Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Травма от деформации паха может возникнуть из-за чрезмерного использования, занятий спортом или напряженных занятий.
Если вы чувствуете болезненность, напряжение или разрыв в паху, вы должны принять меры, чтобы исцелить. Это включает в себя перерыв в занятиях, которые ухудшают ваше состояние, и выполнение упражнений для восстановления и укрепления паха.
Читайте дальше, чтобы узнать об упражнениях, которые вы можете использовать для восстановления разорванной, напряженной или воспаленной мышцы паха. Мы также рассмотрим, что обычно вызывает деформации паха, как их предотвратить и когда обратиться к врачу.
Что именно является деформацией паха?
Часто возникающее у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, напряжение в паху является травмой внутренней части бедра. Эти мышцы, известные как мышцы-аддукторы, могут быть повреждены или разорваны.
Иногда напряжение мышц называют растянутой мышцей. Как правило, деформация паха - это небольшая травма, хотя потенциально она может быть более серьезной.
Признаки и симптомы напряжения паха
Признаки и симптомы напряжения в паху включают боль, отек и потерю подвижности в мышцах аддуктора, в области сухожилий или вблизи лобковой кости. Возможны также небольшие синяки, мышечная слабость и судороги, а также трудности при ходьбе.
Что может вызвать напряжение паха
Деформации паха часто возникают из-за резких движений во время бега, прыжков или катания на коньках. Вы также можете испытывать дискомфорт в паху при ходьбе. Это также может случиться при игре в баскетбол, футбол и хоккей.
Быстрые удары ногами, повороты или повороты также могут стать причиной травм такого типа. Чрезмерное использование мышц аддуктора может также вызвать напряжение паха, наряду с тренировками с отягощениями, падением или подъемом тяжелых предметов.
Неправильный разогрев или чрезмерное давление могут также привести к напряжению в паху, особенно если вы начинаете новую фитнес-программу. У женщин боль в паху на правой или левой стороне может быть признаком основного заболевания, такого как камни в почках или инфекция мочевыводящих путей.
Если то, что вы считаете паха напряжение не постепенно решить со временем, как и ожидалось, очень важно, чтобы следить за вашим врачом или физиотерапевтом, чтобы исключить нарушения опорно-двигательного аппарата, которые могут имитировать паховая боль.
Как излечить напряжение паха
Прежде всего, прекратите делать то, что, по вашему мнению, могло вызвать напряжение паха, или любые действия, которые вызывают боль в этой области. Это необходимо для правильного лечения. В зависимости от степени напряжения, для устранения боли может потребоваться несколько недель или несколько месяцев.
После того, как боль утихнет, вы можете начать делать растяжки и упражнения, чтобы излечить травму паха. Обычно вы можете начать выполнять эти упражнения в течение нескольких дней после вашей первоначальной травмы, но это зависит от тяжести вашего напряжения.
Упражнения, описанные в этой статье, предназначены для мягкого наращивания силы и гибкости в бедрах, паху и ногах.
Начните с упражнений, которые вы считаете самыми простыми и удобными. Держитесь подальше от любых упражнений, которые причиняют вам боль или дискомфорт. По мере продвижения вы сможете добавлять другие упражнения обратно в свою рутину.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.
1. Бедро аддуктор стрейч
Это упражнение нацелено на ваши внутренние мышцы бедра. Если у вас много стеснения, положите подушки под колени.
- Лягте на спину с согнутыми коленями.
- Прижмите ноги к полу.
- Позвольте коленям опускаться по бокам.
- Сожмите подошвы ног вместе.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Верните колени в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
Поделиться на Pinterest
2. Растяжение подколенного сухожилия на стене
Это упражнение растягивает спину бедра.
- Встань на спину возле дверного проема.
- Вытяните незатронутую ногу перед собой на полу дверного проема.
- Поместите пострадавшую ногу вдоль стены рядом с дверной коробкой.
- Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Поделиться на Pinterest
3. Поднятие прямой ноги
Это упражнение укрепляет мышцы бедра. Во время этого упражнения задействуйте мышцы бедра и ноги, чтобы держать ногу прямо.
- Лягте на спину с вытянутыми ногами.
- Согните колено вашей незатронутой ноги.
- Нажмите ногой в пол.
- Задействуйте мышцы бедра на пораженной стороне.
- Поднимите ногу на 8 дюймов от пола.
- Медленно верните ногу на пол.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Поделиться на Pinterest
4. Сопротивление сгибанию бедра
Для этого упражнения вам понадобится полоса сопротивления, которая укрепляет ваши бедра.
- Встань спиной к двери.
- Сделайте петлю и поместите полосу сопротивления вокруг лодыжки пострадавшей ноги.
- Поместите другой конец сопротивления полосы вокруг опорной точки.
- Занимайтесь передней частью бедра и держите ногу прямо, вытягивая ногу вперед.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Делай 2 сета по 15.
Поделиться на Pinterest
Покупайте полосы сопротивления онлайн.
Как предотвратить деформации паха
Во избежание деформации паха будьте осторожны при выполнении физических упражнений или выполнении каких-либо напряженных действий. Это особенно важно, если у вас уже было напряжение паха или мышечная слабость в этой области.
Если вы сделали перерыв в занятиях спортом, начните медленно, как только вы возобновите занятие. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших тренировок. Это поможет вам получить силу и гибкость, необходимые для поддержки здоровых моделей движения.
Вы также можете улучшить выносливость и диапазон движений в нижней части тела. Всегда включайте разминку и время восстановления в ваших тренировках.
Еще один способ предотвратить травмы паха - это сохранить вашу сердцевину сильной и напряженной. Было показано, что слабое ядро предрасполагает людей к травмам паха.
Когда обращаться за медицинской помощью
Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль в паху, которая не проходит лучше при домашнем лечении, которое включает в себя перерыв в занятиях.
Ваш врач или физиотерапевт спросит о ваших симптомах и возможной причине вашей травмы. Они проведут медицинский осмотр, который позволит им определить местоположение вашей травмы на основе ваших уровней боли. Это может включать в себя движение мышц аддуктора и тестирование диапазона движений ноги. В некоторых случаях может потребоваться рентген или МРТ.
Ваш врач или физиотерапевт также определят серьезность вашей травмы. Они решат, будет ли это деформация паха 1, 2 или 3 степени. Оттуда они могут выбрать лучший план лечения, исходя из ваших индивидуальных условий, возраста, физической формы и общего состояния здоровья.
Ваш план лечения может включать физиотерапию, которая состоит из упражнений, велотренажера и ходьбы по беговой дорожке. Дома вы можете приподнять, обледенеть и обернуть больную ногу, отдыхая как можно дольше. В некоторых случаях могут потребоваться костыли.
Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, используйте инструмент Find the PT Американской ассоциации физической терапии.
Ключевые вынос
Пока вы лечитесь от напряжения паха, держитесь подальше от любых действий, которые повышают уровень вашей боли. Также важно, чтобы вы продолжали выполнять упражнения на пах даже после того, как увидели улучшения.
Для полного выздоровления может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы полностью выздоровеете, вы можете постепенно начать другие занятия снова.
Обратите внимание на то, как себя чувствует область паха, когда вы начинаете становиться более активным. Уменьшите интенсивность и продолжительность своей деятельности, если вы начнете чувствовать возвращение боли.
