- Встаньте, поставив ноги параллельно и расставив их на ширине бедер Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете держать легкие гантели.
- Держите позвоночник длинным, а взгляд вперед. Ваши плечи должны быть назад и вниз.
- Сжимайте ягодицы, когда вы складываетесь с бедер, сгибая колени так, чтобы ваше сиденье доходило до пят. Не поддавайтесь желанию округлить позвоночник, чтобы «уступить весу».
- Позвольте вашим ягодицам и животу контролировать спуск и подъем.
Вы можете постепенно увеличивать вес, когда начинаете чувствовать себя сильнее и комфортнее.
Совет: чтобы не дать сгибанию позвоночника, представьте, что у вас есть трос, привязанный к туловищу.
Примените это к повседневной жизни
Подъемник невероятно функционален и должен применяться в повседневной жизни. Это как поднять что-нибудь тяжелое с пола. Практикуйте ежедневное использование ягодичных мышц, костей и четверок, чтобы обеспечить здоровый позвоночник
Расширенный вариант
Попробуйте версию с одной ногой:
- Дотянись назад одной ногой, согни ногу и используй ягодицы, чтобы поднять ногу, когда ты сгибаешься вперед от бедер.
- Следи за своими бедрами. Держите их ровно и не позволяйте весу оседать на бедре.
Взвешенное разгибание бедра
Поделиться на Pinterest
- Начните на четвереньках с колен прямо под бедрами, а руки под плечами.
- Держите живот втянутым, плечи назад и вниз, а позвоночник - длинной линией. Поместите легкую (от 3 до 8 фунтов) гантель в изгиб левого колена.
- Используйте силу правой ягодицы, чтобы сбалансировать, и силу левой ягодицы, чтобы поднять ногу.
- Согните ногу и поднимите колено чуть выше бедер. Поддерживайте равновесие, равномерно распределяя вес тела на обе руки и опущенное колено.
- Повторите 10 раз и поменяйте стороны. Повторите от 2 до 3 комплектов.
Совет: выдохните, поднимая ногу. Держи шею долго. Чтобы ребра не провисали по направлению к полу, представьте, что вы балансируете чашку на спине.
Расширенный вариант
Добавьте от 10 до 15 импульсов на подъем ног. Также вы можете использовать полосу сопротивления. Закрепите его руками и обведите вокруг стопы. Повторите те же движения с этим добавленным сопротивлением.
устремиться
Поделиться на Pinterest
Это отличный шаг, который тонизирует ваши ноги и ягодицы. Иногда просто правильно делать выпад, поэтому, прежде чем прибавить вес, попробуйте сначала сделать несколько выпадов.
- Начните с того, что ваши ноги параллельны, а одну ногу примерно на 2-3 фута впереди другой. Выровняйте бедра прямо вперед.
- Старайтесь держать переднюю голень вертикально и прямо над лодыжкой.
- Опустите примерно на полпути к полу, согнув обе ноги в равной степени и удерживая туловище в вертикальном положении. Сопротивляйтесь желанию силы через это. Медленный лучше для вашей формы и требует больше выносливости.
- Делайте от 5 до 10 выпадов с каждой стороны.
Совет: представьте, что ваша спина скользит по стене и сфокусируйте взгляд на чем-то прямом, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Расширенный вариант
Попробуйте чередовать выпады и увеличивать количество повторений. Знайте свое колено к бедру и выравнивание колена к пальцу ноги. Держите переднее колено за ногой, следя прямо из бедра.
Мост
Поделиться на Pinterest
Этот шаг - главный элемент любой тренировки ягодиц. Вы используете свое ядро, ноги и руки. Это также обеспечивает верхнюю часть спины некоторыми необходимыми расширениями.
- Начните со спины, вытянув руки по бокам и согнув колени. Ваши ноги должны быть примерно на ширине кулака.
- Очистите позвоночник от коврика, начиная с копчика, и поднимайте бедра, пока вы не почувствуете большую часть своего веса на лопатках. Держите свое ядро включенным.
- Сожмите свои ягодицы и держите свои внутренние бедра вовлеченными. Когда ваше тело остается поднятым, а бедра остаются на одном уровне, вытяните одну ногу к потолку.
- Начните с чередующихся подъемов ног, по 4 с каждой стороны. Опустите свое тело и затем вернитесь в свой мост. Повторите от 3 до 6 раз.
Расширенный вариант
Держите ногу поднятой и подтягивайте ягодицы, подталкивая палец к потолку 10 раз. Повторите от 3 до 5 комплектов.
Взвешенные приседания
Поделиться на Pinterest
Этот ход - главная добыча бластера. Он также имеет преимущество в динамичности, что означает, что он может сжигать большие калории.
- Начните с ноги на ширине плеч. Держите гирю или гантель в центре туловища, вытянув локти в стороны. Опустите плечи и включите ядро. Держи грудь в вертикальном положении.
- Когда вы спускаетесь, подумайте о том, чтобы вытянуть колени. Позвольте вашему сидению слегка откинуться назад, так как ваши бедра сгибаются, как будто вы собираетесь сесть.
- Начните с 3 комплектов от 8 до 10. Как это становится легче, увеличьте вес.
Расширенный вариант
Боковые приседания - это тот же базовый присед, но после того, как вы встанете, сделайте шаг влево и снова присядьте. Вернитесь в центр, отступите вправо и присядьте. Будьте внимательны к выравниванию ноги, колена и ступни. Убедитесь, что вы держите колени и пальцы ног в одном направлении.
Еда на вынос
Важно начинать медленно с любой обычной для вас тренировки. Позвольте вашему телу нарастить соответствующую силу и выносливость, прежде чем добавлять дополнительный вес и повторений.
Мы все с нетерпением ждем начала новой программы, и иногда трудно не стать «на все сто», когда мы хотим немедленных результатов. Будьте терпеливы и продолжайте свой путь.
Помните, что травмы возникают, когда тело утомлено. Кроме того, предоставление одного-двух дней для восстановления перед повторением этой тренировки дает вам наилучшие шансы на результат.
Смешайте упражнения для верхней части тела и основные упражнения между тренировками ягодиц, чтобы стать сильными и сбалансированными.
Самое главное, любите свое тело и не забывайте отдыхать, хорошо питаться и потягиваться. Береги свое тело, и оно позаботится о тебе.
