Большая ягодичная мышца - легко упускаемая из виду мышца. Перекрывающееся с большей мышцей большой ягодичной мышцы, медиум составляет верхнюю и боковую часть вашего торца.
Большая ягодичная мышца - это мышца, ответственная за отведение ноги (отведение ее) от тела.
Время, необходимое для растяжения мышц, дает много преимуществ, в том числе расслабление туго натянутых бедер.
Плотные бедра могут ограничить диапазон движений и даже привести к хронической боли в спине.
Используя эти растяжки средней ягодичной мышцы, которые удваивают тазобедренный сустав, вы демонстрируете своим ягодицам (и бедрам!) Некоторую любовь.
Разогрев
Важно разогреть мышцы перед их растяжкой, особенно если они напряжены. Сеанс растяжки может потребовать много ваших мышц, как любое динамическое упражнение.
Вам также может быть легче идти глубже на некоторых участках.
Идеи разминки
Вы можете заниматься легким кардио с повторяющимися движениями:
- бег трусцой
- ходьба
- прыжки гнезда
Другая идея - растягиваться вскоре после принятия горячего душа или ванны.
Это никогда не хорошая идея, чтобы растянуть, пока ваши мышцы "холодно". Разогрев в первую очередь помогает предотвратить травму или напряжение.
1. Скрестив ноги, растяжка ягодиц
Поделиться на Pinterest
Начните с этого простого отрезка времени, чтобы все заработало. Вот как это сделать:
- Сядьте на пол, скрестив ноги, прижав левую ногу к правому бедру. Ваша правая нога будет перед вашей левой голенью.
- Вытянув руки, осторожно наклоните туловище вперед по скрещенным ногам.
- Держите растяжку в течение 30 секунд.
- Повторите растяжку, зажав правую ногу в левом бедре.
подсказки
Если вы хотите углубить растяжку, опустите свое тело к ногам еще больше. Вы также можете вытянуть руки дальше.
Чтобы сделать это немного легче, не опускайтесь так далеко. Или используйте блок, чтобы удобно расположить руки.
вариации
Для более глубокого растяжения паха, поставьте ноги в положение бабочки.
Это включает в себя сидение с прижатыми ступнями ног и с раскрытыми коленями с обеих сторон, а ваши внешние бедра направлены к земле.
2. Z-sit
Поделиться на Pinterest
Подобно позе голубя, которую часто рекомендуют задействовать ягодичную мышцу при растяжении, Z-сит снимает большой дискомфорт, который люди могут испытывать при позе голубя, но все же является отличным открывателем бедер.
Вот как это сделать:
- Начните с удобного сидения на земле.
- Поверните левое колено на 90 градусов впереди тела (насколько это позволяет ваше тело).
- Сделайте то же самое с правой ногой к задней части тела.
- Вы можете сидеть прямо в этой позе или наклонить туловище вперед к передней ноге.
- Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.
Наконечник
Для этой позы используйте свое дыхание, чтобы двигаться глубже в растяжку.
вариации
Если вы чувствуете себя комфортно с более продвинутым вариантом, вы всегда можете перейти в позу голубя.
3. Рисунок 4 растянуть
Поделиться на Pinterest
Есть так много вариаций на этот участок, что делает его идеальным для этой мышцы. Вот как это сделать:
- Начните сидеть в вертикальном положении с нейтральным позвоночником.
- Скрестите левую ногу за правую. Положите одну руку на колено, а другую на лодыжку.
- Наклоните туловище вперед в удобное положение.
- Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
- Отпустите ногу обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Наконечник
Не забывайте расслаблять свои мышцы во время растяжки. Вы можете не знать, что вы их напрягаете.
вариации
Вы можете сделать это упражнение в положении лежа (лежа). Это было бы прекрасным временем, чтобы использовать ремень вокруг согнутой или поднятой ноги, чтобы помочь вам в растяжке.
Вы также можете упростить позу, поставив ногу на стену. При этом двигайтесь как можно ближе к стене, пока ваши бедра не окажутся прямо над вашими коленями.
Если вы хотите бросить вызов своему равновесию, попробуйте встать. Поставьте ноги в положение фигуры 4, а затем опустите колени вниз, как будто вы сидите в невидимом кресле.
4. Стоящий боковой изгиб
Поделиться на Pinterest
Этот шаг также вытянет верхнюю часть вашего тела. Вот как это сделать:
- Используя стену для равновесия, встаньте одной стороной тела к стене.
- Скрестите ногу дальше всего от стены перед другой.
- Положите одну руку на стену, а другую на бедро. Затем откиньте верхнюю часть тела от стены и подтолкните бедро к стене.
- Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на другой стороне.
5. Помассируйте ягодицы
Поделиться на Pinterest
Заботьтесь о ягодицах, делая массаж или используя пенный валик для массажа мышц в этой области.
Чтобы прицелиться в ягодичную мышцу с помощью пенного валика, слегка поверните нижнюю часть тела в сторону и верхнюю часть ягодичной мышцы, сидя на пенистом валике.
Если у вас нет ролика для пены, вы можете использовать мяч для тенниса или лакросса.
Преимущества для ягодиц
Потратьте время, чтобы растянуть ягодичную мышцу, чтобы облегчить боль в:
- нижняя часть спины
- бедра
- колени
Когда ягодичные мышцы не активируются из-за продолжительного бездействия или переутомления, другие области могут взять на себя работу ягодиц по стабилизации бедер.
Так как узкие бедра могут затруднять определенные позы йоги, это также поможет вам в вашей практике йоги.
Еда на вынос
Вы используете свои ягодицы практически для всего: ходьбы, бега и многого другого. Это может легко привести к бедру.
Эти отрезки являются отличным дополнением к любому откату. В дополнение к растяжению ягодичной мышцы, они также помогают ослабить туго бедра. Это приводит к лучшему диапазону движения и может уменьшить хроническую боль в спине.
Это также может помочь облегчить определенные позы йоги.
Просто помните, не напрягайте свое тело слишком сильно и слишком быстро. Это может привести к травме.
