обзор
Разорванный, точеный пресс - святой Грааль многих любителей фитнеса. Они говорят миру, что ты сильный и худой, и что лазанья не имеет никакого влияния на тебя. И их нелегко достичь.
Спортсмены в стороне, у большинства людей мышцы живота покрыты слоем жира. Часть его находится у поверхности кожи (подкожный жир). Часть этого находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).
Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы сбросить его, а затем продемонстрировать пресс с шестью пачками.
Что такое шесть упаковок?
Основная мышца живота, ответственная за появление стиральной доски, - это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, которая простирается вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогающими удерживать эти органы на своем месте.
Это разделенная мышца с правой и левой половиной, которые идут параллельно друг другу. Каждая половина разделена на три сегмента соединительной тканью. Эти шесть полос соединительной ткани - это то, что придает брюшной полости «шесть упаковок».
Независимо от того, насколько хорошо настроена ваша прямая мышца живота, если она спрятана под слоями жира, ваша упаковка из шести пакетов не будет видна.
По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме подкожно, то есть лежит под кожей. Это мягкий материал, который формирует ваш живот и жир, который вы можете взять руками.
Около 10 процентов жира - это висцеральное разнообразие. Этот жир лежит под брюшной стенкой и в пространствах, которые окружают кишечник и печень.
Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают слабое воспаление, что напрямую влияет на развитие таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и некоторые виды рака.
Выполнение целенаправленных упражнений, таких как хрусты, отлично подходит для тонизации мышц живота, но потеря как подкожного, так и висцерального жира является первым шагом к раскрытию брюшной полости.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вам нужно снизить жировые отложения до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. В масштабе, используемом ACE, это известно как категория «спортсменов».
Даже тогда, некоторые люди не имеют генетического состава, необходимого для пресса с шестью пакетами. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, из-за чего разорванному прессу будет труднее показать.
Некоторые люди также имеют асимметричные или угловатые сухожилия, пересекающие прямую кишку живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.
Снижение уровня жира в вашем теле
Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.
В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах среднестатистическая женщина имеет около 40 процентов телесного жира, а средний мужчина - около 28 процентов. Женщины естественно несут больше жира, чем мужчины из-за гормона эстрогена.
Большинству мужчин и женщин приходится терять, по крайней мере, половину своего жира, чтобы показать их пресс. Американский совет по упражнениям утверждает, что потеря жира в организме на 1 процент в месяц безопасна и достижима.
Учитывая эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы достичь необходимого количества потери жира для пресса из шести упаковок. Среднему мужчине понадобится от 15 до 21 месяца.
Что вы должны сделать, чтобы получить пресс
Хорошей новостью является то, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет быстрого и простого способа их раскопать. Упражнения для мышц живота с помощью целенаправленных упражнений помогут укрепить и придать им форму.
Уменьшить калории
Сократите около 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите потерять один фунт в неделю.
Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить количество калорий. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, занимаясь спортом, вам может потребоваться сократить количество калорий только на 250.
Увеличение потребления белка
Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддержать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.
Стремитесь получить от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта, которые вы весите.
В одном из анализов, опубликованных в Nutrition Reviews, отмечалось, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше белка в среднем (от 1,2 до 1,5 г на 2,2 фунта массы тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить композицию тела по сравнению с те, кто ел средние количества белка (0,8 г на 2,2 фунта).
Это означает более 90 граммов белка - 30 граммов на прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.
Богатые белком продукты включают курицу, говядину, индейку, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.
Выберите высокоинтенсивное прерывистое упражнение
Примеры высокоинтенсивного прерывистого упражнения включают в себя:
- спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой в течение 40, и повторите
- езда на велосипеде в тотальном темпе в течение 8 секунд, за которым следует темп низкой интенсивности в течение 12 секунд
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли подобные упражнения на велосипеде в течение 20 минут, три раза в неделю, в течение 15 недель, потеряли больше жира, чем те, кто выполнял постоянные аэробные упражнения.
Добавить тренировку сопротивления
Кардио плюс поднятие тяжестей, кажется, волшебная пуля, когда дело доходит до потери жира.
В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-тренировку в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и сократили объем талии больше, чем те, кто только занимался аэробикой.
3 осознанных движения для усиления абс
Еда на вынос
Нет быстрого и простого способа получить пресс с шестью пакетами. Он включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио и силовые тренировки.
Но в то время как процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью пакетами - это цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.
