Этот удобный для новичка ход вытягивает колени и бедра. Выпрямляя колено, вы ослабите окружающие мышцы.
2. Прямая нога поднимается
Поделиться на Pinterest
Как и выпрямители для колен, это упражнение расширяет колено. Это растянет сухожилия и мышцы на задней стороне коленного сустава.
3. Лежащая растяжение подколенного сухожилия
Поделиться на Pinterest
Мышца подколенного сухожилия пересекает заднюю часть колена. Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растянуть подколенное сухожилие.
4. Постоянное растяжение четырехугольника
Поделиться на Pinterest
Растягивание стоячей четверки ослабляет мышцы и сухожилия в передней части коленного сустава. Вы почувствуете растяжение в четырехугольниках в передней части бедра.
5. Теленок стрейч
Поделиться на Pinterest
Как и подколенные сухожилия, икроножные мышцы прикрепляются к задней части колена. Если ваш теленок тугой, он может потянуть коленный сустав и вызвать боль. Вы можете ослабить его, выполняя растяжку голени.
6. Сидение подколенного сухожилия
Поделиться на Pinterest
Этот ход растягивает подколенные сухожилия, что снимает давление на колено. Это особенно полезно для бегунов, которые склонны к тугим бедрам. Это может привести к проблемам с коленом и болям в ногах.
Делая это движение как растяжку после пробега, вы можете уменьшить стеснение в подколенных сухожилиях и коленях.
Преимущества
Растяжки колена уменьшают напряжение мышц вокруг колена. Это повышает гибкость и подвижность вашего колена, облегчая движение во время упражнений и повседневной деятельности.
Кроме того, когда мышцы вокруг колена ослаблены, у вас меньше шансов:
- боль в колене
- жесткость колена
- травма, повреждение
Для достижения наилучших результатов регулярно делайте растяжки колена.
Чего следует избегать
Если у вас болит колено, рекомендуется избегать:
- выпады
- прыжки
- глубокие приседания
- Бег
Эти движения могут усилить боль в колене, поэтому лучше их пропустить. Вы можете попробовать эти упражнения, как только боль в колене улучшится.
Когда вы чувствуете боль в колене
Если у вас болит колено, мысль о растяжении может показаться неприятной. Тем не менее, выполнение упражнений на колени, когда ваши колени болят, может помочь вам чувствовать себя лучше.
Ключ должен двигаться медленно и осторожно. Держите каждый отрезок всего несколько секунд. Если вы делаете повторения, начните с небольшого числа. Когда ваши мышцы расслабятся, вы можете увеличить продолжительность каждого растяжения.
Вам следует остановиться, если вы чувствуете новую боль или если ваша боль усиливается. В этом случае обратитесь к физиотерапевту за персональным руководством.
Другие вещи, чтобы сделать
Помимо вытягивания колен, есть и другие способы сохранить их здоровыми. Это включает:
Упражнения на укрепление
Сила так же важна, как и гибкость. Когда мышцы, прикрепленные к вашим коленям, сильные, они будут правильно поддерживать ваши колени. Это снижает нагрузку и давление на коленные суставы.
Но если эти мышцы слабы, они не могут помочь вашим коленям поглощать удары во время движения. Они также станут тесными, вызывая боль в коленях и других частях тела.
Чтобы сделать окружающие мышцы сильнее, добавьте упражнения для укрепления колена в свою рутину. Эти движения обеспечат достаточную поддержку ваших коленей.
Примеры упражнений на колено включают в себя:
- Приседания с собственным весом
- завиток подколенного сухожилия
- ягодичный мост
- жим ногами
- поднять теленка
Облегчение боли
Вы также можете справиться с болью в колене с помощью различных домашних средств. Это включает:
- Лед. Ощущение охлаждения от льда уменьшит боль, отек и воспаление. Оберните пакет со льдом полотенцем и положите его на колено на 20 минут.
- Высокая температура. Грелка или термоблок также могут облегчить легкую боль в колене.
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Если у вас небольшая боль в колене, могут помочь внебиржевые НПВП, такие как ибупрофен.
- Коленные накидки. Носите наколенник или скобу для дополнительной поддержки колена.
Для серьезных или хронических болей в колене, обратитесь к врачу как можно скорее.
Когда смотреть профи
Как правило, растяжки и домашние средства могут помочь облегчить боль в колене. Но если ваши проблемы с коленом длятся более 2 недель, обратитесь к врачу.
Ваш врач может определить, вызваны ли проблемы с коленом травмой или основным заболеванием.
Ваш врач может попросить вас посетить физиотерапевта, который покажет вам, как выполнять определенные упражнения на растяжку. Они сосредоточатся на движениях, которые нацелены на причину боли в колене.
Поговорите с личным тренером, если вы хотите попробовать новые упражнения. Они помогут вам оставаться в безопасности во время тренировки.
Суть
Если у вас болит колено, попробуйте эти растяжки колена. Эти движения могут помочь, растягивая мышцы, прикрепленные к колену. Когда эти мышцы будут свободными и гибкими, они будут меньше давить на ваши колени.
Двигайся осторожно и не торопись. Если вы чувствуете новую боль или исходная боль усиливается, прекратите упражнение и обратитесь к физиотерапевту или вашему основному врачу.
