Кардиореспираторная выносливость: тесты и упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Кардиореспираторная выносливость - это уровень, на котором ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе, когда вы тренируетесь в течение длительного периода времени. Это показывает, насколько эффективно функционирует ваша кардиореспираторная система, и показывает, насколько вы физически здоровы и здоровы.

Полезно знать уровень вашей кардиореспираторной выносливости, потому что это может быть либо признаком здоровья, либо признаком того, что вам нужно повысить уровень физической подготовки. Увеличение кардиореспираторной выносливости положительно влияет на общее состояние вашего здоровья. Ваши легкие и сердце способны лучше использовать кислород. Это позволяет вам тренироваться дольше, не уставая. Большинство людей могут увеличить свою кардиореспираторную выносливость, выполняя регулярные физические упражнения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о кардиореспираторной выносливости.

Кардиореспираторные тесты на выносливость

Метаболические эквиваленты (МЕТ) используются для измерения интенсивности тренировок и потребления кислорода. Они измеряют энергозатраты в состоянии покоя.

Кардиореспираторная выносливость измеряется по максимальному поглощению кислорода (макс. VO2) и по тому, как он используется во время интенсивных упражнений. Более высокое потребление кислорода показывает, что вы используете больше кислорода и что ваша кардиореспираторная система функционирует эффективно.

Тесты VO2 обычно проводятся с врачом или физиологом в лаборатории, больнице или клинике. Вы можете сделать субмаксимальные тесты с квалифицированным инструктором по фитнесу.

Субмаксимальные нагрузочные тесты используются для измерения вашей кардиореспираторной выносливости. Если вы в хорошей физической форме или спортсмене, вы можете измерить свою кардиореспираторную форму, используя:

• тест беговой дорожки Astrand
• 2,4 км пробега
• многоступенчатый тест

Более сидячие люди могут пройти тест Купера на 1,5 мили. Вы также можете сделать тест на беговой дорожке или оценить свои собственные уровни, сравнивая, насколько быстро вы бежите, с усредненными результатами гонок.

Тесты могут помочь получить информацию о том, насколько хорошо работают ваше сердце и легкие, чтобы доставлять кислород к мышцам во время тренировки. Ваши результаты могут указывать на риск развития сердечных заболеваний или других хронических заболеваний. Они будут включать в себя артериальное давление в покое и частоту сердечных сокращений. Результаты могут затем использоваться, чтобы помочь определить тип упражнений и программ по снижению веса, которые могут быть необходимы.

Упражнения для улучшения вашей кардиореспираторной выносливости

Эти упражнения могут помочь вам улучшить вашу кардиореспираторную выносливость. Вам не нужно много оборудования, поэтому они могут быть сделаны в любое время и в любом месте. Вы можете даже попробовать выполнять 5–10 минут этих упражнений несколько раз в день, если у вас нет больших отрезков времени для выполнения упражнения.

Упражнения могут помочь сжигать жир, развивать мышцы и учащать сердцебиение. Также важно, чтобы вы глубоко дышали во время выполнения упражнений.

Попробуйте выполнять каждое упражнение не менее минуты. Вы можете сделать 30-секундный перерыв между упражнениями. Они требуют определенной выносливости, поэтому вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Беги и прыгай на месте

Выполните каждый из этих шагов в течение 30 секунд.

1. Бег на месте.
2. Продолжая бегать трусцой, поднимите колени так высоко, как они будут.
3. Затем начните поднимать ноги назад и вверх, как будто вы хотите дотронуться до задницы.

Прыжки гнезда

1. Встаньте, ноги вместе, а руки рядом.
2. Разведите ноги в стороны, поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжите это движение.

Стоячий хмель

1. Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно.
2. Вы можете перепрыгнуть через объект с небольшой высотой, чтобы увеличить сложность.

Из стороны в сторону хмель

1. Из положения стоя опустите свой приклад в приседе.
2. Шагните правой ногой как можно дальше вправо.
3. Затем приведите левую ногу к правой ноге.
4. Шагните левой ногой как можно дальше влево.
5. Поднесите правую ногу к левой.
6. Продолжайте движение жидкости.
7. Все время держи задницу низко. Увеличьте свою скорость или погрузитесь в низкий присед, чтобы увеличить сложность.

В и из прыжковых приседаний

1. Встаньте вместе ногами.
2. Перепрыгивайте ноги в стороны, чтобы они были шире, чем ваши бедра.
3. Присядьте в этом положении.
4. Подними ноги назад и присядь в этом положении.
5. Продолжайте это движение.

Burpees

1. Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки.
2. Когда ваши ноги касаются пола, опустите руки на пол под плечами.
3. Прыгай, шагай или отойди назад, чтобы войти в положение доски.
4. Прыгайте, шагайте или двигайте ногами вперед к рукам.
5. Прыгайте вверх и продолжайте движение, с которого вы начали.

Другие занятия

Вы также можете выполнять другие физические упражнения, такие как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• катание на велосипеде
• танцы
• заниматься боксом
• аэробика или подобные занятия
• любой активный спорт

навынос

Увеличение вашей кардиореспираторной выносливости требует регулярных физических нагрузок. Убедитесь, что вы делаете аэробные упражнения, которые заставляют вас учащенно биться. Добавьте вариации в вашу тренировку как можно больше. Это позволяет вам тренировать различные группы мышц и дает вашему телу возможность отдохнуть. Позаботьтесь о своем здоровье и начните программу упражнений сегодня.