Консультанты по сну говорят нам, как пережить дни новорожденного

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Это проклятие жизни каждого нового родителя: битва, чтобы выспаться. Многократные кормления в ночь, неожиданные смены подгузников в 3:00 и приступы суетливости в выходные дни могут превратить даже самых стойких из новых мам и пап в версии со стеклянными глазами, бегающими на парах.

Когда вы пробираетесь через пустыню сна первых месяцев родительства, вы можете задаться вопросом, есть ли надежда на преодоление этого трудного времени.

Введите мудрость педиатрических консультантов сна.

Эти эксперты советуют новым родителям о том, как пережить дни новорожденного как можно более бодрыми и освеженными. Мы подключились к мозгу этих экспертов, чтобы получить их лучший совет, как пережить бессонные ночи и тяжелые дни отцовства. Вот 12 из их делать и не делать.

Do's

Это может звучать как старый каштан, но правильная гигиена сна действительно имеет значение для максимального отдыха после прибытия ребенка.

Установление спокойной рутины и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь подготавливает разум и тело ко сну - что особенно полезно, если вы можете ложиться спать сразу после того, как ребенок спит.

1. Соблюдайте правила гигиены сна

«Сначала наступает ночной сон, поэтому обычно первая часть ночи - это самый длинный отрезок сна», - говорит сертифицированный детский консультант по сну Трейси Кесати, Массачусетс, Rest Well Baby.

Кесати рекомендует проводить расслабляющие процедуры, такие как принятие теплой ванны или чтение нескольких страниц книги перед сном, а также отключение электроники по крайней мере за 1-2 часа до сна.

2. Создать лучшую среду для сна (для вас и ребенка)

Наряду с упорядочением вашей рутины перед сном, подведите итоги вашего сна. Является ли ваша спальня расслабляющим местом, в котором вы действительно хотите заснуть? «Держите суматоху, велотренажеры, развернутое белье и пачку банкнот в спальне», - говорит преподаватель сна Терри Параллель, MS, RN, CPHQ. «Это отвлекает от хорошего сна».

Кроме того, не расстраивайтесь, если вам нужно временно отдохнуть от сна в одной постели с партнером. «Выбирайте отдельные кровати, если у вас и вашего партнера по сну возникают проблемы с совместным отдыхом», - говорит Cralle. «Достаточный сон способствует здоровым и счастливым отношениям, а сон на отдельных кроватях является здоровым вариантом».

Создание благоприятной для сна среды не только для родителей, но и для детей. «Если их среда настроена на отличный сон, вы будете быстрее растягиваться», - говорит сертифицированный специалист по педиатрическому сну Габи Вентворт из Rockabye Rockies.

Пеленание, машины с белым шумом и темная спальня могут помочь ребенку дольше спать.

3. Примите помощь (и не бойтесь просить ее)

Там нет знака чести для власти через бессонницу самостоятельно. Когда это возможно, примите помощь - или попросите помощи у семьи и друзей.

«Младенцы обычно спят в течение коротких периодов времени в течение 24 часов, поэтому важно, чтобы другие помогали вам наблюдать, кормить или менять ребенка», - говорит Вентворт. Даже если все, что вы можете сделать, это быстрый дневной сон, пока друг заботится о вашем ребенке, каждый маленький кусочек помогает вам наверстать ночные потери.

4. По очереди с вашим партнером

Иногда лучшая помощь на виду: ваш партнер или супруг! Немного командной работы может оказать большое влияние. «Ночью по очереди с партнером вставайте с ребенком, чтобы каждый мог немного поспать», - рекомендует Кесати.

«Если вы кормите грудью, после установления отношений по уходу постарайтесь ложиться спать в то же время, что и ребенок, и посмотреть, сможет ли ваш партнер кормить ребенка бутылкой с грудным молоком при первом пробуждении, чтобы Вы можете крепко спать во время первой порции ночи ».

Если вы качаете родительские обязанности как одинокая мама, помните совет, который мы дали вам выше: принимайте помощь - даже в ночную смену! Попросите, чтобы друг или член семьи спал с вами, чтобы выслушали пробуждение ребенка, пока вы спокойно спите, вставляя затычки для ушей.

5. Спи поезд, когда будешь готов

Мнения могут варьироваться в зависимости от тренировок сна ребенка, но может быть время и место, чтобы помочь ребенку увеличить продолжительность сна. «Я предлагаю родителям делать то, что им удобно», - советует Венворт.

«Когда ребенку исполнится 4 месяца, вы можете начать тренировку сна, если это подходит вашей семье. Это может выглядеть по-разному для всех, но самая важная часть в том, что с вашим педиатром все в порядке, и что родители выбирают метод, который им удобен и может быть совместимым в течение как минимум 2 недель ».

6. Продолжайте работать на работе

В эпоху связности рабочие проекты и сроки могут легко проникнуть в семейную жизнь, лишив нас драгоценного сна. В течение первых месяцев с новым ребенком старайтесь оставить работу на работе. «Ограничьте количество связанных с работой электронных писем, текстов и телефонных звонков», - советует Cralle.

Вы можете даже пойти еще дальше, обсудив с вашим руководителем или отделом кадров, как ваше рабочее место может быть частью вашего решения для сна. «Графики работы должны поддерживать достаточное время сна», - говорит Cralle. «Коммутирование, смещенные графики, санкционированное ворсование на рабочем месте и время гибкого использования могут быть жизнеспособными, удобными для сна вариантами».

7. Освежите себя другими способами

Когда сжимать в свои полные 7 - 9 часов просто невозможно, есть и другие способы омоложения, кроме просто сна. Карандаш вовремя, чтобы слушать любимую музыку, читать, готовить или даже работать над любимым хобби.

«Вам может быть интересно, как вообще возможно заниматься хобби, когда у вас есть ребенок, но находить время (даже несколько минут) каждый день, чтобы заниматься чем-то, что вам действительно нравится, может помочь уменьшить стресс», - поощряет Кесати.

Мы также думаем, что это отличная идея, просто сидеть на диване и смотреть Netflix - ты делаешь это!

Не надо

8. Не забывайте о диете и физических упражнениях

«С диетой существуют двунаправленные отношения - чем здоровее вы едите, тем лучше ваш сон - и чем лучше ваш сон, тем здоровее ваш выбор пищи», - отмечает Cralle.

То же самое касается упражнений. Приоритизация здорового питания и физической активности, когда это возможно, даст вам больше энергии в течение дня и улучшит сон ночью.

9. Не заменяйте кофеин на сон

Хотя в краткосрочной перспективе это может вас взбодрить, вентиляция легких - это не жидкий сон. «Кофеин не заменяет сон», - говорит Cralle. «Если вы пьете его весь день, чтобы не спать, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием перед сном».

Хотя нет ничего плохого в чашке джо здесь или там, старайтесь поддерживать умеренное потребление и не пейте ничего с кофеином в конце дня. Мы видим, что вы смотрите на нас, матч капучино!

10. Не сбрасывайте со счетов дремоту

Конечно, кошачий сон не может заменить ваши полные 8 часов, но когда ночью с новорожденным вы лишены сна, не забывайте об эффективности короткого дневного отдыха. По данным Национального фонда сна, 20 минут - это все, что нужно, чтобы ощутить такие преимущества, как улучшение настроения и бдительность.

11. Не выдавайте лекарства от сна слишком часто

В те моменты, когда вы можете быстро выспаться, но не чувствуете сильного побуждения, вы можете обратиться за лекарствами, которые помогут вам быстрее выйти из строя. Но будьте осторожны с легким поиском лекарств, особенно без зеленого света от вашего доктора.

«Мощные лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту, такие как эзопиклон (Lunesta), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien), были связаны с увеличением числа автомобильных аварий и более чем вдвое увеличивают количество падений и переломов у пожилых людей», - отмечает доктор Дэвид Броднер, советник сертифицированный врач в медицине сна.

С другой стороны, правильное лечение может быть полезным случайным помощником. «Многие люди могут извлечь выгоду из высококачественного мелатонинового продукта, в идеале, который длится 7 часов, который может помочь регулировать циклы сна и поддерживать здоровый быстрый сон», - говорит доктор Броднер. Поговорите с врачом, прежде чем пытаться какие-либо новые лекарства, чтобы вызвать сон.

12. Не игнорируйте признаки серьезных долгов сна

Наконец, следите за признаками того, что лишение сна достигает опасной точки. Сон долг это серьезный бизнес. Достаточно серьезным, что это может негативно повлиять на когнитивные функции и производительность до такой степени, что вы можете выглядеть пьяным.

И продолжающаяся депривация может привести к серьезным последствиям для здоровья. «Кумулятивные долгосрочные последствия потери сна были связаны с широким спектром разрушительных последствий для здоровья, - объясняет доктор Броднер, - включая ожирение, диабет, нарушение толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, беспокойство и депрессию».

Красные флажки, на которые следует обратить внимание, включают проблемы с концентрацией внимания, забывчивость, перепады настроения, помутнение зрения и изменения в аппетите. Если какой-либо из этих симптомов звучит знакомо, сейчас самое время подключиться к вашей сети поддержки и сделать сон приоритетным, как только возможно.

Последние слова (прежде чем идти вздремнуть)

Хотите верьте, хотите нет, но выспаться для себя - это один из способов лучше заботиться о вашем ребенке. Усталость может ухудшить ваше суждение, вызвать раздражительность и даже сделать вас более подверженным несчастным случаям - ни один из которых не подходит для вас или вашего малыша.

«Будьте виноваты в том, что расставляете приоритеты во сне», - говорит Cralle. Все в семье получат пользу, когда вы делаете.

Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным автором здоровья и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее общую информацию о здоровье и питании и (в основном) здоровые рецепты в «Любовном письме к еде».