6 упражнений Plyo Box для создания серьезной силы верхней и нижней части тела

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Plyo Box - лидер универсального спортивного оборудования

Немногие вещи настолько разнообразны, как яблочный уксус или маленькое черное платье. Но есть одна вещь - которую вы, вероятно, видели в своем тренажерном зале - которая подходит близко: коробка.

Этот элемент снаряжения, который иногда называют «коробкой для плёнок», является одним из лучших в мире фитнеса. Сертифицированный личный тренер Морган Олсон, ISSA, CF-L2, основатель Babe Go Lift, хвалит их: «Они позволяют вам функционально двигать и укреплять все ваше тело».

Самое приятное, что вам даже не нужна настоящая коробка.

«Вы можете использовать мягкую коробку, скамью или ступеньку, если в вашем спортзале нет коробки или у вас нет доступа к тренажерам», - говорит Олсон. А если вы на улице, вы можете даже использовать скамейку или камень.

Все, что вы используете, должно выдерживать вес вашего тела, оставаться стабильным и иметь рост от 16 до 24 дюймов.

Может ли что-нибудь быть более совершенным, чем эта новогодняя перезагрузка фитнеса, не требующая особого оборудования? Мы думаем нет.

Здесь Олсен предлагает шесть простых упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, используя только коробку. Либо включите отдельные движения в ваш существующий режим, либо сделайте все тренировки, выполнив все шесть упражнений.

Готовы начать? Получите коробку плио здесь.

Коробка степпов

Это повторяющееся движение вверх-вниз будет нацелено на ваши бедра, бедра, ягодицы и ядро. «Шаг вперед - это золото для людей, которые хотят тонизировать и поднять свою« подпорку »и улучшить хрустящие бедра», - говорит Олсон. Для этого вам нужна коробка (или скамья или ступенька), которая по колено.

Олсон предлагает замедлить движения и избегать покачивания ног или использования импульса. Это поможет в дальнейшем ориентироваться на ягодицы.

«Не увлекайся и не ставь коробку слишком высоко. Если вы новичок, слишком высокая коробка будет мешать медленным и контролируемым движениям », - добавляет Олсон.

Направления

1. Поставьте ногу на коробку, слегка вытяните колено над лодыжкой.
2. Подъезжайте через пятку, заправляя ребра и сжимая задницу.
3. Встаньте прямо, затем вернитесь на пол, наклонив грудь вперед, чтобы уравновесить вес тела.
4. На обратном пути потяните заднюю ногу к коробке для устойчивости.
5. Это один представитель.
6. Поменяйте ноги и выполните еще одно повторение. Стремитесь к 10 повторениям на ногу, всего 20 повторений.

Коробка советы по повышению

• не ходи бедра
• грудь по центру колена
• колено над лодыжкой
• проехать на каблуках
• колено выталкивает
• расслабить заднюю ногу

Коробка отжимания

Улучшите свое плечо, бицепс, трицепс и силу спины с помощью модификации классического нажимающего движения.

«Если вы можете делать стандартные отжимания, это звучит слишком просто. Но это не так. Даже для опытных отжимателей я рекомендую это отжимание под наклоном, потому что оно позволяет тренировать объем и немного отличаться от верхней части тела », - объясняет Олсон.

И если вы еще не можете выполнить стандартный отжимание, это идеальное промежуточное звено.

Профессиональный совет: «Обращайте пристальное внимание на свои локти», - говорит Олсон. «Если твои локти вырвутся наружу, это нет-нет. Если ваши локти выпрямлены в стороны, а не наклонены назад и близко к ребрам, это нет-нет ».

Направления

1. Начните с размещения рук на ширине плеч на коробке.
2. Получить в жесткой позиции доски.
3. Медленно согните локти и опустите грудь к коробке.
4. Когда вы достигнете дна, вернитесь в исходное положение, вытянув лопатки.
5. Это один представитель.
6. Выполните 10 повторений. Если вы можете легко выполнить 10 повторений без усталости, стремитесь к 20 повторениям.

Подсказки

• поддерживать положение доски
• задействовать ядро
• ноги вместе, ягодицы сжал
• оттянуть лопатки назад
• оттолкнуть сундук от коробки
• локти до ребер
• держать коробку ниже линии соска

Ящик теленка поднимает

«Икроножная мышца - это медленно сокращающаяся мышца, поэтому полезно делать большое количество повторений, что поможет увеличить силу ног, скорость бега и уменьшить появление лодыжек», - говорит Олсон.

Ее предложение: «Закройте глаза, наденьте немного Cardi B и настройтесь на эти маленькие мышцы. Поверхностная икроножная мышца (икроножная мышца) и глубокая икроножная мышца (подошва) вокруг лодыжек или лодыжек будут вам благодарны ».

Направления

1. Встаньте так, чтобы ноги были чуть уже, чем на ширине плеч.
2. Отрегулируйте ногу так, чтобы оба каблука были вне коробки. Перенесите вес на ваши ноги.
3. Поднимись на цыпочки.
4. Держите это в течение 2 секунд наверху.
5. Затем опускайте вниз, пока каблук не окажется ниже высоты бокса.
6. Задержитесь на 2 секунды, затем подъезжайте к цыпочкам.
7. Это один представитель.
8. Выполните 20 повторений.

Советы по выращиванию телят

• держать стену для баланса
• каблуки над коробкой
• Типпи пальцев
• держать
• колени согнуты, нижние пятки
• ехать обратно в носки

Коробка провалы

Это не только сделает ваши руки более убийственными в тренировочном резервуаре, исследования показали, что они являются эффективным средством для нацеливания на ваши трицепсы, грудь, плечи и ядро.

Женщины, в частности, не часто работают со своими трицепсами, поэтому, укрепляя их, вы можете уменьшить появление «крыльев летучих мышей», говорит Олсон.

Направления

1. Повернувшись в сторону от коробки, положите руки на край коробки на ширине плеч, пальцами указав на свое тело.
2. Выходи ноги, пока ноги не станут прямыми. Поднимите задницу с коробки и поместите вес на пятки.
3. Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы все тело опускалось к земле. Продолжайте, пока ваши плечи не станут вровень с локтями.
4. Нажмите ладонями в коробку и вернитесь, чтобы начать.
5. Это один представитель.
6. Выполните 10 повторений. Если это слишком просто, стремитесь к 20 повторениям.

Box dip cues

• отойти от коробки
• пальцы в сторону задницы
• ноги прямые, руки прямые.
• локти назад и ниже
• пресс бальзамы в коробку

Burpee box прыжки

И бургеры, и прыжки с ящика - это невероятное испытание на взрывчатость и прочность. Добавьте движения вместе, и вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость и укрепите все свое тело.

Олсон говорит, что вы будете помогать тонизировать и подтягивать ягодичные мышцы, квадратные мышцы, подколенные сухожилия, икры, грудь, трицепс, бицепс и пресс.

«Прыжки на ящиках с бёрпи - большая работа. Но ваш разум будет поражать умственную неудачу раньше, чем ваши мышцы или тело. Опусти голову, пристегнись и смотри, как ты становишься более взрывоопасным упражнением », - говорит Олсон.

Направления

1. Встаньте на 2 фута от коробки, ноги на ширине плеч.
2. Дотянись руками до земли.
3. Верните ноги обратно в положение доски. Затем опустите все свое тело, чтобы лечь на пол. Отпусти свои руки.
4. Положите руки на руки и отожмите пол в отжимание. Прыгай под ноги.
5. Вернитесь в положение стоя, ноги под бедрами. Это одна бёрпи.
6. Теперь прыгайте на коробку, мягко приземляясь обеими ногами на коробку.
7. Отойдите или спрыгните с коробки.
8. Это один представитель.
9. Стремитесь к 20 повторениям, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Burpee box прыжки киев

• руки в пол
• ложиться
• вдавить в доску
• прыгать ногами в руки
• стоять
• прыгать на коробке
• отступить

Глубинный прыжок плюс прыжок

Глубинные прыжки - это фундаментальное плиометрическое упражнение, которое работает на все ваше тело. Вы используете свои ноги в прыжке, размахиваете руками для дополнительной высоты и держите ядро на площадке. «Вы обязательно увидите и почувствуете, как растет ваша добыча», - говорит Олсон.

Этот шаг направлен на сокращение вашего времени реакции, что полезно для людей в спортивной команде. И это также увеличит силу нижней части вашего тела, что приведет к увеличению тяги и приседа.

Направления

1. Начните с того, чтобы стоять прямо на коробке.
2. Сойдите со скамьи с доминирующей ногой. (Примечание: это должен быть шаг, а не прыжок.)
3. Приземлитесь на землю обеими ногами одновременно.
4. Как только вы приземлитесь на землю, взорвитесь вертикально так высоко, как сможете.
5. Поглотите воздействие приземления, отталкивая бедра назад и сгибая колени.
6. Это один представитель.
7. Делайте всего 10 повторений, отдыхая по мере необходимости. Это движение за качество, а не за скорость.

Глубинный прыжок плюс подсказки

• стоять на коробке
• Шаг вниз
• немедленно прыгнуть в воздух
• земля с согнутыми коленями

Тренировка всего тела

Инструкции тренировки

• Выполните каждое из 6 упражнений, указанных выше, для количества отмеченных повторений, по порядку, не отдыхая между движениями.
• После выполнения всех 6 ходов отдохните 1-2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда.
• Это должно занять от 25 до 30 минут.

Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.