Пальцы ног - популярное упражнение во многих планах тренировок. Вы можете найти их на уроках стиля boot camp, как часть динамической тренировки или использовать в качестве тренировочного упражнения для нескольких видов спорта.
Как и многие другие термины в мире фитнеса, прикосновения пальцев ног могут относиться к нескольким упражнениям, которые выглядят очень отличающимися друг от друга. Удары пальцами ног могут означать движение, которое вы выполняете во время последовательности пилатеса или во время тренировки брюшной полости.
Одна вещь, которую разделяют все эти кончики пальцев, это то, что вы используете основные мышцы для завершения движения.
Краны для ног
Вообще говоря, во время разминки вы будете выполнять постукивание пальцами ног, тренировочные упражнения для таких видов спорта, как футбол, между сетами при поднятии тяжестей или в рамках занятия кардио.
Эта версия упражнения отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, нацеливания мышц нижней части тела, сжигания калорий, а также для улучшения скорости, баланса и навыков работы с ногами.
Вы полагаетесь на сильные мышцы в ягодичных мышцах, сгибателях бедра, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, икрах и стержне, чтобы правильно выполнять постукивание пальцем стоя.
В зависимости от желаемой интенсивности, вы также можете качать руками во время постукивания, что заставляет работать верхнюю часть вашего тела и увеличивает нагрузку на основные мышцы.
Поскольку движение основано на сердечной деятельности, вы можете рассчитывать на увеличение частоты сердечных сокращений и поддерживать его на уровне средней интенсивности во время упражнения.
Базовый кран для ног
Эта версия носка подходит для всех уровней подготовки. Вам понадобится плиометрическая коробка, шарик Бозу, нижняя лестница на лестнице или другое устойчивое сооружение высотой от 10 до 12 дюймов, которое не будет двигаться.
- Встаньте перед коробкой или другой устойчивой платформой.
- Поместите одну ногу на вершину платформы. Мяч вашей ноги будет касаться коробки или мяча. Другая ваша нога останется на земле, а руки по бокам.
- Чтобы начать упражнение, оттолкнитесь от установленной ноги, чтобы поднять ее на платформу и одновременно вернуть ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
- Приземлитесь с ведущей ногой на землю и краем посадочной ноги на платформе.
- Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, в течение необходимого времени. Изменения будут быстрыми, и вы почувствуете, как бегаете по лестнице. Выполняйте постукивание в течение 30–60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.
Чтобы сделать этот шаг более сложным, увеличьте скорость движения пальцев ног и прокачайте руки.
Чтобы уменьшить некоторую сложность, вы также можете выполнять удары пальцем по земле, делая те же движения без поднятого шага.
Если вы хотите изменить способ перемещения, попробуйте одну из следующих версий:
Модифицированный стоячий носок
Вы можете изменить ход и при этом получить отличные результаты. Эта версия берет прыжок и приземление из упражнения.
- Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой, удерживая обе ноги на земле.
- Начните с поднятия правой ноги и постукивания по ней по платформе. Затем верните правую ногу на пол и повторите с левой стороной. Альтернативные стороны, но не меняйте воздух. Обе ноги всегда будут соприкасаться с землей во время смены.
- Продолжайте чередовать ноги в течение необходимого времени. Выполняйте постукивание в течение 30–60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.
Краны на пальцах ног
- Встаньте перед мячом Бошу.
- Поставьте одну ногу на платформу. Мяч вашей ноги будет касаться мяча. Другая ваша нога останется на земле, а руки должны быть по бокам.
- Оттолкнитесь от установленной ноги, чтобы поднять ее на шар и одновременно вернуть ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
- Приземлитесь с ведущей ногой на землю и краем посадочной ноги на платформе.
- Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, двигаясь по кругу в течение нужного времени. Выполнять от 30 до 60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.
Боковые носки
Если у вас есть доступ в тренажерный зал с трибунами, вы можете сделать боковые постукивания по носкам.
- Встаньте перед нижним отбеливателем, лицом к нему.
- Поставьте одну ногу на вершину скамьи. Мяч вашей ноги будет касаться отбеливателя. Другая ваша нога останется на земле, а руки по бокам.
- Оттолкнитесь от установленной ноги, чтобы поднять ее на скамью и одновременно вернуть ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
- Приземлитесь с ведущей ногой на землю и посаженной ногой на краю отбеливателя.
- Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, двигаясь по скамье отбеливателя. Двигайтесь в боковом направлении в течение 30 секунд, затем в обратном направлении. Отдохните 30 секунд и повторите от 2 до 3 раз.
Это также будет работать в безопасном месте со скамьей или другой длинной поднятой поверхностью, которая не будет двигаться, как вы.
Тап тапс
Эти вертикальные удары пальцами ног или носки, как правило, являются частью тренировки брюшного пресса, которая фокусируется на поперечном брюшном прессе, прямой кишке и косом.
Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять ежедневные задачи, включая сгибание, подъем, скручивание и переноску предметов.
Несмотря на название, вам не нужно тянуть пальцы ног, чтобы этот шаг был эффективным.
- Лягте на тренировочный мат с согнутыми коленями и руками по бокам.
- Поднимите обе ноги от пола и вытяните ноги вверх, пока бедра не перпендикулярны полу. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- Полностью вытяните руки, пока ваши пальцы не будут направлены к пальцам ног.
- Займитесь брюшным прессом и поднимите туловище с пола. Сокращая расстояние между пальцами рук и ног, старайтесь прикасаться кончиками пальцев к пальцам ног.
- Медленно опустите туловище и руки обратно в исходное положение. Ваши ноги останутся в воздухе.
- Повторите с 10 до 15 повторений. Начните с 1 набора и переходите к 3 подходам от 10 до 15 повторений.
Американский совет по упражнениям предлагает держать ноги в вертикальном положении и выравнивать их, пока вы катаете верхнюю часть тела вверх и вниз. Это поможет контролировать движение и скорость, а также поможет снизить вероятность получения травмы.
Чтобы увеличить сложность этих постукиваний, вы можете держать легкий вес в руках, поднимаясь с помощью основных мышц.
Краны для ног
Нажатие на носок Pilates или на носок на спине возвращает вас на коврик для тренировки брюшного пресса. Это может выглядеть легко, но если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш пресс горит после нескольких повторений.
Основными мышцами, участвующими в этом движении, являются прямая мышца живота и поперечная брюшная полость, а также другие основные мышцы, в том числе ваши косые и бедра.
- Лягте на тренировочный мат с согнутыми коленями и руками по бокам.
- Поднимите ноги к столу по одной ноге за раз, колени согнуты, бедра перпендикулярны полу. Поддерживайте нейтральный позвоночник и избегайте изгибов или ударов спиной в пол.
- Начните с опускания правой ноги и постукивания по полу, пока левая нога остается в положении стола.
- Верните правую ногу к столу и повторите с левой ногой.
- Повторите для 10 нажатий с каждой стороны. Начните с 1 набора и переходите к 2 наборам по 10 нажатий на каждую ногу.
Чтобы сделать этот шаг более сложным, коснитесь обеих ног на коврике одновременно. Чтобы было легче, держите неподвижный палец на коврике, а не на столе, постукивая противоположной ногой.
Еда на вынос
Стоячие, вертикальные и краны на ногах Pilates имеют свое место в любой фитнес-программе. Движения подходят для начинающих до промежуточных уровней, с возможными модификациями.
Требуется очень мало оборудования, что означает, что вы можете делать их дома, в тренажерном зале или на уроке фитнеса. И лучшая часть? Вы можете включить все три варианта в одну тренировку.
