Подтягивание - тренировка силы верхней части тела.
Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что держитесь за планку подтягивания ладонями к себе, а тело полностью вытянуто. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над планкой. Pullups отличаются от Chinup. С подбородком ваши ладони и руки обращены к вам.
Подтягивание считается продвинутым упражнением. Это сложнее, чем Chinup. Но подтягивание может быть изменено или сделано на вспомогательной машине для начинающих, и вы все равно получите выгоду от этих вариаций.
1. Укрепить мышцы спины
Подтягивание является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Pullups работают следующие мышцы спины:
- Latissimus dorsi: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышки и лопатки
- Трапеция: расположена от шеи до обоих плеч
- Грудной отдел позвоночника : три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
- Infraspinatus: помогает с разгибанием плеча и расположен на лопатке
2. Укрепить мышцы рук и плеч
Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Выполняя подтягивания регулярно, вы будете работать предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свои силы в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.
Если вы не можете выполнить полное подтягивание, то помогите им или просто войдите в позицию (свисая со штанги), вы можете увеличить свою силу, пока вы работаете до полного движения.
3. Улучшить силу захвата
Подтягивания также помогают улучшить силу сцепления. Сила сцепления важна, если вы поднимаете вес.
Это также может улучшить производительность во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.
В вашей повседневной жизни сильная хватка также важна для выполнения таких задач, как открывание банок, выгуливание собаки на поводке, ношение продуктов и уборка снега.
4. Улучшить общую силу тела и уровень физической подготовки
Силовые или силовые тренировки могут повысить ваш общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивание, вы поднимаете всю массу тела с помощью движения. Это может значительно повысить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.
Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки с упражнениями, такими как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.
5. Улучшение физического здоровья
Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.
Это также может помочь снизить артериальное давление в покое и уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.
Поговорите со своим врачом перед началом силовых тренировок, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты также могут отличаться для всех.
6. Улучшение психического здоровья
Тренировка силы или сопротивления также полезна для вашего психического здоровья. Обзор исследований за 2010 год выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:
- уменьшение симптомов тревоги
- улучшение когнитивной функции
- снижение усталости
- уменьшение депрессии
- и улучшение самооценки
В то время как доказательства кажутся положительными, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.
7. Бросьте вызов своим мышцам
Подтягивания - сложное силовое упражнение. Упражнение ваших мышц с трудными движениями может также улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Если вы еще не делали подтягивания, добавление их в свой режим может улучшить вашу самочувствие и внешний вид.
Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело через некоторое время может начать выходить на плато. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свои силы.
Преимущества вариантов подтягивания
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным спортсменом, подтягивания могут быть полезны для вас
Вы можете попробовать вариации на подтягиваниях, включая подтягивания с помощью (для начинающих), с согнутыми коленями (промежуточный вариант) или даже с поясом для подтягивания вокруг ног (продвинутый).
Некоторые из преимуществ раскрывающихся вариантов перечислены ниже.
Удобные для начинающих варианты
Даже если вы новичок в тренировках, вы все равно можете работать над основами, чтобы подготовиться к полной подтяжке. Ты можешь:
- Начните с подвешивания на панели подтягивания на 10-30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для завершения подтягивания.
- Поищите в своем тренажерном зале вспомогательную машину для тренировок.
Расширенные опции
Если вы продвинутый спортсмен или долгое время успешно выполняли подтягивания, вы все равно можете испытать свои мышцы. Ты можешь:
- Попробуйте прибавить вес с помощью пояса или жилета.
- Делайте подтягивания одной рукой.
Эти изменения будут держать ваши мышцы в напряжении. Они не дают вам плато, чтобы вы могли продолжать наращивать силы.
Еда на вынос
Подтягивания - сложное упражнение. Но они стоит добавить в вашу еженедельную силовую тренировку. Даже если вы новичок в подтягиваниях, практика подвешивания за штангу или подтягивания с помощью рук может помочь вам начать наращивать силы.
Попробуйте объединить подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подбородки, растяжки трицепса и кудри бицепса, чтобы завершить свою рутину. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.
Всегда проводите силовые тренировки в течение дня, чтобы ваши мышцы восстановились. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой тренировки силовых тренировок.
