Вы используете мышцы в области внутренней части бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или сгибаетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего равновесия, устойчивости и безопасного движения.
Внутренние мышцы бедра называются аддукторами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикрепляются к вашей тазовой (бедренной) кости и бедру или верхней части ноги.
Помимо того, что они помогают вам безопасно двигаться, ваши аддукторы также важны для стабилизации бедер, коленей, нижней части спины и ядра.
В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему важно обращать внимание на эти мышцы при растяжке. И если вам нужны примеры эффективных, легких растяжек, у нас они тоже есть.
Каковы преимущества растяжения ваших внутренних бедер?
По данным Американского совета по упражнениям, включение растяжек внутренней части бедра в ваши тренировки или когда ваши мышцы напрягаются, может помочь:
- снять напряжение мышц ног и паха
- улучшить гибкость
- увеличить диапазон движения мышц ног
- предотвратить мышечные напряжения, слезы и другие травмы
- увеличить циркуляцию в пах
- помочь уменьшить боли и боли после тренировки
- повысить ваши спортивные результаты
- улучшить свой баланс и осанку
Когда вы должны растянуть свои внутренние бедра?
Исследователи сходятся во мнении, что комбинация динамического и статического растяжения наиболее полезна для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.
Специалисты по фитнесу рекомендуют делать динамические растяжки перед началом занятий. Динамическое растяжение - это тип целенаправленной разминки. Он готовит ваше тело к упражнениям, имитируя движение вашей запланированной деятельности.
Динамические растяжки также помогают повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как мышечное напряжение или разрыв.
Статические растяжки, с другой стороны, наиболее полезны, когда они сделаны после тренировки. Это отрезки, которые вы держите на месте в течение некоторого времени без каких-либо движений. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.
Исследования показали, что статические растяжки, как правило, менее эффективны, если они выполняются без разминки или динамического растяжения.
Динамичные внутренние бедра растягиваются
Перед тем, как вы начнете заниматься спортом или если ваши мышцы паха станут напряженными, потратьте около пяти минут на динамические растяжки. Эти растяжки помогают разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.
Качели ноги
Это простое динамическое растяжение включает в себя стояние на одном месте, пока вы размахиваете ногами во время разминки. Он нацелен на ваши внутренние поверхности бедер, бедер и ягодиц.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую ногу от земли и держите вес на пятке левой ноги.
- Держитесь за стену или стул для поддержки, если вам нужно.
- Начиная медленно, качайте правой ногой, как маятник из стороны в сторону. Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
- Когда ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете набирать темп и размахивать ногой с каждым движением.
- Выполните 20 раз на каждой ноге.
Кроссовер стрейч
Если вам нравится танцевать, это движение должно быть естественным, поскольку оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».
- Начните с ноги вместе, затем шагните влево левой ногой.
- Скрестите правую ногу перед левой ногой.
- Сделайте шаг влево левой ногой и поднесите правую ногу к левой.
- Как только обе ваши ноги вместе, повторите в другом направлении.
- Вы можете начать медленно, но набирайте темп по мере привыкания к движению.
- Попробуйте продолжить в течение не менее 2-3 минут.
Статические внутренние бедра растягиваются
Следующие внутренние растяжки бедер могут быть выполнены в конце тренировки, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь вашим мышцам расслабиться после тренировки.
Бабочка стрейч
Поделиться на Pinterest
Это растяжение направлено на мышцы внутренней части бедер, бедер и нижней части спины.
- Сядьте на землю и поставьте стопы ног перед собой. Пусть ваши колени согнуться в стороны.
- Положите руки на ноги, потянув пятки к себе.
- Держите спину прямо, а живот включите, пока колени расслабляются и наклоняются ближе к полу. Вы почувствуете небольшое давление на мышцы паха.
- Дышите глубоко и удерживайте это положение в течение 15-30 секунд.
- Повторите 3 раза. Переместите ноги ближе к паху для более интенсивного растяжения.
Боковой присед
Поделиться на Pinterest
- Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть.
- Опустите максимально низко, оставляя левую ногу прямой.
- Держите грудь и вес на правой ноге.
- Дышите глубоко и удерживайте от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите 3-4 раза, затем переключитесь на другую сторону.
Лежащая угловая поза
Поделиться на Pinterest
Эта расслабляющая растяжка помогает снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях и сдвиньте ступни внутрь, чтобы они касались друг друга
- Переместите колени вниз к полу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы паха.
- Дышите глубоко и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
- Повторите 3 раза. Постарайтесь подвигать ноги ближе к ягодицам с каждым натяжением.
Советы по безопасности
Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки, помните следующее:
- Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или бодрые движения могут повредить или порвать мышцы.
- Начни медленно. Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с нескольких отрезков и добавляйте больше по мере увеличения гибкости.
- Не забудьте дышать. Дыхание помогает снять напряжение и напряжение в мышцах и может помочь вам дольше удерживать растяжку.
- Не выходите за рамки того, что удобно. Некоторый дискомфорт - это нормально, но вы не должны чувствовать никакой боли при растяжке. Остановитесь прямо сейчас, если вы чувствуете острую или внезапную боль.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении или затрудняет движение ног.
Еда на вынос
Ваши внутренние мышцы бедра, также известные как аддукторы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движения. Они также имеют решающее значение для стабилизации ваших бедер, коленей, нижней части спины и ядра.
Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими - это включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в процедуру восстановления. Регулярное растяжение ваших приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и скованность.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжения, особенно если у вас есть травма или состояние здоровья.
