Мышцы проверены: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, бедра и четырехглавые мышцы
«Тест на мышечную выносливость приседания измеряет мышечную выносливость нижней части тела, в частности бедер, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, нижней части спины и множества поддерживающих мышц меньшего размера», - объясняет Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. И самое главное, вам не нужно никакого оборудования.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой или положите руки за уши, чтобы обеспечить стабильность и хорошую форму. Взгляд должен быть впереди, но немного вниз, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
- Согните ноги в коленях и опустите бедра вниз и назад, перенося вес на пятки. Как только ваши колени достигнут 90 градусов, вернитесь в положение стоя.
- Выполняйте как можно больше повторений до утомления и потери правильной формы.
- Запишите количество повторений.
Чтобы помочь в выполнении этого движения, Бастон говорит, чтобы поставить стул позади вас и слегка коснуться стула прикладом, прежде чем встать. Это поможет убедиться, что вы сидите на корточках достаточно низко, примерно на 90 градусов.
Верхняя часть тела: тест Pushup
Поделиться на Pinterest
Мышцы проверены: печ, дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, трицепс, пресс
По словам Белла, отжимание - один из лучших способов оценить выносливость верхней части тела, особенно в мышцах груди и плеч.
Чтобы выполнить тест отжимания, вам понадобится секундомер или таймер на вашем телефоне и мяч, как теннисный мяч. Вы можете также хотеть циновку тренировки.
- Получить в высокой позиции доски с мячом под грудью.
- Практикуйте один отжимание, сгибая свои локти и касаясь своей груди мячом под вами. Не забудьте выпрямить руки до упора, когда вы поднимаетесь в верхнее положение доски.
- Повторите это столько раз, сколько возможно, пока ваша форма не будет скомпрометирована.
- В качестве альтернативы, выполните столько, сколько сможете за 60 секунд.
- Запишите количество отжиманий, выполненных правильно.
Отжимания колена
Если вы не можете добиться одного отжимания на пальцах ног, Белл говорит, что вы должны начать в том же положении с высокой доской, с плоской спиной и прямой линией от макушки до пальцев ног.
Ничего не двигая, опустите колени на пол и выполните тест отжимания таким образом. Это будет более достижимая позиция отжимания.
Ядро: Низкое удержание доски (локти и пальцы)
Поделиться на Pinterest
Мышцы проверены: прямая мышца живота, косая, сгибатели бедра, шишковидная мышца и поперечная брюшная полость
Основные мышцы, в том числе мышцы живота, бедер и нижней части спины, играют важную роль в повседневной деятельности. Поддержание силы и выносливости в этих мышцах помогает вам в движениях, которые требуют сгибания, скручивания, тяги и растяжения.
Чтобы выполнить тест доски, вам понадобится тренировочный мат и секундомер или таймер на вашем телефоне.
- Встаньте в положение доски с верхней частью тела от земли и поддержите ваши локти и предплечья. Ваши ноги должны быть прямыми с весом, взятым вашими пальцами ног. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до ног.
- Как только вы окажетесь в правильном положении, запустите таймер.
- Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, или пока вы не сможете удерживать спину прямо или опустить бедра.
- Запишите время.
Если вы не можете держать низкую доску, Белл говорит, что вы можете опустить колени (именно так, как вы это делали в тесте отжимания). Для получения достоверных результатов не забывайте делать очень конкретные заметки, чтобы повторное тестирование точно показало, как далеко вы продвинулись.
Кроме того, если вы ищете более продвинутую версию теста на доску, Бастон говорит выполнять доску с прямыми руками, удерживая ваши локти и запястья вровень с плечами. Это требует большей прочности верхней части тела по сравнению с коленом, что требует большей прочности сердечника.
Советы по безопасности, чтобы рассмотреть
Когда речь идет о безопасном выполнении этих тестов, учитывайте следующие моменты:
- Прежде чем начинать какую-либо физическую оценку, убедитесь, что вы физически способны безопасно выполнять тесты. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно ваших способностей, обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.
- Если вы чувствуете боль, головокружение или тошноту, прекратите оценку.
- Как только ваша форма скомпрометирована, остановите тест. Если вам трудно поддерживать правильное выполнение хода, рассмотрите одну из модификаций.
Как улучшить мышечную выносливость
Наличие цели, к которой можно стремиться, поможет вам оставаться сосредоточенным, мотивированным и преданным своему здоровью и благополучию.
Сравнительные таблицы доступны для каждого теста мышечной выносливости в зависимости от возраста и пола. Но Бастон говорит, что она не фанат использования этих диаграмм, так как они могут оставить вас разочарованными и обескураженными, если вы не соответствуете «норме».
Вот почему использование собственных результатов для измерения прогресса является ключом к повышению мышечной выносливости.
Имея это в виду, как только у вас будут исходные результаты, обязательно включите упражнения в общую программу тренировок, которые повышают мышечную выносливость основных мышц тела. Кроме того, часть вашего внимания должна быть на тренировке в более высоком диапазоне повторений, который стимулирует мышечную выносливость.
Например, выполнение силовых тренировок с легким весом для большого количества повторений поможет вашим мышцам развить митохондриальную плотность и аэробную эффективность, необходимые для поддержки тренировок на выносливость.
Силовые тренировки включают в себя:
- приседания
- отжимания
- доски
- строки
- выпады
- Жим от груди
- Жим от плеч
- кудри бицепса
- провалы трицепса
Рекомендуемый диапазон повторений для мышечной выносливости от 12 до 15 повторений.
Выносливость против силы
По данным Американского колледжа упражнений, тесты на мышечную выносливость, которые оценивают способность мышц противостоять усталости, подпадают под более широкую категорию оценки мышечной пригодности.
Тесты на мышечную силу, которые измеряют максимальную силу, которую вы можете произвести за определенное количество повторений, являются другой оценкой мышечной подготовленности.
Еда на вынос
Тесты на мышечную выносливость являются полезным инструментом для оценки способности определенных мышц или групп мышц противостоять усталости.
Тестирование на мышечную выносливость не только помогает вам оценить текущую физическую форму и внести коррективы в свои тренировки, но также дает вам лучшее представление о способности вашего тела выполнять важные повседневные жизненные задачи.
