Колено тянет
- Лягте на спину ногами вверх.
- Обхватите руками одну из голеней и осторожно подтяните колено к груди, одновременно вытягивая подбородок до груди.
- Задержитесь на 20 секунд или пока не почувствуете, что ваши мышцы ослабли, затем сделайте это на другой ноге.
- Повторите 3 раза.
Поделиться на Pinterest
Горб / спад (или поза кошки-коровы)
- Встаньте на колени на ровной поверхности, положив руки на пол прямо под плечами, а колени под бедра.
- Выдохните и осторожно опустите спину вниз.
- Вдохните и выгните спину вверх.
- Держите каждую позицию около 10 секунд.
- Повторите 10 раз.
Поделиться на Pinterest
Когда обратиться к врачу
Хотя боль в пояснице является распространенной и обычно не является неотложной, немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов:
- пульсация брюшной полости
- трудности с поддержанием равновесия или ходьбой
- сильная боль, которая продолжается более нескольких дней
- недержание
- тошнота или рвота
- озноб и лихорадка
- потеря веса
- общая слабость
- онемение
- боль в ногах, особенно в коленях
Подтянутая мышца во время восстановления нижней части спины
Вы должны ограничить нормальную активность в течение первых нескольких дней после травмы, но возобновить ее как можно скорее после этого времени. Подождите несколько недель, прежде чем вернуться к режиму тренировок или спорту.
Большинство людей полностью выздоровеют в течение двух недель после травмы, но если боль не проходит через неделю, обратитесь к врачу.
Предотвращение напряжения мышц нижней части спины
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины, некоторые, которые помогают укрепить ее, и другие, которые предупреждают. Это включает:
- упражнения на растяжку и укрепление
- ходьба, плавание или другие легкие тренировки сердечно-сосудистой системы
- похудения
- улучшение осанки сидя и стоя
- быть осторожным, чтобы избежать падений
- носить поддерживающую обувь на низком каблуке
- спать на боку на хорошем матрасе с вытянутыми коленями
навынос
Хотя у большинства людей в какой-то момент появляются боли в пояснице, эти травмы обычно заживают в течение нескольких дней. Вы можете помочь ускорить процесс заживления, нежно растягивая, применяя пакеты со льдом и используя актуальные кремы OTC и устные лекарства.
Регулярные упражнения для укрепления мышц спины могут помочь предотвратить повторные травмы спины.
Тем не менее, если вы потянули мышцу нижней части спины и ваши боли не проходят через несколько дней, если вы чувствуете нервное покалывание в ногах и ступнях или если у вас есть другие симптомы, такие как лихорадка и слабость, обратитесь к врачу.
