Поднятие передней гантели - это простое упражнение по тяжелой атлетике, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, мышц верхней части грудной клетки и бицепса. Подходящее для всех уровней, это упражнение на сгибание плеч является отличным способом для наращивания силы, улучшения подвижности плеч и повышения тонуса верхней части тела.
Поднятие передней гантели может помочь создать широкие плечи или V-образный торс. Включите упражнения с подъемом передней гантели в свою программу тяжелой атлетики несколько раз в неделю, что позволит провести день восстановления между сессиями.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые упражнения на переднюю гантель, вариации и альтернативные упражнения.
Передние указатели подъема гантели
Используйте плавные, контролируемые движения и убедитесь, что ваши веса достаточно легки, чтобы вы могли продолжать эту устойчивость на протяжении всего сета. Вы не должны чувствовать стеснение в вашем плече.
Для каждого упражнения выполните от 1 до 3 подходов по 8-16 повторений.
Вот несколько указателей:
- Выдохните, поднимая руки, и вдыхайте, опуская их.
- Чтобы глубже нацелить мышцы, поднимите руки перед стеной.
- Держите колени и локти слегка согнутыми.
- Держите запястья нейтральными в течение всего упражнения и избегайте сгибания или разгибания запястья.
- Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
- Вы можете использовать стоячую раздельную позицию, чередуя переднюю ногу между подходами.
- Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.
вариации
Вы можете сделать эти изменения вместо или в дополнение к стандартным гантелям.
Поднятие гантелей сидя
Боковой подъем гантелей
Не позволяйте вашим рукам двигаться вперед во время этого изменения, которое нацелено на стороны ваших плеч. Вы можете использовать полосу сопротивления вместо гантелей.
Подъем гантели переднего наклона
Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.
Чередование подъема гантели спереди
Мышцы работали
Передняя гантель поднимается в первую очередь на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.
Передняя гантель поднимает также работу боковой (боковой) дельтовидной мышцы и переднего серратуса, наряду с верхней и нижней трапецией, ключичной частью большой грудной мышцы и бицепсом.
Вы также будете использовать сердечник, бицепс и разгибатели запястья.
Предостережения
Убедитесь, что вы используете хорошую форму, чтобы вы могли получить максимальную пользу от упражнений, одновременно предотвращая травмы. Поддерживайте правильную осанку, задействуя ядро и выравнивая голову, шею и позвоночник.
Несколько вещей, которые нужно иметь в виду:
- Не сгибайте плечи, поднимая руки.
- Чтобы предотвратить попадание в плечевой сустав, поворачивайте гантели вверх, когда они почти на уровне плеч, или используйте ручку молотка так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
- Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
- Убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы избежать каких-либо принудительных или резких движений.
- Вы должны быть в состоянии использовать хорошую форму, чтобы выполнить все повторения, не толкая веса.
- Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавным, ровным и контролируемым движениям рук.
- Избегайте поднятия передней гантели, если у вас есть шеи, плечи или спины или травмы.
- Прекратите это упражнение, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
Альтернативные упражнения
Эти упражнения нацелены на те же мышцы, что и передние гантели. Делайте их в качестве альтернативы или в дополнение к вышеупомянутым упражнениям.
Гантель Арнольд пресс
Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.
- Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
- Тяните локти ближе к телу.
- Нажмите на гантели над головой и поверните предплечья, чтобы повернуть ладони лицом вверх во время движения.
- Пауза здесь на 1 или 2 счета.
- Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.
Штанга в вертикальном положении
Используйте широкую рукоятку для нацеливания на плечи и узкую рукоятку для нацеливания на мышцы трапеции. Чтобы предотвратить напряжение запястья, старайтесь держать запястья прямо в течение всего упражнения.
- Используйте ручку, чтобы удерживать штангу на бедрах.
- Занимайтесь ядром и направляйте локти в стороны, поднимая штангу чуть ниже уровня подбородка.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъем передней панели
Стоя, держите весовую плиту ладонями друг к другу.
- Для стабильности задействуйте мышцы позвоночника, ядра и ног.
- Слегка согните локти, медленно поднимая тарелку перед собой, пока она не достигнет примерно высоты головы.
- Сделайте паузу здесь на 1 счет, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение.
Суть
Поднятие передней гантели - отличный способ повысить прочность верхней части тела, улучшить подвижность и устойчивость плеч и предотвратить травмы. Можно начинать с более легкого веса, когда вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как нацелены ваши мышцы.
Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираетесь сил. Поэкспериментируйте с различными вариациями, чтобы решить, какой вариант принесет вам наибольшую пользу и будет чувствовать себя лучше в вашем теле.
Не забудьте предусмотреть один полный день восстановления между сессиями тяжелой атлетики. В выходные дни соблюдайте баланс между ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.
