Мы все были там: липкий страх, который вы испытываете, когда выходные заканчиваются, и вы остаетесь с серьезным случаем «понедельника блюза» - этого подавленного, вялого ощущения в начале новой рабочей недели.
По словам Уайетта Фишера, доктора психологических наук, выходной из расслабляющих, веселых выходных и перехода к неприятному рабочему дню в понедельник может быть очень обескураживающим.
Если вы чувствуете себя вялым, напряженным или подавленным утром в понедельник, следующие стратегии могут помочь вам оставаться на шаг впереди этих чувств.
Следите за своей программой ухода за собой на выходных
По словам советника Кэтрин Эли, в понедельник мы часто забываем о привычках в еде, сне и физических упражнениях.
Если вы будете пить больше, ешьте более богатую пищу и будете иметь совершенно разные схемы сна и бодрствования в субботу и воскресенье, к утру понедельника вы, вероятно, будете чувствовать себя немного не в духе.
Это не значит, что вы не можете немного отдохнуть на выходных. Но попробуйте найти баланс, который позволит вам расслабиться, продолжая идти в ногу со своими основными рутинами.
«Побалуйте себя, но не сходите с пути», - добавляет Эли.
Отключиться на выходных
Понедельник блюз может быть признаком того, что вы должны иметь более строгие границы между работой и игрой.
Если вы постоянно проверяете электронную почту, когда вам нужно отдохнуть на выходных, вы настраиваете себя на выгорание.
Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте отключить почтовые уведомления в пятницу и отключить все связанные с работой проблемы, чтобы сосредоточиться на своем личном времени.
Не связывайтесь с циклом сна
Это звучит очевидно, но плохое самочувствие может оказать огромное влияние на ваше самочувствие в понедельник утром. Пропуск рекомендуемого 7-9 часов сна может сделать вас более беспокойным и подавленным.
Ely советует держать график сна и бодрствования близким к тому, что есть в течение недели, чтобы не испортить ваши внутренние часы.
Опять же, вам не нужно придерживаться точно такой же рутины, но старайтесь не ложиться спать больше, чем на час или два позже, чем в течение недели.
Начните с важных задач (но только в случае крайней необходимости)
Хотя проводить выходные, чтобы полностью отключиться от работы, идеально, это не всегда реалистично.
Если вы знаете, что у вас потенциально недопустимая неделя или большой срок на горизонте, рассмотрите возможность выделить один или два часа в воскресенье на работу, чтобы снять напряжение в понедельник.
Если вы решите пойти по этому пути, обязательно расслабьтесь в субботу. Если вы не дадите себе передохнуть, вы все равно будете измотаны в понедельник утром. А когда вы перегружены работой, вы склонны работать менее эффективно.
Избегайте перепланирования в понедельник
Нормально чувствовать себя разбитым, когда вы наводнены встречами после возвращения с расслабляющих выходных. По возможности старайтесь не планировать встречи или большие задачи на понедельник.
Избегайте беспокойства о плотном графике, планируя заранее и не накапливая отложенные задачи на следующую неделю.
Если вы боретесь с тем, как манипулировать всем, попробуйте использовать инструменты управления временем, которые помогут вам легче отслеживать ваши действия и планировать события.
Запишите свои заботы
Когда ваш разум перегружен, думая о тревогах следующего дня, записывая все, вы можете почувствовать себя спокойнее и продуктивнее.
Когда вы пишете, спросите себя:
- Какие именно эмоции я чувствую? Гнев, грусть, страх?
- Что меня беспокоит? Это человек или задача?
- Какие действия я могу предпринять сейчас, чтобы избавиться от беспокойства? Небольшая прогулка? Записать план быстрой игры на следующую неделю?
Вопрос в отсутствии мотивации
Иногда блюз в понедельник может быть признаком того, что вы просто не в восторге от своей работы или рода работы, говорит Эли.
«Если вам не нравится то, что вы делаете, и с понедельника по пятницу вам нравятся мирские движения, то, конечно, понедельник весь уик-энд нависает над вашей головой, как мокрое одеяло», - говорит она.
Попробуйте определить источник вашей тревоги, размышляя о том, откуда исходит страх. Если это властный начальник или требовательный коллега, возможно, стоит запланировать встречу с ними для решения этих проблем.
Если вас не устраивает характер вашей работы, возможно, пришло время подумать о переходе.
Рефрейм по понедельникам
Если вам трудно начинать неделю с хорошей ноты, подумайте о том, чтобы привыкнуть тратить первые 30 минут своего понедельника на запись своих достижений и целей на будущее. Это может помочь вам мыслить с точки зрения общей картины и того, как ваша текущая работа может помочь вам в достижении ваших больших целей.
«Если мы проводим наше время, работая над тем, что важно для нас, и приводя наши цели в соответствие с нашими ценностями, тогда мы испытаем выполнение в нашей работе», - подчеркивает Эли.
Поговори с другом
Иногда нет лучшего способа почувствовать себя более комфортно, чем обратиться к близкому другу за поддержкой. Если вы чувствуете себя особенно подавленным, обратитесь к любимому человеку во время обеденного перерыва по понедельникам.
Просто поговорить о своем дне с кем-то, кто понимает, может помочь вам чувствовать себя более уверенно и подготовленным к решению крупных проектов.
Запланируйте что-нибудь интересное
По словам Фишера, наличие чего-то, на что можно рассчитывать, может иметь большое значение в борьбе с блюзом в понедельник.
Знание того, что вы будете выполнять увлекательное занятие - например, игра в баскетбол с коллегами в обеденный перерыв или встреча с другом после работы - может дать вам более яркое начало вашей недели.
Сделай что-нибудь хорошее для кого-то другого
Вместо того, чтобы бесконечно размышлять о своем растущем списке дел, подумайте, как можно улучшить чужой понедельник. Тем самым вы отвлечетесь от своих собственных забот и почувствуете себя лучше.
Вот несколько идей:
- Встань пораньше и приготовь своему партнеру особый завтрак.
- Отправьте вашему коллеге письмо с благодарностью за обеденный перерыв.
- Поговорите с подругой перед их большой встречей.
- Платите за незнакомый кофе по дороге в офис.
Побаловать себя
Завтрак - почти всегда умный ход, но в понедельник уделите ему особое внимание.
Может быть, это тот день, когда вы заходите в кафе и заказываете свой любимый бутерброд на завтрак. Или, может быть, вы выделите 20 минут в воскресенье вечером, чтобы приготовить кучу овощей для сытного омлета по утрам.
Начните свой день с хорошего завтрака, который не только даст вам что-то, на что можно рассчитывать, но и поможет вам зарядиться энергией, вернувшись к своей еженедельной рутинной работе.
Вот еще идеи для начинки, питательные комбо на завтрак.
По понедельникам
Не оставляйте все свои большие проекты надвигающимися на первый день недели. Вместо этого делегируйте свою наполненную концентрацией работу на вторник и среду.
Используйте понедельник, чтобы получать электронные письма и планировать остаток своей недели. Если вы можете, сохраните любую занятую работу или простые задачи - будь то копирование, организация поездок или утверждение счетов - на утро понедельника.
Знайте, когда это больше, чем просто блюз
Если блюз понедельника начинает превращаться в блюз вторника, среды или четверга, возможно, вы имеете дело с депрессией.
По словам Эли, в понедельник блюз станет лучше, поясняет Эли, в то время как «клиническая депрессия обычно характеризуется как постоянное подавленное настроение или потеря интереса к занятиям, которые вызывают значительные нарушения в повседневной жизни в течение длительного периода времени».
Это также может сопровождаться хроническим чувством безнадежности, раздражительности, беспокойства и проблем со сном.
Хотя в понедельник время от времени нервничают время от времени, если вы чувствуете, что ваш страх стал чрезмерным или затрагивает другие сферы вашей жизни, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:
- Попросите вашего основного поставщика медицинских услуг направить вас к квалифицированному терапевту.
- Составьте список врачей, которые живут в вашем районе. Если вы живете в Соединенных Штатах, вы можете найти его, используя локатор психологов Американской психологической ассоциации.
- Если вы беспокоитесь о стоимости, наше руководство по терапии для любого бюджета может помочь.
