Планш-отжимание - это упражнение с повышенной силой, которое требует огромных усилий для верхней части тела, ядра и ног. Это похоже на стандартный отжимание, но ваши руки расположены под бедрами, а ваши ноги подняты.
Планш пуш-пуп подходит для людей, которые ищут высокий уровень физической активности. Вам может понравиться делать отжимания из планш, чтобы набраться сил или получить удовольствие от выполнения этого трудного упражнения.
Они очень сложные, но если вы полны решимости и дисциплины, вы сможете сделать это с правильной подготовкой.
Как сделать отжимание по планше
Следуйте инструкциям ниже, чтобы усовершенствовать отжимание.
Важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу, чтобы поддерживать свое тело. Вам также нужно знать, как использовать свое ядро для поддержания веса тела.
Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы сохранить равновесие.
Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот тип отжиманий:
Сделать это:
- Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, ладонями вниз, руки к бедрам.
- Поверните запястья, чтобы повернуть пальцы в сторону.
- Нажмите на руки, чтобы поднять свое тело в положение отжимания.
- Потяните свой вес вперед в грудь и плечи.
- Занимайтесь ядром и сжимайте ноги, поднимая ноги и ступни.
- Сгибая локти, опустите грудь на землю.
- Продолжайте поднимать нижнюю часть тела.
- Задержитесь на несколько секунд, если это возможно.
- Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Как работать до Планш отжимания
Чтобы делать отжимания из планш, вам нужно развить силу, стабильность и осознание тела, необходимые для этого упражнения. Вам также понадобится решимость сделать эту сложную позу.
Идите медленно и имейте в виду, что это может занять несколько недель или месяцев. Придерживайтесь своей цели и работайте три-шесть раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над наращиванием основной силы и мышц запястий, плеч и рук.
Планше прогрессии
Потренируйтесь в следующих вариациях Планш, чтобы создать целую позу. Эти прогрессии помогут вам почувствовать полное отжимание Планше и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.
Полупланш
- Начните с того, что ваши руки находятся в положении отжимания.
- Держите ноги на полу во время отжиманий.
- При первом запуске поднесите руки ближе к плечам.
- Постепенно опускайте их ближе к бедрам, когда вы становитесь сильнее.
Планш держать
- Займите положение «Планш», но не опускайте свое тело на пол.
- После отработки верхней позиции таким образом, удерживайте нижнюю позицию.
Поднятая планша постная
- Поставьте ноги на стул, скамью или ступеньку, чтобы попрактиковаться в форме Планше.
- Затем попробуйте приблизить руки к ногам.
- Согните колени, наклоняя туловище вперед.
Так Планш
- Из положения доски выровняйте вес тела вперед, чтобы ваши плечи были перед запястьями.
- Вокруг спины, чтобы подтянуть ноги к груди.
- Поднимите пятки, чтобы уменьшить вес на изогнутых пальцах ног.
- Поднимите одну или обе ноги.
- Баланс в этом положении до 30 секунд.
Мышцы работали
Планш-отжим работает на все ваше тело и требует невероятной силы, баланса и стабильности. Вы используете свои руки, верхнюю часть тела и ядро, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать мышцы бедра, ягодиц и ног.
Вот некоторые из используемых мышц:
- Serratus Anterior
- грудные плавники
- передние дельтовидные отростки
- трицепс брахии
- бицепс
- мышцы пресса
- запястьях
- предплечий
- сгибатели бедра
Предостережения
Убедитесь, что у вас есть сила, координация и стабильность, необходимые для выполнения отжиманий. Создайте свои силы в течение определенного периода времени.
Не рекомендуется людям, которые выздоравливают после травмы или испытывают трудности с поддержанием полной массы тела. Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с весом на запястьях, локтях и плечах.
Выполняя упражнение, убедитесь, что вы не надавливаете слишком большим весом на руки. Накопление этой позы - постепенное продвижение, и важно, чтобы вы не ехали слишком быстро.
Пейте много воды, чтобы обеспечить правильное увлажнение кожи до, во время и после тренировок.
Альтернативные упражнения
Эти упражнения легче выполнять, и они работают с теми же мышцами, что и отжимание. Выполняйте эти упражнения вместо отжимания по планше или как способ набраться сил и почувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.
Ворона поза
Эта поза помогает создать баланс, силу и стабильность. Он работает ваши руки, верхней части спины и брюшного пресса. Чтобы сделать это проще, попробуйте ставить ноги на блок или поднятую поверхность.
Как только вы овладеете этой позой, работайте над вытягиванием одной или обеих ног. Затем верните обе ноги в положение доски. Работа над паузой в воздухе перед посадкой. Проверьте это видео, чтобы увидеть визуальные инструкции:
Сделать это:
- Стоя, слегка согните ноги в коленях, положив руки на пол, при этом спины рук должны опираться на голени.
- Положите голени возле подмышек и предплечий, согнув руки.
- Займитесь своим ядром, закройте спину и держите копчик возле пятки.
- Медленно перенесите вес вперед, чтобы уравновесить руки и плечи, поднимая обе ноги.
- Если у вас есть сила, выпрямите руки.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
Отклонить отжимания
Развивайте основную силу и наращивайте мышечное сопротивление в верхней части груди, плеч и трицепсов с помощью этого варианта отжимания. Для более сложной задачи удерживайте нижнее положение одновременно до 30 секунд.
Сделать это:
- Войдите в положение отжимания с поднятыми ногами на стуле, скамье или шаге.
- Медленно опускайтесь вниз, чтобы вы зависли над полом.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем вдавить себя в исходное положение.
- Делайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.
Вариации планок
Небо это предел, когда дело доходит до вариаций доски. Добавьте как можно больше досок, чтобы нарастить мышечную силу в плечах, ядре и ногах. Работайте над удержанием позиции доски как можно дольше.
Сделать это:
- Из положения столешницы поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
- Удлините позвоночник и притяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро.
- Включите мышцы рук, спины и ног.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
Суть
Отжимание по планше - это продвинутое упражнение по балансировке, которое требует общей силы тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы уравновешивали вес всего тела на руках, когда ваши ноги подняты.
Большинству людей придется довольствоваться этим путем тренировок в течение недель или месяцев. Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.
Если невозможно достичь полного выражения, вы можете развлечься, наращивая силу в своем теле и выполняя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.
Подумайте о том, чтобы поработать с личным тренером, если вы действительно хотите составить план, чтобы справиться с отжиманием Планш.
