосипеде в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к потере веса.

3. сжигает жир

Работа с высокой интенсивностью помогает сжигать калории и укреплять силы, что, в свою очередь, может привести к потере жира.

Исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой была эффективной в снижении массы тела и жира у участников исследования. Он также был эффективен в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Участники катались по 45 минут три раза в неделю, и они потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.

4. Обеспечивает тренировку с низким воздействием

Тренировка на велотренажере - это тренировка с низким воздействием, которая использует плавные движения для укрепления костей и суставов, не оказывая на них большого давления. Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами суставов или травмами.

Ваши лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут подвергаться большому стрессу при беге, беге, прыжках или выполнении других высокоэффективных аэробных упражнений.

Поскольку ваши ноги не отрывают педали от стационарного велосипеда, эта опция более приятна для ваших суставов, но она все же обеспечивает сложную и эффективную тренировку.

5. Укрепляет ноги и мышцы нижней части тела

Езда на стационарном велосипеде может помочь укрепить ваши ноги и нижнюю часть тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление.

Действие педалирования может помочь укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, он может работать мышцы вашего ядра, спины и ягодиц.

Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете тренировать мышцы верхней части тела, в том числе бицепс, трицепс и плечи.

6. Позволяет для интервальных тренировок

Интервальная тренировка позволяет чередовать короткие интенсивные упражнения с более длинными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также поднять вашу кардио-физическую форму.

Стационарные велосипеды допускают различные уровни сопротивления, поэтому вы можете тренироваться с низкой, средней или высокой интенсивностью. Это делает его идеальным для интервальной тренировки.

7. Безопаснее, чем езда на велосипеде

Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательность водителей, неровное или скользкое дорожное покрытие и плохая видимость.

Кроме того, если это жарко и влажно, или холодно и влажно, может быть трудно собрать мотивацию идти на улицу. Это может быть даже небезопасно.

При езде на велосипеде в помещении вам не нужно беспокоиться о пробках, дорожных условиях или элементах. Вы можете безопасно работать при комфортной температуре в любое время года.

Планы тренировок для разных уровней физической подготовки

Для начинающих

Если вы только начинаете строить свою физическую форму, главное - начать медленно и постепенно добавлять больше времени и интенсивности.

Начните с 25-35-минутной тренировки и продолжайте оттуда, добавляя время с шагом в 1 минуту, по мере того, как вы будете тренироваться.

Вот пример тренировки для начинающих:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 5 минут, а затем:

   • высокая интенсивность за 1-2 минуты
   • средняя интенсивность в течение 5 минут
   • высокая интенсивность за 1-2 минуты
   • средняя интенсивность в течение 5 минут
3. Завершите педалированием с низкой интенсивностью в течение 5 минут.

Для похудения

Этот тип тренировки помогает сжигать калории и жировые отложения, и это может быть хорошим вариантом для включения в план потери веса. Это также хороший вариант, если вы хотите быстро переключать уровни сопротивления.

Вот пример плана тренировки потери веса:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
3. Чередуйте между высокой интенсивностью (1-3 минуты) и средней интенсивностью (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
4. Остудить, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Для интервальных тренировок

После того, как вы повысите свою физическую форму, вы можете повысить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.

Вот примерный план интервальных тренировок:

1. Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.

2. Переключитесь на среднюю интенсивность на 10 минут, а затем:

   • высокая интенсивность за 2 минуты
   • низкая интенсивность в течение 2 минут
   • высокая интенсивность за 2 минуты
   • низкая интенсивность в течение 2 минут
   • высокая интенсивность за 2 минуты
3. Остудить, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.

Со временем вы можете увеличивать интервалы по одной минуте за раз.

Типы стационарных велосипедов

Обычно есть три различных типа стационарных велосипедов: вертикальный, лежачий и двойного действия. Каждый предлагает немного разные преимущества.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, здоровья суставов и целей тренировки, вы можете сосредоточиться только на одном велосипеде, или для большего разнообразия, вы можете попробовать все из них в разное время.

Вертикальный велосипед

Одним из самых популярных типов стационарных велосипедов является вертикальный велосипед. Это похоже на обычный велосипед с педалями, расположенными под вашим телом.

Вертикальный велосипед обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет мышцы ног и ядра. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.

Недостатком этого мотоцикла является то, что вертикальное положение может оказать давление на ваши руки и запястья. Также маленькое сиденье может быть неудобным, особенно для длительных тренировок.

Лежачий велосипед

С лежачим стационарным велосипедом вы сидите в удобном наклонном положении на большем сиденье, которое расположено сзади от педалей.

Этот тип велосипеда создает меньшую нагрузку на верхнюю часть тела, суставы и поясницу. Ваше тело полностью поддерживается, что может сделать вашу тренировку менее интенсивной. У вас также будет меньше усталости и мышечных болей после тренировки.

Лежащий велосипед - хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боль в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или новичков.

Велосипед двойного действия

Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный дорожный велосипед. У этого есть рули, которые перемещаются назад и вперед, чтобы предназначаться для Ваших мышц верхней части тела. Таким образом, пока вы крутите педали и работаете ногами, вы также можете получить хорошую тренировку верхней части тела.

Другие виды велосипедов

Велотренажер в помещении, который является самым популярным вариантом на уроках велоспорта в помещении, похож на велосипед в вертикальном положении. Тем не менее, он имеет повышенное место.

Другое отличие состоит в том, что сопротивление создается с помощью взвешенного маховика спереди, который обычно составляет около 40 фунтов. Сопротивление можно отрегулировать, чтобы имитировать холмы или ветер.

Менее распространенный тип стационарного велосипеда - это вентилятор или воздушный мотоцикл. У этого велосипеда нет предварительно запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, крутя педали.

Чем быстрее вы вращаете педали, тем быстрее вращаются лопасти колеса и тем больше сопротивление, которое вы создаете. Эти велосипеды, как правило, дешевле, чем другие виды стационарных велосипедов.

Советы по безопасности

Стационарные велосипеды безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге, но есть еще вопросы безопасности, которые следует учитывать:

• Вы можете развить мышечную усталость или травму от повторяющихся движений или от использования плохой формы.
• Вы можете упасть с велосипеда или пораниться, если не соблюдаете баланс.

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировки на велотренажере, помните следующее:

• Всегда располагайте свое тело правильно и используйте правильную форму. Если вы не уверены в правильной позиции или правильной форме, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.
• Сделайте перерыв, чтобы дать вашему телу время на восстановление, если у вас появятся боли или боли в мышцах от езды на велосипеде.
• Не напрягайте себя за пределы своих возможностей, особенно когда вы ездите на велосипеде в групповом классе. Не чувствуйте себя обязанным идти в ногу с группой. Может быть опасно толкать себя слишком сильно, особенно если вы новичок в тренировках.
• Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с вашим балансом, кровяным давлением или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировки на велотренажере безопасны для вас.

Суть

Езда на велосипеде в помещении может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в дождь, сияние или в любую погоду. В дополнение к многочисленным сердечно-сосудистым преимуществам, велотренажер может помочь вам увеличить мышечную силу, похудеть и сжигать жировые отложения, оставаясь добрыми к суставам.

Используйте приложение или журнал, чтобы отслеживать ваши успехи с течением времени, чтобы вы могли видеть свои результаты и оставаться мотивированными.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если вы новичок в упражнениях, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо медицинские проблемы.