Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Сильное ядро является важным компонентом общей физической формы, спортивных результатов и повседневной жизни.

Ваши основные мышцы включают в себя:

• поперечная брюшная полость
• прямая кишка
• косые
• сгибатели бедра
• тазовое дно
• диафрагма
• нижняя часть спины

Все они работают вместе, чтобы помочь стабилизировать ваш позвоночник, предотвратить боль в спине и обеспечить вам безопасное движение.

Когда вы напрягаете мышцы живота с помощью основных упражнений или тренировок, вы должны заботиться о них так же, как и о любой другой группе мышц.

Помогают разминка с динамическими растяжками перед тренировкой и охлаждение статическими растяжками после финиша.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему растяжение мышц живота так важно для общей производительности и улучшения здоровья.

Кроме того, мы дадим вам определенные растяжки, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы решите потренироваться.

Каковы преимущества растяжения вашего пресса?

Растяжка, как правило, имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы получить лучшее представление о том, почему вы должны уделять время растяжке мышц живота, ознакомьтесь с этими преимуществами.

Предотвращает боль в спине

Когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице, комбинация упражнений на укрепление и растяжку мышц живота - путь.

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению объема движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.

Растяжение мышц брюшного пресса и нижней части спины может помочь предотвратить это и может даже помочь облегчить существующие боли в спине.

Увеличивает гибкость

Растяжение мышц после тренировки может помочь улучшить гибкость.

«Некоторые мышцы могут потерять свою гибкость после повторных тренировок, что может изменить вашу осанку и оказать дополнительное давление на позвоночник», - объясняет Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, из центра хиропрактики округа Монтгомери.

Повышает восстановление

Растягивая пресс, Конрад объясняет, что вы помогаете мышцам вернуться в полное движение и быстрее восстановиться, чтобы вы могли снова быстро тренироваться.

«Основные мышцы, такие как брюшные мышцы, могут работать несколько раз в неделю по сравнению с мышечными группами, такими как квадраты или бицепсы, которые требуют разрозненных тренировочных дней из-за взвешенного сопротивления, которое используют их упражнения», - объясняет он.

Конрад рекомендует регулярно выполнять упражнения на растяжку для пресса.

Готовит ваше тело к упражнениям

По словам Клиники Кливленда, выполнение динамических растяжений - растяжений, основанных на движениях перед тренировкой, - позволяет мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей деятельности.

Эти типы движений могут также улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травм.

Когда вы должны растянуть пресс?

Когда вы растягиваете, ваш пресс может быть таким же важным, как и ваши растяжки.

«Мышцы могут болеть после интенсивных тренировок брюшной полости, а растяжение может помочь предотвратить будущие травмы», - говорит Конрад. Вот почему он рекомендует растягиваться сразу после хорошей тренировки, что может помочь предотвратить мышечные боли на следующий день.

Примеры ab простирается

Кобра Поза брюшного пресса

Поделиться на Pinterest

Поза кобры раскрывает ваши бедра и дает вашим брюшным мышцам мягкое, но тщательное растяжение.

1. Положите лицо на пол или коврик для упражнений. Это ваша стартовая позиция.
2. Положив бедра на землю, подтолкните верхнюю часть тела вверх, глядя прямо перед собой. Это растянет мышцы живота.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 3 до 4 раз.

Cat-Cow стрейч

Поделиться на Pinterest

Растяжка Cat-Cow помогает подвижности и гибкости мышц живота. Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

1. Встаньте на руки и колени и наклоните голову вниз, изгибая спину, подобно тому, как это делает кошка.
2. Вытяните шею полностью вверх и опустите живот вниз, растягивая мышцы живота.
3. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 3 до 4 раз.

Сидящая боковая растяжка

Сидящая боковая растяжка позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедер, одновременно улучшая гибкость позвоночника.

1. Сядьте прямо на полу, расставив ноги.
2. Поднимите руки в стороны с согнутыми локтями и пальцами вверх.
3. Занимайтесь мышцами живота и медленно наклоняйтесь влево, направляя правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не вращайтесь. Вы должны чувствовать растяжение через наклоны.
4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте в течение 15-30 секунд.
5. Повторите от 2 до 3 раз с каждой стороны.

Сундук на мяче для упражнений

Эта растяжка способствует расслаблению и дает вашему брюшному прессу полное растяжение. Также растягивает плечи и грудь.

1. Лягте на спину на тренировочный мяч. Ваши лопатки, шея и голова должны быть на верхней части мяча, с вытянутой спиной, плоскими ступнями на полу и согнутыми коленями под углом 90 градусов.
2. Начните растягивание, раскрыв руки и позволяя им упасть на бок. Убедитесь, что вы смотрите на потолок.
3. Задержитесь на 15-30 секунд.
4. Повторите от 2 до 3 раз.

Советы по безопасности

Чтобы оставаться в безопасности при растяжении мышц живота, помните следующее:

• Иди в своем собственном темпе. Растяжка - это не занятие, требующее скорости или умения идти в ногу с человеком рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от брюшного пресса, не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно.
• Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивание при движении и удерживая растяжку.
• Идите так далеко, как только можете. Во время любого типа растяжения важно идти только к точке натяжения. Если вы выходите за рамки этого, вы увеличиваете вероятность получения травмы.
• Уменьшите диапазон движения, если ваш больно. Если вы чувствуете дополнительную стеснение или дискомфорт в области туловища, расслабьтесь и подумайте об уменьшении диапазона движений. Вам не нужно делать полный диапазон движения, чтобы извлечь выгоду из растяжения.

Еда на вынос

Ваши мышцы живота, которые являются частью вашего ядра, состоят из одних из самых тяжелых мышц в вашем теле.

Регулярно растягивая брюшную полость, можно повысить гибкость, улучшить осанку, снизить риск получения травм и болей в спине, а также помочь вам легко двигаться и заниматься спортом.