Ваяние и укрепление средней части - цель многих любителей спорта и фитнеса. И в то время как на выдолбленный пресс приятно смотреть, основная причина тренировки этих мышц больше связана с функциональностью, чем с эстетикой.
Одним из упражнений, которые тренируют как внутренние, так и внешние наклонные мышцы, а также другие мышцы живота, является косой V-up, также известный как боковой складной нож. Мы расскажем о мышцах, используемых в наклонном V-образном образце, о том, как выполнить его безопасно, и перечислим любые другие упражнения, которые вы можете сделать в дополнение к этому движению.
Как выполнить косой V-Up
Косое V-up - это упражнение для начинающих, которое требует только использования мата. Поскольку вы будете лежать на боку со смещенным весом тела, убедитесь, что коврик достаточно толстый, чтобы минимизировать любое давление, которое бедро и ягодица могут ощущать на земле.
Вот видео, чтобы дать вам визуальное представление для этого упражнения:
Сделать это:
- Лягте на правую сторону на упражнение или коврик для йоги. Держите свое тело по прямой линии, сложив левую ногу сверху справа. Вы можете слегка согнуть колени. Избегайте отката назад. Правильная форма имеет решающее значение в этом упражнении.
- Поместите левую руку за голову, ладонь соприкасается с затылком, локоть должен быть выпуклым, а правую руку - по всему телу. Не поддавайтесь желанию оттолкнуться от затылка. Ваша рука там для руководства.
- Занимайтесь ядром, особенно косыми, и поднимайте левую ногу, одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола. Цель состоит в том, чтобы ваша нога и рука двигались навстречу друг другу. Ваш локоть должен указывать на ваше колено, когда ваша нога полностью отведена.
- Задержитесь на несколько секунд, затем сделайте обратное движение, опустив левую ногу и верхнюю часть тела на коврик. Повторение.
- Выполните 10 повторений с правой стороны, затем сделайте 10 повторений с левой стороны. Стремитесь к 2–3 подходам по 10 повторений с каждой стороны.
Увеличить сложность
По мере выполнения этого упражнения вы можете добавить несколько отсчетов в трюм в верхней части хода. Чем дольше вы можете держать мышцы под напряжением, тем больше они принесут пользу.
Конечно, это дополнительное время полезно только в том случае, если вы поддерживаете правильную форму. Если вы чувствуете, что отступаете или начинаете толкать голову за поддержку, уменьшите паузу во время движения.
Как только вы овладеете основным косым V-up, вы можете увеличить сложность упражнения, подняв обе ноги над землей. Двойной боковой складной нож выполняет те же действия, что и боковой складной нож, за исключением того, что вы поднимаете обе ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
Предостережения
Косой V-Up является движением от начального до среднего уровня. Если все сделано правильно, это безопасное и эффективное упражнение, которое нацелено на ваши наклонные и другие основные мышцы.
Тем не менее, если у вас есть заболевание, которое мешает вам выполнять упражнения на полу, или у вас есть какие-либо текущие или хронические травмы, вы можете поговорить с инструктором, физиотерапевтом или вашим врачом о безопасности этого движения.
Мышцы работали
Косой V-Up является целевым упражнением, которое фокусируется на мышцах живота. К основным набранным мышцам относятся внешняя косая, внутренняя косая и прямая брюшная.
- Внешний косой. Внешние наклоны, являющиеся частью ваших мышц живота, расположены по бокам брюшной стенки. Их основная функция состоит в том, чтобы вращать багажник в противоположную сторону. Они также помогают сгибать туловище.
- Внутренняя косая. Внутренние косые мышцы, как следует из названия, ближе к средней линии, чем внешние косые. Их основная функция состоит в том, чтобы вращать ствол в ту же сторону. Они также помогают сгибать туловище.
- Rectus abdominis. В то время как косой V-up в первую очередь нацелен на косой, он также опирается на мышцы прямой кишки, чтобы помочь с движением. Этот набор мышц также называют сгибателями туловища, потому что они помогают сгибаться вперед и свернуться калачиком.
Альтернативные упражнения
Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может быть утомительным. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов тренировать ваши наклонные и другие основные мышцы. Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются в косой V-Up, вот три, чтобы попробовать:
1. Боковые провалы доски
Вот видео для визуального представления этого упражнения:
Сделать это:
- Получить в боковой позиции доски на левой стороне. Ваша правая нога будет сложена сверху левой ноги.
- Поднимите свое тело с пола, нажав на левую руку и левую ногу. Ваша левая ладонь будет лежать на полу, поддерживая ваш вес, а правую руку за головой.
- Опустите свое тело так, чтобы ваше левое бедро едва зависло над полом. Прежде чем ваше бедро коснется пола, выдохните и нажмите до исходного положения.
- Повторите 10 раз на левой стороне, прежде чем перейти на право.
2. Боковая стенка мяча
Вы можете увидеть, как это упражнение выполняется в этом видео:
Сделать это:
- Встаньте перпендикулярно стене с настенным шаром в руках.
- Сядьте на корточки с мячом на левой стороне бедра.
- Встаньте, поверните левую ногу, поверните и бросьте мяч в стену.
- Оставайтесь здесь, чтобы поймать мяч и вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз перед сменой сторон.
3. Коленные диски
Сделать это:
- Получить в высокой позиции отжимания.
- Держите руки и тело прямыми, поднимите левую ногу и подведите колено к туловищу.
- Поворот назад и возврат в исходное положение. Повторите с правой ногой.
- Чередуйте вперед и назад левую и правую ногу в течение 15–20 повторений.
Почему вы должны тренировать свои наклонности
Ваши наклоны являются частью группы мышц, которые составляют ваше ядро. Хотя изолировать одну конкретную группу мышц без привлечения других для оказания помощи или сосредоточиться на точечном сокращении невозможно, выбор упражнений, ориентированных на эту область, полезен.
Внешние и внутренние наклоны используются для:
- скрутить
- повернуть багажник
- наклониться в сторону
- поддерживать вращение позвоночника
Другими словами, вы полагаетесь на эти мышцы для выполнения многих ваших повседневных дел.
Суть
Косой V-Up является отличным упражнением, чтобы включить в вашу общую брюшную рутину. Укрепление вашего ядра поможет как в спорте, так и в повседневной деятельности. Это также поможет вам избежать травм во время тренировки.
Поставьте себе цель тренировать эти мышцы не менее трех дней в неделю во время основной тренировки или между подходами во время тренировки с отягощениями.
