Сотовые телефоны стали такими мощными и универсальными инструментами, что для многих они чувствуют себя буквально незаменимыми.
На самом деле, легко почувствовать себя потерянным, когда не можешь найти свой телефон. Итак, как вы узнаете, является ли ваша привязанность к телефону просто культурным феноменом 21-го века или подлинной, изменяющей жизнь зависимостью?
Чтобы выяснить ответ, давайте посмотрим, что говорят текущие исследования. Кроме того, мы более подробно рассмотрим симптомы чрезмерного использования телефона, побочные эффекты и способы устранения блокировки телефона в повседневной жизни.
Зависимость от сотового телефона действительно вещь?
Исследовательский центр Pew сообщает, что 81 процент американцев теперь владеют смартфонами - по сравнению с 35 процентами в 2011 году. И за последние 5 лет Google Trends показывает, что поиски «зависимости от мобильного телефона» также растут.
И патологическое использование телефона породило множество новых терминов, таких как:
- номофобия: боязнь без телефона
- текстофрения: страх, что вы не можете отправлять или получать тексты
- фантомные вибрации: ощущение, что ваш телефон предупреждает вас, когда это действительно не так
Существует мало сомнений в том, что чрезмерное использование сотового телефона является проблемой для многих людей.
Но есть некоторые дебаты среди медицинских работников и специалистов по психическому здоровью о том, является ли проблемное использование сотового телефона действительно зависимостью или результатом проблемы импульсного контроля.
Многие медицинские эксперты не хотят приписывать слово «зависимость» чему-либо, кроме привычного злоупотребления психоактивными веществами.
Однако в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (пособие, используемое медицинским сообществом для диагностики психических расстройств) действительно признается одна поведенческая зависимость: навязчивая игра.
Стоит отметить, что есть некоторые важные сходства между чрезмерным использованием мобильных телефонов и поведенческими зависимостями, такими как навязчивые азартные игры. Сходства включают в себя:
- потеря контроля над поведением
- настойчивость или реальное затруднение ограничения поведения
- толерантность, необходимость участвовать в поведении чаще, чтобы получить то же чувство
- серьезные негативные последствия, вытекающие из поведения
- отстраненность или чувство раздражительности и тревоги, когда поведение не практикуется
- рецидив или возобновление привычки после периодов избегания
Дофаминовое соединение
И есть еще одно сходство между поведенческой зависимостью и чрезмерным использованием сотовых телефонов: срабатывание химического вещества в мозге, которое усиливает компульсивное поведение.
Ваш мозг содержит несколько путей, которые передают приятное на ощупь химическое вещество под названием дофамин, когда вы находитесь в стоящих ситуациях. Для многих людей социальное взаимодействие стимулирует выброс дофамина.
Поскольку многие люди используют свои телефоны в качестве инструментов социального взаимодействия, они привыкли постоянно проверять их на предмет попадания дофамина, который выделяется, когда они связываются с другими в социальных сетях или каком-либо другом приложении.
Программисты приложений рассчитывают, что этот диск поможет вам проверить ваш телефон. Некоторые приложения даже скрывают и выпускают социальные подкрепления, такие как «лайки» и «комментарии», поэтому мы получаем их непредсказуемым образом. Когда мы не можем предсказать шаблон, мы чаще проверяем наши телефоны.
Этот цикл может привести к переломному моменту: когда ваш телефон перестает быть тем, чем вы наслаждаетесь, и становится тем, чем вы фактически вынуждены пользоваться.
Кто подвергается наибольшему риску?
С чем согласны исследователи, так это с тем, что подростки с большей вероятностью демонстрируют симптомы, напоминающие зависимость, при использовании своего мобильного телефона, чем другие возрастные группы.
Исследования показывают, что использование сотовых телефонов достигает пика в подростковые годы и постепенно снижается.
Чрезмерное использование сотового телефона среди подростков настолько распространено, что 33 процента 13-летних никогда не выключают свой телефон ни днем, ни ночью. И чем младше подросток приобретает телефон, тем больше вероятность того, что он разработает проблемные схемы использования.
Для девочек могут развиваться зависимые модели использования, потому что телефоны становятся важными инструментами социального взаимодействия, тогда как мальчики демонстрируют большую тенденцию использовать телефоны в рискованных ситуациях.
Кто еще в опасности?
Обзор доступных исследований показал, что некоторые проблемы и качества личности были связаны с проблемным использованием мобильного телефона.
Эти черты личности включают в себя:
- низкая самооценка
- низкий импульсный контроль
- тревожность
- депрессия
- будучи в высшей степени экстравертным
Исследователи отмечают, что не всегда ясно, являются ли проблемы со злоупотреблением мобильными телефонами причиной этих условий, или же сами условия делают людей более уязвимыми для чрезмерного использования.
Симптомы телефонной зависимости
Итак, как вы можете определить, есть ли у вас проблемы с использованием телефона?
Некоторые из контрольных признаков включают следующее:
- Вы тянетесь к телефону в тот момент, когда вы одиноки или вам скучно.
- Вы просыпаетесь несколько раз ночью, чтобы проверить свой телефон.
- Вы чувствуете беспокойство, расстройство или вспыльчивость, когда не можете дозвониться до своего телефона.
- Использование телефона вызвало несчастный случай или травму.
- Вы проводите все больше и больше времени, используя свой телефон.
- Использование телефона мешает вашей работе, учебе или отношениям.
- Люди в вашей жизни обеспокоены вашими моделями использования телефона.
- Когда вы пытаетесь ограничить свое использование, вы быстро рецидивируете.
Каковы побочные эффекты телефонной зависимости?
Одним из отличительных признаков любой зависимости является поддержание компульсивного поведения, даже если оно может вызвать серьезные негативные последствия.
Взять, к примеру, риски, связанные с текстовыми сообщениями во время вождения. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что отправка текстовых сообщений во время вождения представляет собой тройную угрозу, поскольку заставляет вас принять:
- ваши глаза от дороги
- ваши руки с руля
- ваш разум от вождения
Такое отвлечение убивает девять человек каждый день. Это также ранит много больше.
Опасность использования мобильного телефона во время вождения широко известна, однако люди игнорируют риск погони за небольшим скачком подключенности, который обеспечивает телефон.
Другие последствия
Исследования показали, что люди, злоупотребляющие сотовыми телефонами, могут испытывать:
- тревожность
- депрессия
- дефицит сна и бессонница
- конфликты отношений
- плохая успеваемость или работа
Этот список не принимает во внимание то, как навязчивые ощущения от сотового телефона незаметно влияют на вашу жизнь.
Например, одно исследование показало, что ваша способность концентрироваться на важных задачах, связанных с работой, «значительно нарушается» телефонными уведомлениями, даже если вы не взаимодействуете со своим телефоном.
Как избавиться от зависимости
Если ваши телефонные привычки влияют на ваше здоровье, отношения и обязанности, возможно, пришло время внести некоторые изменения.
Хорошей новостью является то, что вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы изменить способ взаимодействия с телефоном, чтобы ограничить негативные последствия для вашей жизни.
Во-первых, выясните, есть ли основные проблемы
Исследователи полагают, что люди, которые навязчиво пользуются мобильными телефонами, могут пытаться избежать проблем в своей жизни, которые кажутся слишком сложными или сложными для решения.
Итак, одна из первых вещей, которые нужно рассмотреть, это то, что вас что-то беспокоит. Решение основной проблемы может стать ключом к снижению вашего беспокойства.
Знание того, что действительно беспокоит вас, может помочь вам уменьшить количество текстовых сообщений, покупок, пин-кодов, твитов, пролистывания или публикации.
Рассмотрим когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
Этот терапевтический подход помогает выявить связи между вашими мыслями, поведением и эмоциями. Это может быть очень эффективный вид терапии, который поможет вам изменить определенные модели поведения.
По крайней мере, одно небольшое исследование предполагает, что КПТ может быть эффективным в уравновешивании изменений в химии мозга, связанных с зависимостью от сотового телефона.
Если вы считаете, что этот тип терапии может вам помочь, поговорите с вашим лечащим врачом о том, где и как вы можете найти терапевта.
Попробуйте эти другие практические шаги
- Удалите трудоемкие приложения со своего телефона и получайте к ним доступ через устройство, которое вы не носите с собой весь день.
- Измените настройки, чтобы исключить push-уведомления и другие разрушительные оповещения.
- Установите экран в серой шкале, чтобы он не будил вас ночью.
- Поместите некоторые барьеры вокруг использования вашего телефона, которые заставят вас задуматься о том, что вы делаете. Например, вы можете создать вопросы о блокировке экрана, например «Почему сейчас?» и «Для чего?»
- Держите свой телефон вне поля зрения. Зарядите свой телефон где-нибудь, кроме вашей спальни.
- Развивайте хобби, которые питают вашу душу. Замените игры и приложения для социальных сетей практическими занятиями в реальном мире, такими как встречи с друзьями, создание музыки или художественных работ или работа на общественных началах.
- Принять рост мышления. Краткие рецидивы, корректировки и симптомы отмены являются частью пути к более здоровому использованию телефона. Не ожидайте, что сделаете все правильно сразу. Ожидайте некоторых неудач и учитесь на каждом опыте.
Когда обращаться за помощью
Всегда нормально обращаться за помощью, когда вы имеете дело с любой проблемой, которая вас волнует или когда вы чувствуете, что не можете ее контролировать.
Если вы замечаете симптомы зависимости или зависимости, или если люди в вашей жизни говорят с вами о количестве времени, которое вы проводите на своем телефоне, было бы хорошей идеей обратиться за помощью.
Подумайте о том, чтобы связаться с терапевтом или вашим врачом, проверить руководство по самопомощи или следовать цифровой программе детоксикации.
Суть
Проблемное использование мобильного телефона имеет много общих черт с поведенческими пристрастиями, такими как азартные игры.
Люди, которые разрабатывают зависимую модель использования телефона, обычно испытывают потерю контроля. Они часто находят, что их привычки сотового телефона наносят реальный ущерб в их жизни.
Если использование вашего телефона стало проблематичным или если вы чувствуете, что оно стало зависимостью, вы можете предпринять шаги, чтобы переобучиться использовать свой телефон более здоровыми способами.
Когнитивно-поведенческая терапия и цифровые программы детоксикации могут быть очень эффективными при восстановлении чувства контроля над использованием вашего телефона.
Чувствуете, что звон фантома? Это продуктивная, спокойная жизнь зовет. Это нормально, чтобы ответить на него.
