Силовая тренировка дома: тренировки с и без оборудования

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

С помощью силовых тренировок вы двигаете свое тело против некоторого типа сопротивления, такого как:

• вес вашего тела
• свободные веса, такие как гантели или штанги
• полосы сопротивления, также известные как трубки сопротивления или полосы тренировки
• машины сопротивления, такие как кабельные машины, тренажеры с одним тренажером или системы для нескольких спортивных залов

Силовые тренировки - это универсальный вид тренировок, который вы можете выполнять практически где угодно. Хотя это популярный вариант упражнений во многих спортивных залах, вы также можете создать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала тренировки с отягощениями в домашних условиях, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По мнению клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

• наращивать мышечную массу
• уменьшить жир
• сжигать калории более эффективно, даже после тренировки
• повысить метаболизм и облегчить потерю веса
• увеличить плотность костей и улучшить здоровье костей
• повысить гибкость и улучшить диапазон движения
• улучшить здоровье мозга и когнитивные функции
• уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, включая боль в спине, диабет, артрит и болезни сердца
• улучшить осанку, баланс и стабильность
• поднять уровень энергии
• улучшить настроение и общее самочувствие

Каковы преимущества работы на дому?

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом тренировки без необходимости ходить в спортзал.

Преимущества

• Это экономит время. Там нет путешествий или ожидания для машин или оборудования.
• Это низкая стоимость. Там не нужно платить за тренажерный зал или дорогое оборудование.
• Тренируйся в любое время. Вы можете тренироваться по собственному графику, независимо от времени суток.
• Конфиденциальность. Вы можете работать, не чувствуя себя застенчивым.
• Иди в своем собственном темпе. Там нет никакого давления, чтобы идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Начиная

Как только вы будете готовы приступить к тренировкам с отягощениями, первым шагом будет найти место в вашем доме, где вы сможете удобно заниматься. Вы захотите найти область, в которой достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

• тренировочный мат
• полосы сопротивления или трубки
• гантели
• Гиря
• мяч стабильности
• медицинский бал

Вместо использования гантелей или гири, вы можете импровизировать, используя вместо гирь бутылки с водой, мешки с песком или консервы.

Если вы только начинаете с силовых тренировок, вы можете найти онлайн тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной формой, а также правильно разогреваться и охлаждаться.

Начните с разминки

Перед началом тренировки выполните разминку не менее 5-10 минут. Это может включать быструю ходьбу, бег на месте или движения, которые воздействуют на ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Силовые упражнения

Как только ваши мышцы нагреются и будут готовы двигаться, вы можете начать делать серию упражнений с собственным весом.

Вам не нужно никакого оборудования для упражнений с собственным весом, кроме тренировочного мата, если пол слишком жесткий.

С каждым из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад воздействует на мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

1. Начните с того, что стоите высоко, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
3. Удлините позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
5. Затем отведите правую ногу назад, чтобы встретить левую, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Вариации выпада включают выпадающие выпады, выпадающие выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания для поднятия над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без какого-либо веса. Как только вы сможете выполнить это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение не только воздействует на ягодичные мышцы и мышцы ног, но и на мышцы ядра, спины и плеч, а также на трицепс.

Для этого упражнения:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер и руки вдоль тела.
2. Медленно опустите бедра в приседание.
3. Нажмите вверх, чтобы встать и поднять руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Делайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Поделиться на Pinterest

Доски - отличное упражнение для улучшения силы и стабильности вашего тела. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для этого упражнения:

1. Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, удерживая ваше тело на одной линии с сжатыми ягодицами и задействованными мышцами живота.
2. Попробуйте удерживать эту позицию в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираетесь сил и физической формы, старайтесь удерживать положение доски в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии доски, вы можете попробовать поднимать одну ногу за раз, удерживая позицию доски.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания воздействуют на мышцы грудной клетки (грудные), а также на мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для этого упражнения:

1. Начните в положении доски с вашими ладонями прямо под вашими плечами.
2. Держа спину ровной и опираясь на ядро, опустите тело, сгибая локти, пока ваша грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно подтолкнуть тело обратно в исходное положение.
4. Повторите 8–12 раз. Начните с 1-2 комплектов и наращивайте до 3 комплектов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно сделать, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

К более сложным вариантам отжиманий относятся отжимания на плио, отжимания на близких стойках и отжимания на отжим.

Свободные упражнения веса

Следующие два упражнения используют гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете свои силы, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто обязательно крепко держите их, чтобы избежать травм.

Жим гантелей

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы ваших плеч и рук, а также может укрепить мышцы ядра и груди.

Для этого упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели и поднимите их до уровня плеч. Ваши ладони могут быть направлены вперед или к вашему телу.
3. Поднимайте гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянуты.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
5. Делайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Гантель трицепс откат

Поделиться на Pinterest

Это упражнение работает как на трицепс, так и на мышцы плеча.

Для этого упражнения:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо позади себя, задействуя трицепсы на ходу.
4. Вы можете делать одну руку за раз, или обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Упражнения группы сопротивления

Ленты сопротивления являются еще одним отличным инструментом для тренировки силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование, проведенное в 2010 году, показало, что они работают как на мышцы, так и на свободные веса или силовые тренажеры.

Лента сопротивления раздвигается

Поделиться на Pinterest

Это упражнение работает на мышцы спины, плеч и рук.

Для этого упражнения:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите ленту сопротивления обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, двигая руками наружу в стороны. Инициируйте это движение с середины спины.
4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Делайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Расширение бедра

Поделиться на Pinterest

Это упражнение работает на мышцы бедер и ног. Для этого упражнения вам понадобится полоса сопротивления от легкой до средней.

1. Обмотайте полосу сопротивления вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для баланса.
2. Держа прямую линию в теле, вытяните левую ногу назад так далеко, как можете, сохраняя ее как можно более прямой.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите правой.
5. Завершите 2 подхода с каждой стороны, чтобы начать, и приступайте к выполнению 3 подходов по мере наращивания силы.

Жим ленточки сопротивления

Поделиться на Pinterest

Это упражнение воздействует на ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и поднимите ноги с земли.
2. Согните ноги в коленях, создав угол 90 градусов. Согните ноги, направляя пальцы вверх.
3. Оберните полосу сопротивления вокруг ваших ног и держите концы.
4. Прижмите ноги к полосам до тех пор, пока они полностью не вытянуты.
5. Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
6. Делайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Как остыть

Завершите тренировку, охладив в течение 5-10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя. Варианты включают прогулку на месте и нежные участки.

Суть

Заниматься силовыми тренировками от 30 до 45 минут два-три раза в неделю - это отличный способ наращивания сухой мышечной массы, сжигания калорий и ускорения обмена веществ. Это, в свою очередь, может помочь вам сжигать жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также повысить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения могут быть выполнены в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое, недорогое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, затрудняющая занятия спортом, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать тренировку на дому.