Ваши ягодицы усердно работают, чтобы вы двигались. Они помогают вам выполнять многие повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице или даже просто вставание со стула.
У вас есть три ягодичные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- большая ягодичная мышца
- ягодичная мышца
Они расположены в области ваших ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.
Ваши ягодичные мышцы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног. Вот почему, если ваши ягодицы плотные, вы можете чувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и окружающих областях.
Многие люди получают плотные ягодицы после долгого сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.
В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы и как это сделать.
Каковы преимущества растяжения ягодиц?
Если у вас плотные ягодицы, растяжение может помочь снять напряжение. Это может уменьшить дискомфорт, в том числе:
- люмбаго
- боль в ягодицах
- боль в области таза
- узкие бедра
- узкие подколенные сухожилия
- боль в колене
Кроме того, ослабление растяжек может помочь:
- повысить вашу гибкость
- улучшить свой диапазон движения
- снизить риск получения травмы
- улучшить вашу общую мобильность
Когда вы должны растянуть ягодицы?
Растяжка ягодиц может быть выполнена как часть вашей разминки перед тренировкой. Это может помочь доставить кровь к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.
Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить жесткость и улучшить производительность при следующей тренировке.
Вы также можете растягивать ягодицы, если они чувствуют стеснение во время длительных периодов сидения, например, когда вы гуляете, смотрите любимое шоу или застряли за столом на несколько часов.
Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ягодичных мышцах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.
Кресло ягодичные растягивается
Безопасно делать растяжки, сидя на стуле. Это особенно полезно, если вы:
- сидеть за столом большую часть дня
- на длительный перелет или путешествие на автомобиле
- неудобно сидеть на земле
Вот пример отличной растяжки ягодиц, которую вы можете делать, находясь за столом или в самолете.
1. Сидящая фигура четыре растянуть
Поделиться на Pinterest
Растягивание по фигуре четыре, также называемое сидячим голубем, помогает ослабить ягодичные мышцы и окружающие мышцы.
Чтобы сделать это растянуть:
- Сядьте прямо в крепкое кресло. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Положите руки на голени.
- Держа позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, чтобы углубить растяжку.
- Задержитесь на 20–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
В дополнение к растяжкам стула, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.
2. Сидящая растяжка ягодиц
Поделиться на Pinterest
Это простое растяжение помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в большей поддержке, сядьте на блок йоги или сложенное полотенце.
Чтобы сделать это растянуть:
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
- Держа спину прямой, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Наклонитесь немного вперед, чтобы углубить натяжение.
- Задержитесь на 20 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
3. Собака, обращенная вниз
Поделиться на Pinterest
Собака, обращенная вниз, - это традиционная поза йоги. Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.
Чтобы сделать это растянуть:
- Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и ноги вместе. Выпрямите свое тело и включите ядро.
- Перемещайте бедра назад и вверх, образуя перевернутую V с вашим телом. Слегка согните ноги в коленях и положите голову между плеч, удерживая ее на уровне позвоночника. Поднимите пятки к полу, но держите их слегка приподнятыми.
- Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Для дополнительной поддержки запястья вы можете положить каждую руку на блок йоги.
Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину, обеспечив ваше тело в перевернутой форме.
4. Голубь стрейч
Поделиться на Pinterest
Как и собака, обращенная вниз, поза голубя - это основное движение йоги. Выполнение этой позы может снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.
Чтобы сделать это растянуть:
- Старт на четвереньках. Положите правое колено к правому запястью, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
- Сдвиньте левую ногу назад, наведите пальцы ног и поверните бедра вперед. Расширьте свой позвоночник.
- Осторожно двигайте руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
- Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
Вы также можете бросить вызов себе, добавив растяжку. Согните заднюю ногу, направьте ногу вверх и держите ее рукой.
5. Колено к противоположному плечу
Поделиться на Pinterest
Если у вас болит ишиас, попробуйте растянуть ягодичные мышцы. Вытягивание колена к противоположному плечу может помочь ослабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.
Чтобы сделать это растянуть:
- Начните со спины с вытянутыми ногами и согнутыми вверх ногами.
- Согните и поднимите правое колено и положите руки вокруг колена.
- Потяните правое колено вверх к левому плечу.
- Задержитесь на 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
- Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.
6. Стоя фигура четыре растянуть
Поделиться на Pinterest
Этот ход - стоячая версия натянутой четверки. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.
- Встать прямо. Скрестите левую лодыжку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы сделать 4 фигуру. Держитесь за стол или стену для поддержки.
- Медленно согните правое колено, опустив бедра в приседание.
- Пауза, когда вы чувствуете растяжение в левой ягодице. Задержитесь на 20–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
7. Сидячий поворот
Поделиться на Pinterest
- Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
- Поместите левую руку позади себя и поднесите левую ногу к правой, положив левую ногу на пол, возле правого колена.
- Расположите правую руку над левым коленом ладонью наружу.
- Поверните налево и используйте правую руку, чтобы подтянуть левое колено внутрь.
- Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Раскрутите и повторите на другой стороне.
Советы по безопасности
В некоторых случаях важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу, прежде чем выполнять растяжку ягодиц. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже бедер, ног или спины:
- операция
- травма, повреждение
- боль
Кроме того, если вы новичок в растяжках или растяжках в целом, начните медленно. Начните с удерживания каждого отрезка от 20 до 30 секунд.
Еда на вынос
Растяжение ягодиц может помочь уменьшить напряженность и напряжение. Это может также помочь уменьшить дискомфорт, такой как боль в пояснице и туго бедра. Кроме того, растяжение ягодичных мышц также может повысить гибкость и диапазон движений, а также снизить риск получения травм.
Если вы не уверены, как правильно растягиваться, если у вас была операция или травма, или у вас болит нижняя часть тела, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжку ягодиц.
