Что ты можешь сделать
Если вы смотрите на ямочки на бедрах и ягодицах, знайте, что вы не одиноки. По некоторым данным, от 80 до 90 процентов взрослых женщин имеют целлюлит где-то на теле.
Целлюлит не зависит от размера. На самом деле, некоторые люди могут быть генетически предрасположены к этому заболеванию. Хотя полностью избавиться от целлюлита невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы минимизировать его появление.
Силовые тренировки - особенно в сочетании с диетой и кардио - могут уменьшить жировые отложения и лепить мышцы, помогая стереть некоторые из этих ямочек.
Готовы начать? Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы попробовать эту процедуру для нижней части тела.
1. Шаг вперед с обратным выпадом
Для этого комбо-движения вам понадобится скамья или другая приподнятая поверхность. Это работает ваши четверки, ягодицы и подколенные сухожилия, давая вам больше отдачи от затраченных средств.
Чтобы двигаться:
- Начните с стояния на расстоянии 1-2 фута от скамьи.
- Правой ногой поднимитесь на скамью, проталкивая пятку. Когда ваша правая нога достигнет скамьи, подведите левое колено к небу.
- Опустите левую ногу вниз, отступив от скамьи в исходное положение.
- Как только левая нога достигнет пола, сделайте правую ногу назад. Вернуться к началу.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений обеими ногами.
2. Куртси выпад
Ключом к круглой добыче является проработка всех сторон ягодичной мышцы. Короткий выпад ударяет в среднюю ягодичную мышцу - что важно для стабилизации бедра - в дополнение к задействованию ваших четверных и подколенных сухожилий.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что ноги стоят на ширине плеч, и руки удобно согнуты перед вами для равновесия.
- Поддерживая свое ядро и поддерживая грудь, начните сгибать левую ногу и шагать назад правой ногой, пересекая среднюю линию, чтобы правая нога приземлялась по диагонали позади вас - как если бы вы были приседали.
- После короткой паузы протолкните левую пятку и возвращайтесь, чтобы начать.
- Поменяйте ноги и повторите те же шаги. Это один респ.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая на одну минуту между подходами.
3. Боковой выпад
Боковой выпад также нацелен на внутреннюю и внешнюю часть бедер, что обеспечивает более округлую процедуру для нижней части тела.
Чтобы двигаться:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам.
- Начиная с правой ноги, сделайте большой шаг в сторону - согните левое колено и притворитесь, будто вы сидите на стуле - и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
- Сделайте проверку формы здесь: ваша грудь должна быть вверху, а задница должна быть назад и вниз, нацеливаясь на эти ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует немного гибкости и подвижности в ваших бедрах, поэтому не заставляйте делать то, что кажется неправильным.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от правой ноги. Выполните 10-12 повторений на этой стороне, затем поменяйте ноги и повторите 10-12 повторений на другой стороне.
4. Сплит приседания
Вам понадобится скамейка или другая приподнятая поверхность, чтобы выполнить болгарский присед. Этот ход работает ваши четырехугольники, подколенные сухожилия и ягодицы.
Если вам нужен вызов, держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке, чтобы почувствовать ожог.
Чтобы двигаться:
- Раздвиньте свою стойку и стойте лицом к скамье, положив верхнюю часть левой ноги на нее, а правую ногу и ступню посадив примерно на длину выпада перед ней.
- Сжимая ядро, делайте выпад правой ногой, поддерживая грудь, пока правое бедро не будет параллельно земле. Возможно, вам придется скорректировать положение правой ноги здесь, чтобы поддерживать правильную форму.
- Вернитесь в положение стоя.
- Повторите 12 повторений, затем поменяйте ноги.
5. Клеевой мост
В отличие от других упражнений на ногу, это движение, направленное на ягодицы, не оказывает давления на нижнюю часть спины.
Если традиционный ягодичный мост становится слишком легким, переключитесь на одноногий вариант. Для еще более сложной задачи попробуйте взвешенный толчок бедра.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, поставив ноги на землю, а руки по бокам ладонями вниз.
- Вдохните и протолкните пятки, поднимая бедра от земли, задействуя ядро, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
- Вверху сделайте паузу и сожмите, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Приседания
через Gfycat
Этот мощный удар может быть немного неприятным. Это не для начинающих или тех, кто беспокоится о своих суставах.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что ноги стоят на ширине плеч, а руки по бокам.
- Начни сесть на корточки - притворись, что сидишь на стуле, руки перед тобой.
- На подъеме, совершите прыжок, опустив руки, чтобы помочь движению.
- Приземляйтесь как можно мягче, позволяя сначала ударить по ногам, а затем немедленно присядьте и повторите.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
7. Стабильность шаровой подколенного сухожилия
Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч стабильности, поэтому оставьте его на день в спортзале. Не позволяйте этому движению тела обмануть вас - это обманчиво просто, но вы почувствуете это на следующий день.
Чтобы двигаться:
- Лягте на спину с мячом стабильности под вашими ногами и ступнями. Положите руки в стороны ладонями вниз.
- Занимаясь своим ядром и ягодицами, поднимите бедра вверх от пола, чтобы ваше тело, от верхней части спины к ногам, образовало прямую линию.
- Прижмите голени к ступне для стабильности.
- Используя ваши подколенные сухожилия, потяните пятки к заднице, пока ваши ноги не упадут в шар стабильности.
- Вернитесь в положение прямого тела. Это один респ.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Что нужно учитывать
Выполняйте эту процедуру по крайней мере два раза в неделю, чтобы привести себя в форму и устранить целлюлит.
Убедитесь, что вы разогреваетесь правильно. Направьте на 10 минут легкого кардио и добавьте немного динамического растяжения, прежде чем начать.
Если упражнения становятся слишком легкими, добавьте повторений. Как только вы можете сделать 20 в весе, добавьте вес со штангой или гантелями.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой рутины, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и регулярно получаете сердечно. Уменьшение жировых отложений является ключом к раскрытию скульптурного телосложения и уничтожению целлюлита.
Суть
Следуйте этой процедуре вместе с остальными указателями, и вы должны начать видеть результаты всего через несколько месяцев.
3 шага, чтобы укрепить клейковины
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
