обзор
То, как быстро вы можете пробежать одну милю, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки и генетику.
Ваш уровень физической подготовки обычно имеет большее значение, чем ваш возраст или пол. Это потому, что вам нужна выносливость, чтобы завершить бег. Скорость вашего бега также зависит от темпа и общей дистанции, которую вы пытаетесь преодолеть.
Неконкурентный бегун, имеющий относительно хорошую форму, обычно проходит одну милю в среднем за 9-10 минут. Если вы новичок в беге, вы можете пробежать одну милю ближе к 12-15 минутам, пока вы набираете выносливость.
Элитные марафонцы бегут в среднем за 4-5 минут. Текущий мировой рекорд на одну милю - 3: 43.13, установленный Хичамом Эль Герруем из Марокко в 1999 году.
Время пробега по возрастной группе
Возраст может влиять на скорость бега. Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. Средняя скорость бега на милю в 5 км (5 км или 3,1 миль) ниже.
Эти данные были собраны в Соединенных Штатах в 2010 году и основаны на времени выполнения 10 000 бегунов.
Средняя скорость бега на милю за 5 км
| Возраст | Мужчины (минут на милю) | Женщины (минут на милю) |
| 16-19 | 9:34 | 12:09 |
| 20-24 | 9:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 12:29 |
| 35-39 | 10:53 | 12:03 |
| 40-44 | 10:28 | 12:24 |
| 45-49 | 10:43 | 12:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 12:08 | 14:37 |
| 60-64 | 13:05 | 14:47 |
| 65-99 | 13:52 | 16:12 |
Среднее время мили для мужчин и женщин
Различия между полами могут влиять на скорость бега. Одна из причин, почему элитные спортсмены-мужчины часто бегают быстрее, чем элитные спортсменки, связана с мышечной массой. Наличие более быстрых мышц в ногах может привести к более высокой скорости.
Но на большем расстоянии женщины могут иметь преимущество. Одно большое исследование показало, что во время марафона мужчины, не являющиеся элитами, с большей вероятностью, чем женщины, замедляют свой темп на протяжении всей гонки. Исследователи считают, что это может быть связано с физиологическими различиями и / или различиями в принятии решений между мужчинами и женщинами.
Шаг на дистанцию
На дистанции важен темп. Темпы, или количество минут, необходимое для пробега на одну милю или километр, могут повлиять на скорость выполнения пробега. Например, вы можете замедлить свой темп в начале пробега за первые несколько миль.
Это может помочь вам сэкономить энергию, чтобы пробежать последние мили. Элитные бегуны могут сохранять более консервативный темп в начале события, набирая скорость к концу.
Чтобы определить свой средний темп пробега, попробуйте этот фитнес-тест: наметьте одну милю на ровной поверхности рядом с вашим домом или выполните пробежку по дорожке в вашем районе.
Разогреть в течение 5-10 минут. Время себя, как вы бежите одну милю. Планируйте идти в темпе, в котором вы будете толкать себя, но не будете бегать на полной скорости.
Вы можете использовать эту милю в качестве скоростной цели для вашей тренировки. По мере увеличения скорости и выносливости возвращайтесь к циклу в одну милю каждые несколько недель и повторяйте пройденную милю.
Меры предосторожности
Если вы новичок в беге, важно постепенно увеличивать пробег, чтобы избежать травм. Постарайтесь добавлять только несколько миль к вашему еженедельному графику бега каждые две недели, когда вы набираете скорость и выносливость.
Также следуйте этим мерам предосторожности, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым во время бега:
- Не надевайте наушники при движении по дорогам. Вы должны быть в состоянии услышать движение вокруг вас и оставаться в курсе вашего окружения.
- Беги против движения.
- Соблюдайте все правила дорожного движения. Посмотрите в обе стороны, прежде чем переходить улицу.
- Бегите в хорошо освещенных, безопасных местах. Носите светоотражающие приспособления рано утром или вечером.
- Возьмите с собой воду, когда вы бежите, или бегите по маршруту с доступной водой, чтобы вы могли оставаться гидратированным во время тренировки.
- Носите с собой идентификацию, когда бежите. Скажите другу, соседу по комнате или члену семьи, куда вы идете.
- Бегите с членом семьи или собакой, когда это возможно.
- Носите солнцезащитный крем при беге на улице.
- Бегите в свободной, удобной одежде и подходящих кроссовках.
- Меняйте кроссовки каждые 300–500 миль.
- Разминка перед бегом и растяжка потом.
- Кросс-тренировки один или два раза в неделю, чтобы смешать ваши рутины и держать ваши мышцы в напряжении.
Еда на вынос
Многие факторы, в том числе возраст и пол, могут влиять на вашу скорость бега. Но повышение уровня физической подготовки и повышение выносливости могут помочь вам быстрее.
Если вы хотите улучшить свое среднее время:
- Попробуйте делать различные тренировки каждую неделю. Например, включите в свой тренировочный график длительный заезд, а затем тренировку по скорости или интервалу на треке или трассе.
- Добавьте уклоны (холмы), чтобы создать больше сил в ногах.
- Постепенно увеличивайте скорость и выносливость, чтобы избежать травм.
- Оставайся увлажненным, когда бежишь.
Прежде чем начинать новые занятия фитнесом, получите разрешение у своего врача.
