Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются неотъемлемым компонентом любой тренировки, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут сказать вам, это не даст вам огромные, огромные, выпуклые мышцы.
На самом деле, регулярная тренировка мышц на руках, спине, груди и плечах жизненно важна для поддержания сильной верхней части тела и определения мышц. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки тонизированных, определенных мышц.
По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основателя Iron Fit Performance, укрепление силы в верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.
И лучшая часть? Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, не выходя из дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно, используя только базовое оборудование.
Начиная
Силовые тренировки дома довольно просты. Необходимое оборудование включает в себя:
- тренировочный мат
- несколько полос сопротивления разной силы
- два или три комплекта гантелей разного веса
Разминка первая
Самый простой и эффективный способ подготовить свое тело к тренировке - это сначала согреться, выполняя упражнения, которые улучшают ваше кровообращение и нацеливают мышцы, с которыми вы будете работать.
Для тренировки верхней части тела это может означать круг рук, ветряные мельницы, размах рук и вращение позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардио-движений, таких как ходьба или бег трусцой на месте, может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.
По данным Американского совета по упражнениям, для полного разогрева требуется в среднем от 8 до 12 минут.
Разогревшись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.
Упражнения для рук
1. Гантели кудри
Поделиться на Pinterest
Цели: бицепс
- Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки на боку, ноги на ширине плеч.
- Держите локти близко к туловищу и вращайте гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша стартовая позиция.
- Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, сверните гири вверх, сжимая бицепс.
- Пауза в верхней части локона, затем опустите в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 комплектов.
2. Трицепс откат
Поделиться на Pinterest
Цели: трицепс
- Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
- Держа позвоночник прямым, шарнир вперед на уровне талии, чтобы туловище было практически параллельно полу. Занимайтесь своим ядром.
- Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи должны быть близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
- Когда вы выдыхаете, держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отталкивая предплечья назад и задействуя трицепс.
- Пауза, затем вдох и возврат в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 комплектов.
3. Трицепс
Поделиться на Pinterest
Цели: трицепс и плечи
- Сядьте на крепкий стул. Положите руки по бокам и поставьте ноги на пол.
- Положите ладони вниз рядом с бедрами и сожмите переднюю часть сиденья.
- Переместите свое тело со стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая ваш вес.
- Вдохните и опустите свое тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
- Сделайте паузу внизу, выдохните, затем подтолкните свое тело в исходное положение, сжимая трицепс сверху.
- Повторите от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 комплектов.
3 HIIT движется для укрепления оружия
Задние упражнения
4. Лента сопротивления раздвигается
Поделиться на Pinterest
Мишени: спина, бицепс, трицепс и плечи
- Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
- Держите полосу сопротивления плотно между руками, чтобы полоса была параллельна земле.
- Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу. Инициируйте это движение от середины спины.
- Держите позвоночник прямым, сжимая лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 комплектов.
5. Двуручный гантельный ряд
Поделиться на Pinterest
Мишени: спина, бицепс, трицепс и плечи
- Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к коленям. Держите свое ядро включенным на протяжении всего движения.
- Удерживая верхнюю часть тела, задействуйте мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к себе. Стремитесь к вашей грудной клетке.
- Пауза и сожмите наверху.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
- Повторите 10-12 раз. Выполните от 2 до 3 комплектов.
6. Стенные ангелы
Поделиться на Pinterest
Мишени: спина, шея и плечи
- Встаньте так, чтобы приклад, верхняя часть спины, плечи и голова были плотно прижаты к стене. Ваши ноги могут быть немного от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
- Вытяните руки прямо над головой спиной к стене. Это ваша стартовая позиция.
- Сожмите мышцы средней части спины, двигая руками вниз к плечам. Держите ваше тело плотно прижатой к стене на протяжении всего движения.
- Скользите руками по стене, пока они не станут чуть ниже плеч. Кратко удерживайте это положение, затем сдвиньте руки обратно в исходное положение, все еще прижавшись к стене.
- Повторите 15-20 раз. Делайте от 2 до 3 комплектов.
Грудь упражнения
7. Грудной пресс
Поделиться на Pinterest
Цели: грудь, плечи, трицепс
- Лягте на тренировочный мат с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете сделать это упражнение на скамейке.
- Разведите локти в положение под углом 90 градусов, положив заднюю часть рук на пол. Гантели должны быть над вашей грудью.
- Сделайте глубокий вдох и, выдохнув, вытяните руки вверх, пока гантели почти не коснутся.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 комплектов.
8. Альпинисты
Поделиться на Pinterest
Цели: грудь, плечи, руки, ядро и спина
- Получить в положении доски или отжимания. Держите руки под плечами, с ядром и ягодицами, бедра на уровне плеч, ноги на ширине бедер.
- Быстро поднесите правое колено к груди. Когда вы ведете его назад, подтяните левое колено к груди.
- Чередуйте вперед и назад между ног в быстром темпе.
- Повторите в течение 20-40 секунд. Выполните от 2 до 3 комплектов.
Упражнения на плечо
9. Поднятие передней гантели
Поделиться на Pinterest
Мишени: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы
- Возьмите легкую гантель в каждую руку.
- Поместите гантели перед вашими верхними ногами так, чтобы локти были прямыми или слегка согнутыми.
- Поднимайте гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтали.
- Опустите в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 раз. Выполните 3 комплекта.
10. Повышение дельтовидной мышцы
Поделиться на Pinterest
Цели: плечи, бицепс и трицепс
- Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладонями к бедрам.
- Слегка наклонитесь вперед в талии и задействуйте ядро.
- Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 комплектов.
Советы по безопасности
- Разогреть и остыть. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только готовит ваше тело к тренировкам, но и снижает риск получения травм. Потратьте, по крайней мере, 5-8 минут, занимаясь кардио или динамическими упражнениями. Когда вы закончите тренировку, уделите время, чтобы остыть и потянуться.
- Сосредоточьтесь на вашей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете тренировку, вы должны сосредоточиться на форме или технике. Затем, когда вы наберете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
- Занимайтесь своим ядром. Каждое упражнение, перечисленное выше, требует основной силы для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы задействовали мышцы живота, прежде чем выполнять какое-либо движение, и держите их включенными на протяжении всего упражнения.
- Прекратите, если вы чувствуете боль. Упражнения для верхней части тела бросают вызов вашим мышцам и могут слегка болеть, но вы не должны чувствовать боль. Если вы это сделаете, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с личным тренером. Если ваша боль не проходит даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Суть
Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость в руках, спине, груди и плечах. Это также помогает вам сжигать калории, снизить риск получения травм и укрепления костей.
Для достижения наилучших результатов, старайтесь делать тренировку верхней части тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшим количеством повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания сил.
