Легкие упражнения для артрита коленного сустава: растяжки, подъемы и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Как физические упражнения помогают при артрите коленного сустава

Артрит поражает миллионы людей по всему миру. Двумя наиболее распространенными типами являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.

Упражнения при артрите коленного сустава могут показаться нелогичными, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить - и даже облегчить - боль при артрите и другие симптомы, такие как скованность и припухлость.

Есть несколько причин для тренировки с артритом коленного сустава:

• Упражнение поддерживает полный диапазон движения сустава.
• Упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие сустав.
• Сильные мышцы помогают суставу поглощать удары.

Упражнения не должны быть трудными, чтобы быть полезными. На самом деле, мягкие упражнения с низким воздействием лучше всего подходят при артрите коленного сустава. Они минимизируют нагрузку на сустав, поскольку повышают его гибкость и прочность. Узнайте больше об остеоартрите здесь.

Гимнастика дома или на работе

Лучшими упражнениями для колена могут быть те, которые вы можете выполнять дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны и удобны, и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

После этого обязательно сделайте несколько мягких упражнений на растяжку, чтобы не напрягать мышцы. Рассматривайте упражнения для коленей через день, чтобы дать отдых больным мышцам.

Поднять ногу (лежа)

1. Лягте на спину на пол или кровать, сложив руки по бокам, пальцы вверх.
2. Держите ногу прямо, одновременно напрягая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько дюймов.
3. Затяните мышцы живота, чтобы опустить нижнюю часть спины.
4. Удерживайте и сосчитайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
5. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Упражнение: начните с одного набора из четырех для каждой ноги.

Почему это работает: это упражнение укрепляет квадрицепсы, которые являются большими мышцами на передних частях бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

Растяжение подколенного сухожилия (лежа)

1. Лежать на полу или кровати с согнутыми обеими ногами.
2. Медленно поднимите одну ногу, все еще согнутую, и верните колено назад к груди.
3. Свяжите руки за бедром, а не коленом, и выпрямите ногу.
4. Потяните прямую ногу назад к голове, пока не почувствуете растяжение.
5. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу обратно на пол.

Совет для упражнений: выполните растяжку 1 раз на каждой ноге.

Почему это работает: это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мышцами задней части бедер, которые прикрепляются к коленям.

Half-присед

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и вытяните руки перед собой.
2. Медленно согните ноги в коленях, пока вы не окажетесь в полусидячем положении. Держитесь за стул для баланса, если это необходимо.
3. Держите спину прямо и грудь поднятой - не наклоняйтесь вперед.
4. Поставьте ноги на пол, удерживайте положение в течение 5 секунд, затем медленно поднимитесь назад.

При выполнении этого упражнения не должно быть боли.

Упражнение: делайте 10 повторений и медленно работайте до трех подходов по 10.

Почему это работает: это упражнение укрепляет мышцы на передних и задних частях бедер вместе с ягодичной мышцей.

Погружение на одну ногу

1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для баланса.
2. Поднимите одну ногу примерно на 12 дюймов и держите ее перед собой.
3. Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на несколько дюймов, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Не скрещивайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
4. Задержитесь на 5 секунд и выпрямите обратно.
5. Повторите и поменяйте ноги.

Совет для упражнений: начните с одного набора из четырех опусков для ног для обеих ног и медленно работайте до трех подходов.

Почему это работает: это упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедер, а также ягодиц.

Ноги растянуть

1. Сядьте на пол обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны бедер и держите спину прямо.
2. Медленно согните одно колено, пока он не почувствует себя растянутым, но не до тех пор, пока не станет больно.
3. Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите ногу, насколько это возможно, снова удерживая ее в течение 5 секунд.

Совет для упражнений: Повторите и поменяйте ноги каждый раз, когда вы начинаете уставать, 10 раз.

Почему это работает: это упражнение также укрепляет квадрицепс.

Какие другие виды упражнений на колено работают лучше всего?

Ходьба - отличная форма упражнений. Это слабое воздействие, и потому что это упражнение с нагрузкой, оно помогает укрепить мышцы и построить кость. Носите хорошую, прочную обувь. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп и дистанцию для достижения наилучших результатов.

Водные упражнения или ходьба в неглубоком конце бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавучее в воде, оно уменьшает воздействие почти до нуля, поскольку заставляет вас работать немного тяжелее, чтобы двигаться.

Поищите уроки по водным упражнениям в местном фонде артрита, общественном центре отдыха или тренажерном зале. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.

До и после тренировки

Если вы можете, наденьте влажный термоблок на свое артритическое колено на 20 минут, прежде чем приступить к тренировкам. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает жесткость и иногда снимает боль.

Если вы принимаете обезболивающие препараты, попробуйте принимать их примерно за 45 минут до тренировки, чтобы усилить контроль над болью во время тренировки.

После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10-15 минут. Это поможет уменьшить любой отек, вызванный физической нагрузкой. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

Магазин для влажных тепловых пакетов.

Что делать, если это больно?

Легкий дискомфорт во время тренировки - это нормально. Так немного болит на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите тренировку пораженного сустава и обратитесь к врачу.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди с артритом коленного сустава должны выполнять умеренные физические упражнения не менее 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете даже разбить его на три 10-минутных сеанса каждый день, что также работает.

Вы должны почувствовать лучшую подвижность и меньше боли в течение четырех-шести недель.